Pollo frito, brownies de una caja y verduras salteadas, alimentos muy diferentes que, sin embargo, comparten un ingrediente común: el aceite vegetal. Su omnipresencia podría sugerir lo contrario, pero no se deje engañar: definitivamente puede sobrevivir sin aceite vegetal. Ya sea que haya tomado una decisión consciente de eliminar este ingrediente de cocina por razones dietéticas o simplemente se haya quedado sin el material, aquí hay nueve soluciones excelentes para cuando necesite un sustituto del aceite vegetal.
Pero Primero, ¿Qué Es El Aceite Vegetal?
Como su nombre indica, el aceite vegetal es cualquier aceite derivado de un vegetal. Esta definición significa que, técnicamente, los go-tos de cocina como el aceite de oliva y el aceite de coco se ajustan a la ley. Pero si su receta requiere aceite vegetal, por lo general pide una mezcla de diferentes tipos de aceites (más sobre eso a continuación) que todos van en una botella simplemente etiquetada como «aceite vegetal».»
De acuerdo con la Escuela de Salud Pública de Harvard, » Los cuatro principales aceites vegetales consumidos en los Estados Unidos son la soja, la canola, la palma y el aceite de maíz, que se conocen como aceites refinados, blanqueados y desodorizados, o RBD, para abreviar, porque esto describe el proceso por el que se fabrican.»Cuando se trata de esa botella de aceite vegetal en el estante de la tienda de comestibles, generalmente es una mezcla misteriosa de los cuatro grandes.
El aceite vegetal tiene un sabor neutro y un alto punto de humo (aproximadamente de 400 a 450°F, según la científica culinaria Jessica Gavin), lo que lo convierte en una excelente opción en una variedad de recetas.
¿Es Saludable el Aceite Vegetal?
El aceite vegetal a menudo se promociona como una alternativa saludable para el corazón a la grasa animal porque contiene menos grasa saturada que, por ejemplo, la mantequilla o la manteca de cerdo. «Una cantidad abrumadora de datos respalda el uso de aceite vegetal en lugar de grasa animal», dijo a CNN Alice H. Lichtenstein, directora y científica sénior del Laboratorio de Nutrición Cardiovascular de la Universidad de Tufts. Y según la Asociación Americana del Corazón, los aceites vegetales ricos en grasas poliinsaturadas siguen siendo un ingrediente de cocina preferido para aquellos que tienen colesterol alto o están en riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, ha habido cierta preocupación en la comunidad de la salud de que ciertos aceites vegetales (como la soja, el maíz, la semilla de algodón, el girasol y el maní) proporcionen una cantidad excesiva de ácidos grasos omega-6. Si bien se necesita más investigación, algunos expertos han sugerido que comer demasiado omega-6 (y no suficientes ácidos grasos omega-3) puede causar inflamación en el cuerpo y posiblemente contribuir a la enfermedad.
Entonces, ¿cuál es la comida para llevar? El aceite vegetal es seguro para consumir en cantidades moderadas, dicen los expertos. Simplemente no consumas cantidades excesivas de la materia (de la misma manera que no deberías consumir cantidades excesivas de mantequilla). Al mirar la etiqueta, elija aceites con menos de 4 gramos de grasa saturada por cucharada, y sin aceites parcialmente hidrogenados o grasas trans, dice la Asociación Americana del Corazón. Por último, evite el sobrecalentamiento y la quema de aceite vegetal, lo que ayudará a garantizar que el sabor y los beneficios para la salud se mantengan intactos.
9 Sustitutos del Aceite Vegetal
Para que estés a punto de preparar un lote de brownies y te falte un ingrediente clave. No se preocupe: cambie una de estas alternativas y su receta será igual de sabrosa (o incluso mejor).
Compota de manzana
Puede sonar extraño, pero la compota de manzana es un gran sustituto de la colza o el aceite vegetal cuando se usa para hornear. El alto contenido de humedad, la textura cremosa y el toque de dulzura en el puré de frutas complementan bien los productos horneados, y tiene muchas menos calorías que la materia aceitosa. Para obtener un producto más saludable que tenga un sabor igual de indulgente, usa compota de manzana como sustituto 1 a 1 del aceite vegetal en las recetas para hornear.
Mantequilla
La mantequilla puede no ser el sustituto más saludable de esta lista debido a su alto contenido de grasas saturadas, pero es un elemento básico de la cocina que puede reemplazar fácilmente el aceite vegetal en recetas saladas y dulces. Bonificación: La mantequilla también le dará un delicioso sabor y riqueza a su receta (especialmente para productos horneados). Como alternativa al aceite vegetal, la mantequilla se puede derretir y luego usar en la misma medida, solo tenga en cuenta que esta sustitución no funciona para freír, debido a su bajo punto de humo.
Mayonesa
Otro cambio extraño por aceite vegetal que realmente funciona, al menos cuando se trata de hornear pasteles. La mayonesa es uno de los secretos mejor guardados del mundo de la repostería: Cuando se agrega a productos horneados en lugar de aceite vegetal (y en cantidades iguales), la mayonesa es una golosina increíblemente húmeda y decadente que conserva su textura durante más tiempo.
Yogur griego
Al igual que la mayonesa, esta alternativa de aceite vegetal se usa mejor para hornear (y no para saltear el brócoli). Reemplace el aceite vegetal con una cantidad igual de yogur griego para obtener productos horneados súper húmedos con un sabor sutil y agradable al paladar.
Aceite de coco
El aceite de coco es un caballo de batalla de cocina que puede hacer básicamente cualquier cosa que el aceite vegetal pueda porque tiene un sabor neutro similar y un alto punto de humo. Cambie el aceite de coco por aceite de canola o vegetal en igual medida al hornear, freír o saltear.
Aceite de aguacate
El aceite de aguacate tiene un punto de humo aún más alto (520 grados Fahrenheit) que el aceite vegetal, lo que lo convierte en una excelente opción para freír y cocinar a altas temperaturas, y su rico sabor a mantequilla funciona bien en todo, desde aderezos para ensaladas hasta golosinas dulces. Este aceite de cocina también cuenta con altos niveles de ácido oleico, una de las grasas más saludables. Use una proporción de 1 a 1 para sustituir con aceite de aguacate cuando se necesite aceite vegetal.
Aceite de semilla de uva
El aceite de semilla de uva tiene un alto punto de humo y es básicamente sin sabor, lo que lo convierte en un gran sustituto del aceite vegetal. También contiene altas cantidades de grasas poliinsaturadas y vitamina E. ¿El único problema? Este material puede ser bastante caro, por lo que, si bien funciona bien como un sustituto en igual medida del aceite vegetal en casi todo, probablemente no querrá usarlo para freír a menos que quiera gastar una fortuna.
Aceite de girasol
El sabor suave y discreto y el alto punto de humo del aceite de girasol lo convierten en un sustituto sólido de aceite vegetal 1 a 1 para la mayoría de las recetas. Dicho esto, no todo el aceite de girasol se crea igual: el material de grado inferior tiene una proporción no tan grande de grasas poliinsaturadas a monoinsaturadas. Cuando compre aceite de girasol, busque el material de alta calidad, que se etiquetará como alto oleico (no linoleico) y estará dorado.
Aceite de cacahuete
En términos de beneficios para la salud, este es un bolso mixto: Si bien el aceite de cacahuete es una excelente fuente de grasas omega-9, así como de vitamina E, también tiene una cantidad desproporcionadamente alta de grasas omega-6. Sin embargo, con moderación, el aceite de cacahuete es una buena alternativa al aceite vegetal cuando se usa en igual medida. De hecho, el alto punto de ahumado del aceite de cacahuete lo convierte en un aceite ideal para freír, y dado que su sabor es neutro, también puede usarlo para casi todo lo demás.