smażony kurczak, ciasteczka z pudełka i smażone warzywa-bardzo różne produkty, które jednak mają wspólny składnik: olej roślinny. Jego wszechobecność może sugerować inaczej, ale nie daj się zwieść: na pewno poradzisz sobie bez oleju roślinnego. Niezależnie od tego, czy podjąłeś świadomą decyzję o wyeliminowaniu tego składnika do gotowania ze względów dietetycznych, czy po prostu zabrakło rzeczy, oto dziewięć doskonałych rozwiązań, gdy potrzebujesz substytutu oleju roślinnego.
Ale Po Pierwsze, Co To Jest Olej Roślinny?
jak sama nazwa wskazuje, olej roślinny to każdy olej pochodzący z warzyw. Ta definicja oznacza, że technicznie gotowanie go-tos, takich jak oliwa z oliwek i olej kokosowy, pasuje do rachunku. Ale jeśli przepis wymaga oleju roślinnego, to zazwyczaj z prośbą o mieszankę różnych rodzajów olejów (więcej na ten temat poniżej), że wszystkie przejść do jednej butelki po prostu oznaczone „olej roślinny.”
według Harvard School of Public Health, ” cztery najlepsze oleje roślinne spożywane w Stanach Zjednoczonych to soja, rzepak, Palma i olej kukurydziany są określane jako rafinowane, bielone, dezodoryzowane oleje – lub w skrócie RBD – ponieważ opisuje to proces, w którym są produkowane.”Jeśli chodzi o butelkę oleju roślinnego na półce sklepowej, zwykle jest to tajemnicza mieszanka wielkiej czwórki.
olej roślinny ma neutralny smak i wysoką temperaturę dymu (około 400 do 450°F, według kulinarnej naukowca Jessiki Gavin), co czyni go doskonałą opcją w różnych przepisach.
Czy Olej Roślinny Jest Zdrowy?
olej roślinny jest często reklamowany jako zdrowa dla serca alternatywa dla tłuszczu zwierzęcego, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych niż, powiedzmy, masło lub smalec. „Przytłaczająca ilość danych wspiera wykorzystanie oleju roślinnego zamiast tłuszczu zwierzęcego”, powiedziała CNN Alice H. Lichtenstein, dyrektor i starszy naukowiec Laboratorium żywienia sercowo-naczyniowego na Uniwersytecie Tufts. I według American Heart Association, oleje roślinne bogate w tłuszcze wielonienasycone są nadal preferowanym składnikiem kuchennym dla tych, którzy mają wysoki poziom cholesterolu lub są narażeni na choroby serca.
jednak w środowisku zdrowotnym pojawiły się obawy, że niektóre oleje roślinne (takie jak soja, kukurydza, siemię bawełniane, słonecznik i orzeszki ziemne) dostarczają nadmiernej ilości kwasów tłuszczowych omega-6. Podczas gdy potrzebne są dalsze badania, niektórzy eksperci sugerują, że spożywanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 (i niewystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3) może powodować stany zapalne w organizmie i prawdopodobnie przyczyniać się do choroby.
co to za pomysł? Olej roślinny jest bezpieczny do spożycia w umiarkowanych ilościach, mówią eksperci. Po prostu nie spożywaj nadmiernych ilości rzeczy (w ten sam sposób, w jaki nie powinieneś spożywać nadmiernych ilości masła). Patrząc na etykietę, wybierz oleje z mniej niż 4 gramów tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową i bez częściowo uwodornionych olejów lub tłuszczów trans, mówi American Heart Association. Wreszcie, unikaj przegrzania i spalania oleju roślinnego-pomoże to zapewnić nienaruszony smak i korzyści zdrowotne.
90% oleju roślinnego
więc masz zamiar przygotować partię brownies i brakuje kluczowego składnika. Nie martw się—zamień się jedną z tych alternatyw, a twój przepis będzie równie smaczny (lub nawet lepszy).
sos jabłkowy
może to zabrzmieć dziwnie, ale sos jabłkowy jest doskonałym substytutem rzepaku lub oleju roślinnego, gdy jest używany do pieczenia. Wysoka zawartość wilgoci, kremowa konsystencja i odrobina słodyczy w owocowym przecierie dobrze uzupełnia wypieki i ma znacznie mniej kalorii niż tłuste rzeczy. Aby uzyskać zdrowszy produkt, który smakuje jak pobłażliwy, użyj sosu jabłkowego jako substytutu oleju roślinnego 1 do 1 w przepisach do pieczenia.
masło
masło może nie być najzdrowszym substytutem na tej liście ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, ale jest podstawą kuchenną, która z łatwością może zastąpić olej roślinny zarówno w pikantnych, jak i słodkich recepturach. Bonus: masło nadaje również pyszny smak i bogactwo do receptury (zwłaszcza dla wypieków). Jako alternatywę dla oleju roślinnego, masło można stopić, a następnie użyć w równej mierze—należy tylko pamiętać, że ta substytucja nie działa do smażenia, ze względu na niską temperaturę dymu.
majonez
kolejna dziwna zamiana na olej roślinny, która naprawdę działa-przynajmniej jeśli chodzi o pieczenie ciast. Majonez jest jednym z najlepiej strzeżonych sekretów świata pieczenia: po dodaniu do wypieków zamiast oleju roślinnego (iw równych ilościach), majonez tworzy niezwykle wilgotne i dekadenckie smakołyki, które zachowują swoją konsystencję na dłużej.
jogurt grecki
podobnie jak majonez, ta alternatywa oleju roślinnego jest najlepiej stosowana do wypieków (a nie do smażenia brokułów). Zastąp olej roślinny równą ilością jogurtu greckiego, aby uzyskać super wilgotne wypieki o subtelnym, przyjemnym dla podniebienia smaku.
olej kokosowy
olej kokosowy to koń roboczy kuchni, który może zrobić w zasadzie wszystko, co może olej roślinny, ponieważ ma podobnie neutralny smak i wysoką temperaturę dymu. Zamień olej kokosowy na rzepak lub olej roślinny w równej mierze podczas pieczenia, smażenia lub smażenia.
olej z awokado
olej z awokado ma jeszcze wyższy punkt dymu (solidny 520 stopni Fahrenheita) niż olej roślinny, co czyni go doskonałym wyborem do smażenia i innych gotowania na gorąco—a jego bogaty, maślany smak działa dobrze we wszystkim, od sosów sałatkowych po słodkie smakołyki. Ten olej do gotowania oferuje również wysoki poziom kwasu oleinowego-jednego z najzdrowszych tłuszczów w okolicy. Użyj proporcji 1 do 1, Aby zastąpić olejem z awokado, gdy wymagany jest olej roślinny.
olej z pestek winogron
olej z pestek winogron ma wysoką temperaturę dymu i jest zasadniczo bez smaku—co czyni go doskonałym substytutem oleju roślinnego. Zawiera również duże ilości wielonienasyconych tłuszczów i witaminy E. jedyny haczyk? Te rzeczy mogą być dość drogie, więc chociaż działa dobrze jako substytut równej miary oleju roślinnego w prawie wszystkim, prawdopodobnie nie będziesz chciał go używać do smażenia w głębokim tłuszczu, chyba że chcesz wydać fortunę.
olej słonecznikowy
łagodny, dyskretny smak i wysoki punkt dymu oleju słonecznikowego sprawiają, że jest to stały olej roślinny 1 do 1 dla większości receptur. To powiedziawszy, nie wszystkie oleje słonecznikowe są sobie równe: produkty niższej jakości mają niezbyt duży stosunek tłuszczów wielonienasyconych do jednonienasyconych. Kupując olej słonecznikowy, Szukaj wysokiej jakości rzeczy, które będą oznaczone jako o wysokiej zawartości olei (nie linolowy), a będziesz złoty.
olej z orzeszków ziemnych
pod względem korzyści zdrowotnych jest to mieszana torba: O ile olej z orzechów arachidowych jest doskonałym źródłem tłuszczów omega-9 oraz witaminy E, o tyle posiada również nieproporcjonalnie dużą ilość tłuszczów omega-6. Mimo to, z umiarem, olej z orzeszków ziemnych stanowi dobrą alternatywę dla oleju roślinnego, gdy jest stosowany w równej mierze. W rzeczywistości wysoki punkt palenia oleju z orzeszków ziemnych sprawia, że jest to olej do głębokiego smażenia, a ponieważ jego smak jest neutralny, można go używać do prawie wszystkiego innego.