Brathähnchen, Brownies aus einer Schachtel und gebratenes Gemüse – sehr unterschiedliche Lebensmittel, die jedoch eine gemeinsame Zutat haben: Pflanzenöl. Seine Allgegenwart könnte etwas anderes vermuten lassen, aber lassen Sie sich nicht täuschen: Sie kommen definitiv ohne Pflanzenöl aus. Egal, ob Sie eine bewusste Entscheidung getroffen haben, diese Kochzutat aus diätetischen Gründen zu eliminieren oder einfach nur das Zeug ausgegangen ist, hier sind neun ausgezeichnete Lösungen, wenn Sie einen Ersatz für Pflanzenöl benötigen.
Aber zuerst, was ist Pflanzenöl?
Wie der Name schon sagt, ist Pflanzenöl jedes Öl, das aus einem Gemüse gewonnen wird. Diese Definition bedeutet, dass technisch, Kochen Go-tos wie Olivenöl und Kokosöl passen die Rechnung. Aber wenn Ihr Rezept fordert Pflanzenöl, es fragt in der Regel für eine Mischung aus verschiedenen Arten von Ölen (mehr dazu unten) dass alle gehen in eine Flasche einfach beschriftet „Pflanzenöl.“
Laut der Harvard School of Public Health sind „Die vier wichtigsten Pflanzenöle, die in den Vereinigten Staaten konsumiert werden, Soja–, Raps–, Palm- und Maisöl, die als raffinierte, gebleichte, desodorierte Öle – oder kurz RBD – bezeichnet werden, da dies den Prozess beschreibt, mit dem sie hergestellt werden.“ Wenn es um diese Flasche Pflanzenöl im Lebensmittelgeschäft geht, ist es normalerweise eine mysteriöse Mischung der großen Vier.
Pflanzenöl hat einen neutralen Geschmack und einen hohen Rauchpunkt (laut der kulinarischen Wissenschaftlerin Jessica Gavin etwa 400 bis 450 ° F), was es zu einer ausgezeichneten Option in einer Vielzahl von Rezepten macht.
Ist Pflanzenöl gesund?
Pflanzenöl wird oft als herzgesunde Alternative zu tierischem Fett angepriesen, da es weniger gesättigtes Fett enthält als beispielsweise Butter oder Schmalz. „Eine überwältigende Menge an Daten unterstützt die Verwendung von Pflanzenöl anstelle von tierischem Fett“, sagte Alice H. Lichtenstein, Direktorin und leitende Wissenschaftlerin des Cardiovascular Nutrition Laboratory an der Tufts University gegenüber CNN. Und laut der American Heart Association sind Pflanzenöle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, immer noch eine bevorzugte Kochzutat für diejenigen, die einen hohen Cholesterinspiegel haben oder ein Risiko für Herzerkrankungen haben.
In der Gesundheitsgemeinschaft gab es jedoch Bedenken, dass bestimmte Pflanzenöle (wie Sojabohnen, Mais, Baumwollsamen, Sonnenblumen und Erdnüsse) eine übermäßige Menge an Omega-6-Fettsäuren liefern. Während mehr Forschung benötigt wird, haben einige Experten vorgeschlagen, dass der Verzehr von zu viel Omega-6 (und nicht genug Omega-3-Fettsäuren) Entzündungen im Körper verursachen und möglicherweise zu Krankheiten beitragen kann.
Also, was ist das Mitnehmen? Pflanzenöl ist sicher in moderaten Mengen zu konsumieren, sagen Experten. Verbrauchen Sie einfach keine übermäßigen Mengen des Materials (genauso wie Sie keine übermäßigen Mengen Butter konsumieren sollten). Wählen Sie beim Betrachten des Etiketts Öle mit weniger als 4 Gramm gesättigtem Fett pro Esslöffel und keine teilweise hydrierten Öle oder Transfette, sagt die American Heart Association. Vermeiden Sie schließlich Überhitzung und Verbrennung von Pflanzenöl — dies trägt dazu bei, dass der Geschmack und die gesundheitlichen Vorteile intakt bleiben.
9 Ersatzstoffe für Pflanzenöl
Sie sind also dabei, eine Charge Brownies zu zaubern und eine Schlüsselzutat zu verpassen. Ärgern Sie sich nicht — tauschen Sie eine dieser Alternativen aus und Ihr Rezept wird genauso lecker (oder sogar besser).
Apfelmus
Es mag seltsam klingen, aber Apfelmus ist ein großartiger Ersatz für Raps oder Pflanzenöl, wenn es zum Backen verwendet wird. Der hohe Feuchtigkeitsgehalt, cremige Textur und Hauch von Süße in der Frucht Purée Komplimente Backwaren gut, und es hat weit weniger Kalorien als das ölige Zeug. Für ein gesünderes Produkt, das genauso nachsichtig schmeckt, verwenden Sie Apfelmus als 1-zu-1-Ersatz für Pflanzenöl in Backrezepten.
Butter
Butter ist aufgrund ihres hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren möglicherweise nicht der gesündeste Ersatz auf dieser Liste, aber es ist ein Grundnahrungsmittel für die Küche, das sowohl in herzhaften als auch in süßen Rezepten leicht für Pflanzenöl stehen kann. Bonus: Butter verleiht Ihrem Rezept auch köstlichen Geschmack und Reichtum (insbesondere für Backwaren). Als Alternative zu Pflanzenöl kann Butter geschmolzen und dann zu gleichen Teilen verwendet werden — denken Sie daran, dass dieser Ersatz aufgrund seines niedrigen Rauchpunkts nicht zum Braten geeignet ist.
Mayonnaise
Ein weiterer seltsamer Tausch gegen Pflanzenöl, der wirklich funktioniert — zumindest beim Backen von Kuchen. Mayonnaise ist eines der bestgehüteten Geheimnisse der Backwelt: Wenn sie anstelle von Pflanzenöl (und in gleichen Mengen) zu Backwaren hinzugefügt wird, sorgt Mayonnaise für unglaublich feuchte und dekadente Leckereien, die ihre Textur länger behalten.
Griechischer Joghurt
Wie Mayonnaise eignet sich diese Pflanzenölalternative am besten zum Backen (und nicht zum Sauté Ihres Brokkolis). Ersetzen Sie Pflanzenöl durch eine gleiche Menge griechischen Joghurts für superfeuchte Backwaren mit einem subtilen, Gaumen-angenehmen Geschmack.
Kokosöl
Kokosöl ist ein Küchenarbeitstier, das im Grunde alles kann, was Pflanzenöl kann, weil es einen ähnlich neutralen Geschmack und einen hohen Rauchpunkt hat. Tauschen Sie Kokosöl beim Backen, Braten oder Braten gleichermaßen gegen Raps oder Pflanzenöl aus.
Avocadoöl
Avocadoöl hat einen noch höheren Rauchpunkt (satte 520 Grad Fahrenheit) als Pflanzenöl und ist damit eine ausgezeichnete Wahl zum Braten und anderen Kochen bei hoher Hitze — und sein reichhaltiger, butterartiger Geschmack eignet sich gut für alles, von Salatdressings bis hin zu süßen Leckereien. Dieses Speiseöl weist auch einen hohen Gehalt an Ölsäure auf — eines der gesündesten Fette überhaupt. Verwenden Sie ein Verhältnis von 1 zu 1, um Avocadoöl zu ersetzen, wenn Pflanzenöl benötigt wird.
Traubenkernöl
Traubenkernöl hat einen hohen Rauchpunkt und ist im Grunde geschmacklos — was es zu einem großartigen Ersatz für Pflanzenöl macht. Es enthält auch hohe Mengen an mehrfach ungesättigten Fetten und Vitamin E. Der einzige Haken? Dieses Zeug kann ziemlich teuer sein, so dass es zwar in fast allem als gleichwertiger Ersatz für Pflanzenöl gut funktioniert, Sie es aber wahrscheinlich nicht zum Frittieren verwenden möchten, es sei denn, Sie möchten ein Vermögen ausgeben.
Sonnenblumenöl
Der milde, unaufdringliche Geschmack und der hohe Rauchpunkt von Sonnenblumenöl machen es zu einem soliden 1-zu-1-Pflanzenöl-Ersatz für die meisten Rezepte. Das heißt, nicht alles Sonnenblumenöl ist gleich: Das minderwertige Zeug hat ein nicht so großes Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu einfach ungesättigten Fetten. Wenn Sie Sonnenblumenöl kaufen, suchen Sie nach dem hochwertigen Zeug, das als High Oleic (nicht Linoleic) gekennzeichnet wird und Sie werden golden sein.
Erdnussöl
In Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile ist dies eine gemischte Tüte: Während Erdnussöl eine ausgezeichnete Quelle für Omega-9-Fette sowie Vitamin E ist, hat es auch eine unverhältnismäßig hohe Menge an Omega-6-Fetten. Dennoch ist Erdnussöl in Maßen eine gute Alternative zu Pflanzenöl, wenn es in gleichem Maße verwendet wird. In der Tat macht der hohe Rauchpunkt von Erdnussöl es zu einem Go-to-Öl zum Frittieren, und da sein Geschmack neutral ist, können Sie es auch für fast alles andere verwenden.