Programmer un excellent entraînement CrossFit ne consiste pas toujours à sélectionner les exercices les plus difficiles. Parfois, une séance peut consister uniquement en mouvements de poids corporel; et en manipulant simplement des variables telles que l’ordre des exercices, les schémas de réglage et de représentation et les temps de repos, vous pouvez obtenir une tonne de kilométrage sur quelques mouvements de base. Prenez les WODs de référence CrossFit « Angie », « Chelsea » et « Barbara », par exemple. Ils sont presque identiques dans la sélection des exercices, mais des différences subtiles font de chacun une expérience complètement unique.
Angie se compose de 100 répétitions chacune de tractions, tractions, squats de poids corporel et redressements assis, généralement effectués successivement.
Chelsea vous présentera le concept d’EMOM (chaque minute sur la minute) — comme dans, vous effectuerez cinq tractions, 10 tractions et 15 squats toutes les minutes pendant 30 minutes. Si vous pouvez la finir, Chelsea se traduit par 150 tractions, 300 tractions et 450 squats d’air, un volume absolument stupéfiant.
Barbara, quant à elle, est une vraie chienne. Elle se compose de cinq séries de 20 tractions, 30 tractions, 40 sit-ups et 50 squats. Il y a un repos de trois minutes à la fin de chaque tour, ce qui peut sembler généreux selon les normes du CrossFit, mais au troisième ou au quatrième tour, cela devient les trois minutes les plus rapides de votre vie.
Si vous débutez dans le CrossFit, nous avons fourni des versions réduites de chacun de ces entraînements. La version complète, ou avancée, s’appelle la tentative « Rx » dans le langage CrossFit. Nous vous recommandons fortement de poignarder l’une des versions réduites avant de vous lancer dans une tentative de Rx. La version Pack est intermédiaire, et la version Chiot est pour les débutants. Ces versions à l’échelle vous permettent de plonger votre orteil dans les eaux du CrossFit et vous aident à vous préparer mentalement à la vraie affaire.
« N’utilisez pas ces séances d’entraînement plus d’une fois tous les quelques mois », explique Orlando. « Ce sont des repères; votre performance vous aidera à évaluer la validité du reste de votre programmation. »
Les Entraînements:
| Exercise | Pull-ups | Push-ups | Sit-ups | Squats |
| Barbara – RX | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Barbara – Pack | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Barbara – Puppy | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Angie – RX | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Angie- Pack | 50-75 | 50-75 | 50-75 | 50-75 |
| Angie- Puppy | 20* | 20** | 20 | 20-50 |
| Chelsea – RX | 5 | 10 | 0 | 15 |
| Chelsea – Pack | 4 | 8 | 0 | 12 |
| Chelsea – Puppy | 4 | 8 | 0 | 12 |