훌륭한 크로스 핏 운동을 프로그래밍하는 것이 항상 가장 어려운 운동을 선택하는 것은 아닙니다. 때때로,세션은 전적으로 체중의 움직임으로 구성 될 수있다;단순히 운동 순서,설정 및 담당자 구성표,휴식 시간과 같은 변수를 조작하여,당신은 몇 가지 기본적인 움직임에서 마일리지의 톤을 얻을 수 있습니다. 예를 들어,크로스 핏 벤치 마크 워즈에게”앤지”,”첼시”와”바바라”를 가져 가라. 그들은 운동 선택에서 거의 동일하지만 미묘한 차이는 각각 완전히 독특한 경험을합니다.
앤지 풀업,팔 굽혀 펴기,체중 스쿼트 및 윗몸 일으키기 각각 100 회씩 구성되며 일반적으로 연속적으로 수행됩니다.
첼시는 에몸의 개념을 소개합니다—분당 1 분)-에서와 같이 30 분 동안 매 분마다 5 개의 풀업,10 개의 팔 굽혀 펴기 및 15 개의 스쿼트를 수행합니다. 그녀를 끝낼 수 있다면 첼시는 150 개의 풀업,300 개의 팔 굽혀 펴기 및 450 개의 에어 스쿼트로 변환되며 절대적으로 엄청난 볼륨입니다.
한편 바바라는 진짜 암캐입니다. 그녀는 20 개의 풀업,30 개의 팔 굽혀 펴기,40 개의 윗몸 일으키기 및 50 개의 스쿼트로 구성된 5 라운드로 구성됩니다. 각 라운드가 끝날 때 3 분의 휴식이 있는데,이는 크로스 핏 기준으로 관대 해 보일 수 있지만 세 번째 또는 네 번째 라운드에서는 인생에서 가장 빠른 3 분이됩니다.
당신이 크로스 핏을 처음 사용하는 경우,우리는이 운동의 각각의 축소 된 버전을 제공했습니다. 전체 또는 고급 버전은 크로스 핏 용어에서”수신”시도라고합니다. 우리는 매우 당신이 수신 시도로 점프하기 전에 축소 버전 중 하나에 찔러을하는 것이 좋습니다. 팩 버전은 중간이며,강아지 버전은 초보자를위한 것입니다. 이 확장 버전은 크로스 핏 물 에 발가락을 찍어 정신적 실제 거래를 준비 할 수 있습니다.
“이 운동을 몇 달에 한 번 이상 사용하지 마십시오.”라고 올랜도는 말합니다. “그들은 벤치 마크입니다;당신이 수행하는 방법은 당신이 당신의 프로그래밍의 나머지 부분의 유효성을 측정하는 데 도움이됩니다.”
운동:
| Exercise | Pull-ups | Push-ups | Sit-ups | Squats |
| Barbara – RX | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Barbara – Pack | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Barbara – Puppy | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Angie – RX | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Angie- Pack | 50-75 | 50-75 | 50-75 | 50-75 |
| Angie- Puppy | 20* | 20** | 20 | 20-50 |
| Chelsea – RX | 5 | 10 | 0 | 15 |
| Chelsea – Pack | 4 | 8 | 0 | 12 |
| Chelsea – Puppy | 4 | 8 | 0 | 12 |