programar um grande Exercício CrossFit nem sempre é sobre selecionar os exercícios mais difíceis. Às vezes, uma sessão pode consistir apenas de movimentos de peso corporal; e simplesmente manipulando variáveis como ordem de exercício, esquemas de ajuste e rep, e tempos de descanso, você pode obter uma tonelada de quilometragem de apenas alguns movimentos básicos. Veja o CrossFit benchmark WODs “Angie”, “Chelsea” e “Barbara”, por exemplo. Eles são quase idênticos na seleção de exercícios, mas diferenças sutis fazem de cada um uma experiência completamente única.Angie consiste em 100 reps cada uma das flexões, flexões, pesos corporais e abdominais, geralmente realizados em sucessão.Chelsea irá apresentá—lo ao conceito de EMOM (a cada minuto no minuto)-como em, você vai realizar cinco flexões, 10 flexões e 15 agachamentos por minuto durante 30 minutos. Se a conseguires acabar, a Chelsea traduz-se em 150 flexões, 300 flexões e 450 agachamentos aéreos, um volume absolutamente impressionante.Barbara, entretanto, é uma verdadeira cabra. Ela consiste em cinco rodadas de 20 flexões, 30 flexões, 40 abdominais e 50 agachamentos. Há um descanso de três minutos no final de cada rodada, o que pode parecer Generoso pelos padrões CrossFit, mas na terceira ou quarta rodada, torna-se os três minutos mais rápidos de sua vida.
se você é novo no CrossFit, nós fornecemos versões reduzidas de cada um destes treinos. A versão completa, ou avançada, é chamada de tentativa “Rx” em linguagem CrossFit. Recomendamos que você experimente uma das versões escaladas antes de saltar para uma tentativa de Rx. A versão Pack é intermediária, e a versão Puppy é para iniciantes. Estas versões escaladas permitem-te mergulhar o dedo do pé nas águas CrossFit e ajudar mentalmente a preparar-te para o verdadeiro negócio.
“Don’T use these workouts more than one every few months”, Orlando diz. “Eles são benchmarks; como você executa irá ajudá-lo a avaliar a validade do resto de sua programação.”
Os Exercícios:
| Exercise | Pull-ups | Push-ups | Sit-ups | Squats |
| Barbara – RX | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Barbara – Pack | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Barbara – Puppy | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Angie – RX | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Angie- Pack | 50-75 | 50-75 | 50-75 | 50-75 |
| Angie- Puppy | 20* | 20** | 20 | 20-50 |
| Chelsea – RX | 5 | 10 | 0 | 15 |
| Chelsea – Pack | 4 | 8 | 0 | 12 |
| Chelsea – Puppy | 4 | 8 | 0 | 12 |