Ugens CrossFit-træning: ‘Angie’, ‘Barbara’ og ‘Chelsea’

Programmering af en god CrossFit-træning handler ikke altid om at vælge de sværeste øvelser. Nogle gange kan en session udelukkende bestå af kropsvægtbevægelser; og ved blot at manipulere variabler som træningsordre, sæt og rep-ordninger og hviletider, kan du få masser af kilometertal ud af blot et par grundlæggende bevægelser. Tag for eksempel CrossFit-benchmarkene “Angie”, “Chelsea” og “Barbara”. De er næsten identiske i træningsvalg, men subtile forskelle gør hver til en helt unik oplevelse.

Angie består af 100 reps hver af pull-ups, pushups, kropsvægt knebøjninger og sit-ups, generelt udført i rækkefølge.

Chelsea vil introducere dig til begrebet EMOM (hvert minut i minuttet)—som I udfører du fem pull-ups, 10 push-ups og 15 knebøj hvert minut i 30 minutter. Hvis du kan afslutte hende, Oversætter Chelsea til 150 pull-ups, 300 push-ups og 450 air-knebøj, et absolut svimlende volumen.

Barbara er i mellemtiden en rigtig tæve. Hun består af fem runder med 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups og 50 knebøj. Der er en tre minutters hvile i slutningen af hver runde, hvilket kan virke generøst efter CrossFit-standarder, men ved tredje eller fjerde runde bliver det de hurtigste tre minutter i dit liv.

hvis du er ny til CrossFit, har vi leveret nedskalerede versioner af hver af disse træningsprogrammer. Den fulde eller avancerede version kaldes” rks ” forsøg i CrossFit parlance. Vi anbefaler stærkt, at du tager et stik på en af de nedskalerede versioner, før du hopper ind i et forsøg. Pakkeversionen er mellemliggende, og Hvalpeversionen er for begyndere. Disse skalerede versioner giver dig mulighed for at dyppe tåen i CrossFit-farvandet og hjælpe dig mentalt med at forberede dig på den rigtige aftale.

“brug ikke disse træningsprogrammer mere end en gang hvert par måneder,” siger Orlando. “De er benchmarks; hvordan du udfører, hjælper dig med at måle gyldigheden af resten af din programmering.”

Træning: