Le VTT est un sport exigeant. La saleté et les collines inévitables rendent la forme physique et les compétences nécessaires au plaisir, à la sécurité et à la vitesse. Ce plan de quatre semaines vous préparera pour les sentiers en incorporant des efforts de vélo de montagne très rapides, en augmentant votre temps d’escalade et en ajoutant un entraînement technique ciblé en isolement et en fatigue.
Parce que le vélo de montagne est tellement amusant, il est souvent difficile de se rappeler de se pousser comme vous le pourriez sur le vélo de route avec des intervalles. Souvent, les vététistes demandent des conseils de coaching parce qu’ils sont fatigués et veulent être rapides et rapides.
Le plan suivant comprend une journée hors vélo chaque semaine pour récupérer et se préparer à une autre semaine géniale de vélo de montagne. Le temps passe très vite en montée en faisant des intervalles, des sprints et des contre-la-montre tout-terrain. Enfin, ce plan comprend une formation technique ciblée. Chaque athlète a des capacités et des objectifs différents, mais les intervalles et l’entraînement technique suivants peuvent certainement aider tout athlète à réussir en vélo de montagne.
Voici un mois d’entraînement que vous pouvez suivre pour intégrer ces aspects à votre entraînement hebdomadaire afin d’être prêt pour votre meilleur été de VTT à ce jour:
Descriptions d’entraînement:
Entraînement 1: Intervalles de colline (mardi)
Assurez-vous d’être bien reposé. Utilisez une colline qui prend au moins 3 minutes à gravir. Montez à un rythme intense. La configuration idéale vous permet de monter une montée difficile puis de descendre un sentier amusant afin de pouvoir combiner des intervalles difficiles avec un entraînement des compétences. L’utilisation de la même colline contribuera à la sécurité, à la qualité de l’entraînement et à votre capacité à suivre les progrès. La respiration sera très perceptible et la fréquence cardiaque poussera dans la plage de 90% ou plus.
Séance d’entraînement 2: Sprints courts en côte (jeudi)
Roulez en VTT tout-terrain, en vous échauffant bien avant d’arriver à une très courte côte avec une bonne traction. Montez dans chaque colline avec un peu d’élan, puis attaquez jusqu’au sommet de la colline pendant 15 à 20 secondes. La clé des entraînements de sprint est d’être frais et de vous assurer que vous attaquez vraiment. Gardez la tête haute et essayez d’accélérer pendant toute la durée de l’intervalle en piétinant les pédales et en déplaçant le vélo d’un côté à l’autre sous vous à chaque coup de pédale. Les récupérations devraient être très faciles; rester assis ou tourner en rond peut être nécessaire pour récupérer correctement pendant l’intervalle suivant. Ceux-ci devraient être des efforts maximaux mais sont courts, donc la respiration et la fréquence cardiaque ne sont pas de bons indicateurs d’un véritable effort.
Entraînement 3: Intervalles de course (Samedi)
Ce sont des intervalles très spécifiques destinés à vous mettre au défi de rouler plus vite que votre rythme confortable normal et de vous mettre plus à l’aise à haute vitesse en tout-terrain. Parce qu’ils sont hors route, concentrez-vous sur la conduite en douceur et évitez les obstacles tout en travaillant très dur. Il est préférable de les faire sur une courte boucle que vous pouvez répéter une ou plusieurs fois pendant l’intervalle. Idéalement, vous le feriez sur un parcours qui comporte beaucoup d’escalade et / ou de sections où vous pouvez pédaler régulièrement. Poussez-vous pour dépasser votre limite durable et couvrez le même terrain ou plus à chaque répétition.
Entraînement 4: Endurance constante (les mercredis et dimanches)
Ces jours-ci sont mieux faits sur la route, car il est difficile de rouler en tout-terrain stable et facile. Il est important de laisser votre corps récupérer de l’intensité et du martèlement que nécessite la conduite hors route. Si vous préférez rouler sur des sentiers de montagne ou que vous n’aimez pas rouler sur des routes très fréquentées, un sentier sur rail plat ou un réseau de sentiers plats est ACCEPTABLE. L’important est que vous puissiez pédaler la plupart du temps pour garder une charge stable mais légère ou aérobie sur vos jambes. Une grosse erreur est de ne pas rouler stable, de laisser la fréquence cardiaque baisser en roulant, puis de monter trop haut. Visez à rester en dessous du niveau où votre respiration est perceptible ou vous ne pouvez pas parler en phrases complètes. Si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, travaillez dans la plage de fréquence cardiaque maximale de 60 à 80%.
Entraînement 5: Manèges de compétences (vendredi et / ou tout temps supplémentaire)
Les compétences sont essentielles pour le plaisir, la sécurité et la vitesse du VTT. Consacrez tout votre temps et votre énergie supplémentaires à améliorer les bases des compétences dans un champ, un parking ou un parc de compétences à vélo. Ma chaîne YouTube contient de nombreuses vidéos qui peuvent vous aider à développer vos compétences. Ce plan se concentre sur l’ascenseur de la roue avant, progressant vers un saut de rondin et un saut de lapin. Cette vidéo montre les bases de ce que vous ferez au cours de ces quatre semaines. Ne réfléchissez pas trop, mais participez aux tentatives.