Hogyan kell csinálni ülő személyzet jelent a jóga

az ülő személyzet pózja könnyűnek tűnhet, de intenzív erőépítő a felső hát, a mellkas és a has számára. Ez a póz az összes ülő póz alapvető testtartása, beleértve a csavarásokat is. Mivel ez biztosítja az összes ülő póz szerkezeti alapját, lényegében a hegyi póz (Tadasana) ülő változata.

szanszkrit neve “Dandasana” (dahn-dahs-uh-nuh) két szóból származik: “Danda” (jelentése “személyzet”) és “ászana” (jelentése “póz”). A Dandasana segít felkészíteni a testet a mélyebb pózokra, miközben fokozza a képességét, hogy a test pontos összehangolására összpontosítson.

a személyzet előnyei

Dandasana nyúlik és erősíti a vállakat, a hát felső részét, a mellkasát és a hasát. Javítja a testtartást és az összehangolást, és ismert, hogy terápiás az isiász és az asztma számára. Ez a póz segít megnyugtatni és stabilizálni az elmét, ösztönözve a nyugodt fókuszt. A póz sima és egyenletes lélegzettel történő gyakorlása enyhítheti a stresszt és javíthatja a koncentrációt.

figyelmeztetések

ne gyakorolja ezt a pózot, ha csuklója vagy deréksérülése van. Mindig a saját korlátaidon és képességeiden belül dolgozz. Ha bármilyen orvosi problémája van, beszéljen orvosával a jóga gyakorlása előtt.

használati utasítás

1. Kezdje azzal, hogy a padlón ül, kinyújtott lábakkal maga előtt. Ha a combhajlító feszes, üljön egy támasztékra vagy takaróra, hogy a törzs függőleges és függőleges legyen. Ülhet háttal a falnak úgy is, hogy a lapockái hozzáérnek, helyet hagyva a fal és az alsó háta között.
2. üljön előre az ülő csontjain, és húzza a combjait a padlóra. Hajlítsa meg a lábát, és nyomja ki a sarkán keresztül. Tartsa együtt a nagy lábujjait, a belső sarkát és a belső térdét.
3. erősen kapcsolja be a combizmokat a combcsontjai körül, és aktiválja a térdvédőket körülvevő izmokat. Nyomja erősen a combcsontjait a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a lábai ne forogjanak kifelé.
4. húzza el a sarkát a testétől, és kissé döntse előre a medencét, meghosszabbítva a sarokcsontok és az ülőcsontok közötti távolságot.
5. ne hajtsa össze az alsó hátát. Dolgozzon úgy, hogy felemelje a törzsét a medence aljától. Tartsa a súlyát egyenletesen elosztva mindkét ülő csont között.
6. tegye a kezét a padlóra a csípője mellett, tenyerét előre mutató ujjakkal nyomja át.
7. szélesítsd át a kulcscsontjaidat és emeld fel a mellkasodat. Ezután szélesítse át a vállát. Húzza be a köldökét a gerinc felé. Rögzítse testét a farokcsontján keresztül, és üljön magasra.
8. tartsa a törzsét merőlegesen a padlóra, és emelje fel a fej koronáját a mennyezetre. Tartsa az állát párhuzamosan a padlóval, és nézzen egyenesen előre, a horizont felé. Tartsa legfeljebb egy percig.

módosítások & variációk

mivel a Dandasana az alapja minden más ülő póznak és csavarnak, fontos megtanulni a helyes beállítást. Gyakran ez azt jelenti, hogy megváltoztatja a szokásos igazítási mintákat a testében. A megfelelő ülés eltarthat egy ideig, amíg megszokja! Próbálja ki ezeket az egyszerű változtatásokat a póz helyes megtanulásához:

• ha a rendkívül szoros combhajlítók megnehezítik az egyenes lábakkal való ülést, helyezzen egy szilárd, összehajtott takarót az ülőcsontjai alá. Ez felszabadítja a csípő és a lábak feszültségét, megkönnyítve az egyenes ülést.
• ha még mindig erősödik a hát felső részén és a hasán, gyakoroljon háttal a falnak. Ahogy erősödik, fokozatosan távolodjon el a faltól, függőlegesen tartva a gerincét.
• ha a karod hosszú,nehéz lehet teljesen kiegyenesíteni a karodat a pózban-és ez rendben van. Csak hajlítsa meg a könyökét, amennyire csak szüksége van, miközben a tenyerét laposan tartja, a lapockák pedig elengedik a hátát.
• ha carpalis alagút szindróma vagy nagyon szoros alkar vagy csukló van a súlyemelés miatt, gyakorolja a pózot az ujjaival maga mögött. Helyezze a kezét a padlóra, és kifelé forgassa mindkét karját, amíg az ujjai a hát felé néznek. Ez a variáció segít megnyitni a felkar és a mellkas izmait.

tippek

annak érdekében, hogy a Dandasana összehangolása lefordítsa az ülő pózok többi részét, fontos, hogy ez az alapvető póz megfelelő legyen. Itt van egy pár tipp, hogy segítsen ülni egyenesen:

• tartsa a súlyát egyenletesen mindkét ülőcsonton. Óvatosan mozgassa a csípőjét oldalra, miután a pózban van. Ha semleges vagy, a szeméremcsontnak és a farokcsontnak ugyanolyan távolságra kell lennie a padlótól, és mindkét ülőcsontnak egyenletes súlyeloszlással kell rendelkeznie.
• dolgozza fel a pózot a lábától felfelé. Húzza előre a nagy lábujjak alapját, és igazítsa a lábát, a sarkát és a lábujjait. Ezután hívja fel a figyelmet a bokájára. Nyúljon át a sarkán, és földelje le a vádliján és a combján. Ezután keresse meg az igazítást a farokcsontjában, a medencéjében és a hasában; aztán a kulcscsontjaidba, a lapockáidba, a karjaidba és a nyakadba. Végül nyújtsa ki a pózot a feje koronáján keresztül.
• igazítsa magát úgy, hogy a füle, a válla és a csípője egyenes vonalban legyen.
• ellenőrizze és javítsa ki az igazítást minden alkalommal, amikor ebbe a pózba kerül az egész osztályban, és egész nap a szőnyegen.

Sit Tall

a szokásos nap folyamán bármikor gyakorolhatja a személyzet pózolását. Ahelyett, hogy egy széken ülve könyvet olvasna, szörfözne az interneten vagy tévét nézne, üljön le a földre, és nyújtsa ki a lábát. Ahogy rendszeresen és következetesen gyakoroljátok ezt a pózt, olyan testtartási tudatosságot fogtok szerezni, amely kegyelmet és egyensúlyt hoz az életetekbe minden területen. Miután megszokta, hogy egyenesen ül, előfordulhat, hogy egész nap magasabbra sétál!