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앉은 직원 자세는 쉽게 보일 수 있지만 등 위쪽,가슴 및 복부를위한 강렬한 강도 작성기입니다. 이 포즈는 꼬임을 포함하여 모든 앉은 자세의 기본 자세입니다. 그것은 모든 앉은 자세에 대한 구조적 기초를 제공하기 때문에 본질적으로 산 자세(타다 사나)의 앉은 버전입니다.
산스크리트어 이름 인”단다 사나”(단-다-어-누)는”단다”(“직원”을 의미)와”아사나”(“포즈”를 의미)의 두 단어에서 유래했습니다. 단다사나는 더 깊은 자세를 취할 수 있도록 몸을 준비하는 동시에 몸의 정확한 정렬에 집중할 수 있도록 도와줍니다.
직원 포즈의 장점
깨달음은 이것이 전부라는 것,이것이 완벽하다는 것,이것이 그것이라는 것을 이해하는 것입니다. 깨달음은 성취가 아니며,달성 할 것이없고 갈 곳이 없다는 것을 이해하는 것입니다.
단다 사나는 어깨,등 위쪽,가슴 및 복부를 늘리고 강화합니다. 그것은 자세와 줄맞춤을 개량하고,또한 좌골 신경통과 천식을 위해 치료 이기 위하여 알려집니다. 이 포즈는 마음을 진정시키고 안정시켜 차분한 초점을 장려하는 데 도움이됩니다. 부드럽고 꾸준한 호흡으로 포즈를 연습하면 스트레스를 완화하고 집중력을 향상시킬 수 있습니다.
주의
손목이나 허리 부상이 있는 경우 이 자세를 연습하지 마십시오. 항상 자신의 한계와 능력 범위 내에서 작업하십시오. 당신은 어떤 의료 문제가있는 경우,요가를 연습하기 전에 의사와 상담.
지침
- 너의 앞에 밖으로 늘인 너의 다리에 지면에 앉아서 시작하십시요. 너의 오금의 힘줄이 단단하면,보강 또는 담요에 앉으십시요 그래서 너의 흉상은 강직한 수직 이을 수 있는다. 당신은 또한 당신의 어깨 블레이드가 만지고 벽에 다시 앉을 수,벽과 허리 사이의 공간을 떠나.
- 앉은 뼈에 앞으로 앉아서 허벅지를 바닥으로 당깁니다. 발을 구부리고 발 뒤꿈치를 통해 밖으로 누르십시오. 엄지 발가락,안쪽 발 뒤꿈치 및 안쪽 무릎을 함께 유지하십시오.
- 허벅지 뼈 주위에 허벅지 근육을 강하게 관여시키고 무릎 뚜껑을 둘러싼 근육을 활성화시킵니다. 허벅지 뼈를 바닥에 단단히 누르십시오. 너의 다리가 바깥쪽으로 자전하지 않는다 것 을 확인하십시요.
- 발 뒤꿈치를 몸에서 멀리 펴고 골반을 약간 앞으로 기울여 발 뒤꿈치 뼈와 앉은 뼈 사이의 거리를 늘립니다.
- 허리를 굽히지 마십시오. 너의 골반의 기초에서 너의 흉상을 위로 들기 위하여 일하십시요. 체중을 양쪽 앉아 뼈에 고르게 분산 시키십시오.
- 손가락을 앞으로 향하게하여 손바닥을 눌러 엉덩이와 함께 바닥에 손을 놓습니다.
- 쇄골을 가로 질러 넓히고 가슴을 들어 올리십시오. 그런 다음 어깨를 넓히십시오. 너의 등뼈로 너의 배꼽을 안으로 당기십시요. 꼬리뼈를 통해 몸을 고정시키고 높이 앉으십시오.
- 몸통을 바닥에 수직으로 유지하고 머리의 왕관을 천장까지 들어 올리십시오. 지면에 너의 턱을 평행한 지키고 수평선으로 똑바로,꾸준히 주시하십시요. 최대 1 분 동안 기다리십시오.
수정&변형
단다사나는 다른 모든 앉은 자세와 꼬임의 기초이기 때문에 올바른 정렬을 배우는 것이 중요합니다. 수시로,이것은 너의 몸안에 줄맞춤의 변화 습관성 본을 의미한다. 제대로 앉아 일부는 익숙해 걸릴 수 있습니다! 이 간단한 변경 사항을 시도하여 포즈를 올바르게 배우십시오:
- 매우 꽉 햄스트링이 어려운 다리를 똑바로 앉아 할 경우,당신의 앉아 뼈 아래에 회사,접힌 담요를 놓습니다. 이것은 똑바로 앉게 쉽게 하는 너의 엉덩이 및 다리안에 긴장의 어떤을 풀어 놓을 것이다.
- 허리와 복부에서 여전히 힘을 얻고 있다면 등을 벽에 대고 연습하십시오. 당신이 힘을 얻을,점차적으로 벽에서 멀리 이동,척추 수직 유지.
- 팔이 길면 자세에서 팔을 완전히 펴기가 어려울 수 있습니다. 다만 당신이 필요로 하는 만큼 당신의 팔꿈치를 구부리십시오,당신의 종려를 당신의 뒤의 아래 풀어 놓는 편평하고 견갑골을 지키고 있는 동안.
- 역도로 인해 수근관 증후군이나 팔뚝 또는 손목이 매우 단단한 경우 손가락을 뒤로 향하게하여 포즈를 연습하십시오. 손을 바닥에 놓고 손가락이 등을 향할 때까지 각 팔을 바깥쪽으로 돌립니다. 이 변형은 상완과 가슴 근육을 여는 데 도움이됩니다.
팁
단다사나의 정렬이 앉은 자세의 나머지 부분으로 변환되기 위해서는 이 기본 자세를 올바르게 하는 것이 중요합니다. 여기 몇 가지 팁 똑바로 앉아 수 있도록:
- 앉는 뼈 둘 다에 걸쳐 체중을 똑같이 균형있게 유지하십시오. 당신이 포즈에 일단 부드럽게 옆으로 엉덩이 측면을 이동. 너가 중립 이으면 하자마자,너의 음모 뼈 및 꼬리 뼈는 지면에서 동일한 거리 양쪽 이어야 하고 양쪽 앉는다 뼈에는 무게의 동등한 배급이 있어야 한다.
- 발에서 포즈를 위로하십시오. 엄지 발가락의 바닥을 앞으로 그리고 발,발 뒤꿈치 및 발가락을 정렬하십시오. 그런 다음 발목에 대한 인식을 가져 오십시오. 당신의 발 뒤꿈치를 통해 도달하고 종아리와 허벅지를 통해 아래로 접지. 그런 다음 꼬리뼈,골반 및 배에서 정렬을 찾으십시오; 그리고 쇄골,어깨 뼈,팔,목에. 마지막으로,머리의 왕관을 통해 포즈를 확장하십시오.
- 귀,어깨 및 엉덩이가 직선이되도록 자신을 정렬하십시오.
- 수업 내내,그리고 하루 종일 매트에서 이 자세를 취할 때마다 정렬을 확인하고 수정하십시오.
높이 앉기
평상시 하루 종일 언제든지 스태프 포즈를 연습 할 수 있습니다. 책을 읽거나,인터넷을 서핑하거나,텔레비젼을 보기 위하여 의자에서 삐딱거리는 대신에,지면에 앉고 당신의 다리를 늘이십시오. 너가 이 자세를 일정하게 그리고 일관하 실행하는 때,너는 모든 지역안에 너의 생활에게 은총과 균형을 가져올 것이다 자세 의식을 얻을 것이다. 너가 똑바로 위로 앉기에 익숙해지면 하자마자,너는 너의 하루종일 더 키 크게 걷 발견할지도 모른다!