Cómo hacer una Pose de Personal Sentado en Yoga

La postura del bastón sentado puede parecer fácil, pero es un generador de fuerza intenso para la parte superior de la espalda, el pecho y el abdomen. Esta postura es la postura fundamental para todas las posturas sentadas, incluidos los giros. Debido a que proporciona la base estructural para todas las posturas sentadas, es esencialmente la versión sentada de la Postura de Montaña (Tadasana).

Su nombre sánscrito, » Dandasana «(dahn-DAHS-uh-nuh), proviene de dos palabras:» Danda «(que significa» bastón») y» asana «(que significa»pose»). Dandasana ayuda a preparar el cuerpo para posturas más profundas, a la vez que mejora tu capacidad para enfocarte en una alineación precisa en tu cuerpo.

Beneficios de la postura del personal

Dandasana estira y fortalece los hombros, la parte superior de la espalda, el pecho y el abdomen. Mejora la postura y la alineación, y también es conocido por ser terapéutico para la ciática y el asma. Esta postura ayuda a calmar y estabilizar la mente, fomentando la concentración tranquila. Practicar la pose con una respiración suave y constante puede aliviar el estrés y mejorar la concentración.

Precauciones

No practique esta postura si tiene una lesión en la muñeca o en la parte baja de la espalda. Trabaje siempre dentro de su propio rango de límites y habilidades. Si tiene alguna preocupación médica, hable con su médico antes de practicar yoga.

Instrucciones

1. Comience sentándose en el suelo con las piernas extendidas frente a ti. Si los músculos isquiotibiales están apretados, siéntese en una virola o manta para que su torso pueda estar erguido y vertical. También puede sentarse con la espalda contra una pared con los omóplatos tocándola, dejando un espacio entre la pared y la parte baja de la espalda.
2. Siéntese hacia adelante sobre sus huesos y dibuje sus muslos hacia el suelo. Flexiona los pies y presiona a través de los talones. Mantén juntos los dedos gordos, los talones interiores y las rodillas interiores.
3. Comprometa fuertemente los músculos del muslo alrededor de los huesos del muslo y activa los músculos que rodean las rodilleras. Presione los huesos del muslo firmemente hacia el suelo. Asegúrese de que sus piernas no giran hacia afuera.
4. Estire los talones lejos de su cuerpo e incline la pelvis ligeramente hacia adelante, extendiendo la distancia entre los huesos del talón y los huesos del asiento.
5. No colapse la espalda baja. Trabaja para levantar el torso desde la base de la pelvis. Mantenga su peso distribuido uniformemente en ambos huesos de la sentada.
6. Coloque las manos en el suelo a lo largo de las caderas, presionando las palmas de las manos con los dedos apuntando hacia adelante.
7. Ampliar a través de las clavículas y levantar el pecho. Luego, ensancha a través de tus hombros. Dibuja el ombligo hacia la columna vertebral. Ancla tu cuerpo a través del coxis y siéntate erguido.
8. Mantenga su torso perpendicular al suelo y levante la corona de su cabeza hasta el techo. Mantén la barbilla paralela al suelo y mira fijamente hacia adelante, hacia el horizonte. Aguanta hasta un minuto.

Modificaciones & Variaciones

Dado que Dandasana es la base para todas las demás poses y giros sentados, es importante aprender la alineación correcta. A menudo, esto significa cambiar los patrones habituales de alineación en su cuerpo. ¡Sentarse correctamente puede llevar un tiempo acostumbrarse! Prueba estos simples cambios para aprender la pose correctamente:

• Si los tendones de la corva extremadamente apretados dificultan sentarse con las piernas rectas, coloque una manta firme y doblada debajo de los huesos de la sentada. Esto liberará parte de la tensión en las caderas y las piernas, lo que hará que sea más fácil sentarse derecho.
• Si todavía está ganando fuerza en la parte superior de la espalda y el abdomen, practique con la espalda contra una pared. A medida que ganes fuerza, aléjate gradualmente de la pared, manteniendo la columna vertebral vertical.
• Si sus brazos son largos, puede ser difícil enderezarlos completamente en la pose — y eso está bien. Simplemente doble los codos todo lo que necesite, manteniendo las palmas de las manos planas y los omóplatos sueltos hacia la espalda.
• Si tiene síndrome del túnel carpiano o antebrazos o muñecas muy apretados debido al levantamiento de pesas, practique la pose con los dedos apuntando hacia atrás. Coloque las manos en el suelo y gire externamente cada brazo hasta que los dedos estén orientados hacia la espalda. Esta variación ayudará a abrir los músculos de la parte superior del brazo y el pecho.

Consejos

Para que la alineación de Dandasana se traduzca en el resto de sus posturas sentadas, es importante que esta postura básica sea correcta. Aquí hay un par de consejos para ayudarlo a sentarse derecho:

• Mantenga su peso equilibrado por igual en ambos huesos del asiento. Cambia suavemente las caderas de lado a lado una vez que estés en la pose. Una vez que esté neutral, el hueso púbico y el hueso de la cola deben estar a la misma distancia del suelo y ambos huesos del asiento deben tener una distribución uniforme del peso.
• Trabaja la pose de los pies hacia arriba. Dibuja la base de los dedos gordos hacia adelante y alinea los pies, los talones y los dedos de los pies. Luego, lleva la conciencia a tus tobillos. Extiende la mano a través de los talones y baja el suelo a través de las pantorrillas y los muslos. Luego, busque la alineación en el coxis, la pelvis y el abdomen; y luego en las clavículas, omóplatos, brazos y cuello. Finalmente, extienda la postura a través de la coronilla de su cabeza.
• Alinéate para que tus orejas, hombros y caderas estén en línea recta.
• Revise y corrija su alineación cada vez que entre en esta pose durante toda la clase, y durante todo el día, fuera de la alfombra.

Sentarse alto

Puede practicar la postura del personal en cualquier momento durante su día normal. En lugar de recostarse en una silla para leer un libro, navegar por Internet o ver televisión, siéntese en el suelo y extienda las piernas. A medida que practiques esta postura de manera regular y consistente, ganarás conciencia postural que traerá gracia y equilibrio a tu vida en todas las áreas. Una vez que se acostumbre a sentarse derecho, ¡puede encontrarse caminando más alto durante todo el día!