Hvordan man laver siddende personale i Yoga

siddende personale udgør kan se let ud, men det er en intens styrkebygger til overkroppen, brystet og maven. Denne stilling er den grundlæggende holdning til alle siddende stillinger, inklusive vendinger. Fordi det giver det strukturelle grundlag for alle siddende stillinger, er det i det væsentlige den siddende version af Mountain Pose (Tadasana).

dets Sanskritnavn, “Dandasana” (dahn-DAHS-uh-nuh), kommer fra to ord: “Danda” (betyder “Personale”) og “asana” (betyder “pose”). Dandasana hjælper med at forberede kroppen til dybere stillinger, samtidig med at du forbedrer din evne til at fokusere på præcis justering i din krop.

fordele ved personale udgør

Dandasana strækker og styrker skuldre, øvre ryg, bryst og mave. Det forbedrer kropsholdning og justering, og er også kendt for at være terapeutisk for iskias og astma. Denne stilling hjælper med at berolige og stabilisere sindet og opmuntre roligt fokus. Øvelse af posen med en glat og stabil ånde kan lindre stress og forbedre koncentrationen.

advarsler

øv ikke denne stilling, hvis du har et håndled eller en lændeskade. Arbejd altid inden for dit eget interval af grænser og evner. Hvis du har medicinske bekymringer, skal du tale med din læge, før du praktiserer yoga.

instruktioner

1. Begynd med at sidde på gulvet med dine ben udstrakt foran dig. Hvis dine hamstrings er stramme, skal du sidde på en bolster eller et tæppe, så din torso kan være lodret og lodret. Du kan også sidde med ryggen mod en væg med skulderbladene ved at røre ved den og efterlade et mellemrum mellem væggen og din lave ryg.
2. Sid frem på dine sideben og træk lårene til gulvet. Bøj dine fødder og tryk ud gennem dine hæle. Hold dine store tæer, indre hæle og indre knæ sammen.
3. engager kraftigt dine lårmuskler omkring dine lårben, og aktiver musklerne omkring dine knæhætter. Tryk dine lårben fast ned i gulvet. Sørg for, at dine ben ikke roterer udad.
4. stræk dine hæle væk fra din krop og vippe dit bækken lidt fremad, udvide afstanden mellem dine hælben og sidde knogler.
5. skjul ikke din lave ryg. Arbejd med at løfte din torso op fra bunden af dit bækken. Hold din vægt jævnt fordelt over begge sideben.
6. Placer dine hænder på gulvet ved siden af dine hofter og tryk gennem håndfladerne med fingrene pegende fremad.
7. Udvid på tværs af dine kraveben og løft dit bryst. Udvid derefter over dine skuldre. Tegn din navle ind mod din rygsøjle. Forankre din krop gennem din haleben og sidde højt.
8. Hold din torso vinkelret på gulvet, og løft kronen på dit hoved til loftet. Hold din hage parallelt med gulvet og se støt lige frem mod horisonten. Hold i op til et minut.

ændringer & variationer

da Dandasana er grundlaget for alle andre siddende stillinger og vendinger, er det vigtigt at lære den korrekte justering. Ofte betyder det at ændre sædvanlige justeringsmønstre i din krop. At sidde ordentligt kan tage noget at vænne sig til! Prøv disse enkle ændringer for at lære posen korrekt:

• hvis ekstremt stramme hamstrings gør det vanskeligt at sidde med benene lige, skal du placere et fast, foldet tæppe under dine sideben. Dette frigiver noget af spændingen i dine hofter og ben, hvilket gør det lettere at sidde lige op.
• hvis du stadig får styrke i din øvre ryg og mave, skal du øve med ryggen mod en væg. Når du får styrke, skal du gradvist bevæge dig væk fra væggen og holde ryggen lodret.
• hvis dine arme er lange, kan det være svært at rette dine arme helt ud i stillingen — og det er fint. Bare bøj albuerne så meget som du har brug for, mens du holder håndfladerne flade og skulderbladene slipper ned ad ryggen.
• hvis du har karpaltunnelsyndrom eller meget stramme underarme eller håndled på grund af vægtløftning, skal du øve posen med fingrene pegende bag dig. Placer dine hænder på gulvet og drej hver arm udvendigt, indtil fingrene vender mod bagsiden. Denne variation hjælper med at åbne overarmen og brystmusklerne.

Tips

for at justeringen af Dandasana kan oversættes til resten af dine siddende stillinger, er det vigtigt at få denne grundlæggende stilling rigtigt. Her er et par tip, der hjælper dig med at sidde lige op:

• Hold din vægt afbalanceret ligeligt på tværs af begge sit knogler. Skift forsigtigt dine hofter side om side, når du er i stillingen. Når du er neutral, skal din skindben og haleben begge være i samme afstand fra gulvet, og begge sideben skal have en jævn fordeling af vægten.
• Arbejd posen fra dine fødder op. Tegn bunden af dine store tæer fremad, og juster dine fødder, hæle og tæer. Derefter bringe bevidsthed til dine ankler. Nå gennem dine hæle og jorden ned gennem dine kalve og lår. Find derefter justering i din haleben, bækken og mave; og så i dine kraveben, skulderblade, arme og nakke. Til sidst skal du udvide posen gennem kronen på dit hoved.
• juster dig selv, så dine ører, skuldre og hofter er i en lige linje.
• kontroller og korriger din justering, hver gang du kommer ind i denne stilling i hele klassen og i løbet af din dag fra måtten.

Sit Tall

du kan øve personale udgør enhver tid i hele din normale dag. I stedet for at slappe af i en stol for at læse en bog, surfe på internettet eller se TV, sidde på gulvet og udvide dine ben. Når du praktiserer denne stilling regelmæssigt og konsekvent, vil du få postural bevidsthed, der vil bringe nåde og balance i dit liv på alle områder. Når du er vant til at sidde lige op, kan du finde dig selv gå højere hele dagen!