2020 Low FODMAP Bread Guide: Sourdough, Gluten-Free & More

Shopping per il pane sulla dieta low-FODMAP può essere piuttosto la sfida, soprattutto durante la fase di eliminazione. La maggior parte dei pani acquistati in negozio sono fatti con ingredienti come farina di grano, orzo o segale, ognuno dei quali ha una porzione limitata. Ma non preoccuparti! Ci sono un sacco di grandi pane low-FODMAP là fuori, e ti aiuterò a scegliere quello che è giusto per te.

In questo post, ti porterò attraverso lo stato dello stato sui pani testati in laboratorio, quindi ti darò alcuni consigli di lettura delle etichette per la tua prossima corsa al supermercato. E se leggere le etichette suona così scrupoloso come pensiamo che potrebbe, ti darò anche un elenco di prodotti a basso FODMAP per il pane da strappare direttamente dallo scaffale.

Cosa dice il laboratorio?

La dieta low FODMAP è una scienza in evoluzione. Negli ultimi anni, molti prodotti a base di grano e cereali, tra cui il pane, sono stati testati a basso FODMAP a porzioni moderate. Questi includono diverse varietà, come la pasta madre (grano, avena e farro a base), miglio, mais, grano integrale, multigrain, multigrain germogliato e grano bianco. Ognuna di queste varietà ha un basso FODMAP che serve a una fetta.

Scopri di più scaricando l’app Monash FODMAP.

Una preoccupazione nell’interpretare i risultati dei test del pane è che gli ingredienti e le descrizioni del pane spesso variano notevolmente tra le linee nazionali. Può essere difficile applicare le stesse regole per i pani a basso FODMAP testati da Monash (una società con sede in Australia) ai pani di tutti i giorni che vediamo circolare sui nostri scaffali negli Stati Uniti. Ad esempio, molti pani statunitensi contengono sciroppo di mais ad alto fruttosio e concentrati di succo di frutta, che aumenta il carico FODMAP.

C’è anche una certa confusione su ciò che costituisce il grano intero contro il pane integrale e il grano intero contro il bianco intero — come consumatore queste descrizioni mi lascerebbero un po ‘ confuso. Sulla base della mia interpretazione clinica il grano bianco, i lieviti naturali (a parte quelli a base di segale) e diversi pani naturalmente senza glutine sono a basso FODMAP in una fetta. Mentre segale, grano intero, grano multigrain, alta fibra e pane a base di avena sono alti FODMAP.

Quali tipi di pane sono a basso FODMAP?

Pane a lievitazione naturale

Mentre c’è qualche dibattito su come scegliere un lievito madre gut-friendly, spesso incoraggio la scelta di una varietà tradizionale (cioè fatta senza lievito) e limitando la porzione a una o due fette per porzione.

Il posto migliore per trovare un pane tradizionale a lievitazione naturale è al vostro panificio locale o la sezione pane fresco del droghiere. Questi pani a lievitazione naturale freschi utilizzano un antipasto (una miscela di batteri e lieviti selvatici) rispetto al lievito di birra, che si traduce in un processo di fermentazione più lento. I piccoli microbi presenti nel dispositivo d’avviamento effettivamente mangiano la maggior parte dei fruttani FODMAP-cuscinetto durante il tempo di fermentazione più lungo, rendendo più facile per molti malati di IBS per digerire. L’aggiunta di lievito accelera il processo di fermentazione, che non consente ampio tempo per i fruttani da digerire.

Suggerimento: Date un’occhiata alla lista degli ingredienti, e optare per un pane a lievitazione naturale fatto senza lievito.

Ecco alcuni esempi di pasta madre a basso FODMAP che penso siano piuttosto deliziosi.

Prodotto
The Essential Baking Company Take & Cuocere il pane a lievitazione naturale

Ingredienti
Farina di frumento non candeggiata biologica, acqua, sale marino, malto d’orzo biologico.

Prodotto
Boudin Bakery Sourdough

Ingredienti
Farina, acqua, sale e un po ‘ di pasta madre originale (una combinazione magica formata da varietà locali di lievito selvatico—per creare una fonte naturale di fermentazione che consente a Boudin sourdough di lievitare senza utilizzare lieviti commerciali.).

Prodotto
Berlin Natural Bakery Pane di Farro a lievitazione naturale

Ingredienti
Farina di Farro integrale, acqua, sale marino.

Pane di grano di base (piccole porzioni)

Sentitevi liberi di godere di una fetta del vostro pane di grano bianco di base – basta essere sicuri di guardare le porzioni e la frequenza. Evitare l’alta fibra, grano intero, varietà rustiche, come questi sono probabilmente più alti in fodmap.

È importante ricordare che la dieta low-FODMAP NON è una dieta priva di grano; tuttavia, spesso incoraggio i miei clienti a limitare l’assunzione di grano quando si inizia per la prima volta. Perché? Perché è facile consumare troppo grano in una sola seduta e molte delle porzioni a basso FODMAP sono spesso inferiori a quelle raccomandate sull’etichetta. Può essere una buona idea limitarsi a non più di una o due porzioni di grano al giorno e prestare particolare attenzione alle dimensioni delle porzioni.

Che dire del pane di patate, del pane di mais e del pane di avena? Avena e farina d’avena a base di pane sono fatti da farina di frumento e avena e sono stati testati alta FODMAP. Il pane di patate è fatto con farina di grano e patate – questo è un pane non testato e probabilmente è meglio evitare o testare la tolleranza a una fetta quando i sintomi sono ben gestiti. Il pane di mais è basso FODMAP per Monash; tuttavia, la maggior parte dei pani di mais sono fatti con una combinazione di mais, farina di frumento e spesso chicchi di mais interi. A causa della grande varianza nelle ricette, mi avvicinerei a questo tipo di pane con cautela.

Ecco un esempio di un pane di grano che è basso FODMAP a 1 fetta.

Prodotto
Sara Lee Classic White Wheat Bread

Pane senza glutine

Mentre il pane senza glutine offre più varietà a basso FODMAP rispetto al pane di grano, spesso puoi trovare ingredienti ad alto FODMAP come estratti o altre farine pesanti come la segale o il fagiolo. Attenzione per gli ingredienti FODMAP alti difficili (vedi elenco sotto) in quanto sono spesso aggiunti al pane senza glutine per aumentare il sapore e la fibra.

Ecco alcuni esempi di pane a basso FODMAP senza glutine.

Prodotto
Di Udi Gluten Free Delicious Soft White Sandwich Bread

Ingredienti
Acqua, amido di Tapioca, farina di riso integrale, olio di colza, fecola di patate, albume d’uovo essiccato (albume d’uovo, solfato di calcio), sciroppo di canna secca, maltodestrina di Tapioca, sciroppo di tapioca, amido alimentare modificato, lievito, gomma (gomma di xantano, alginato di sodio, gomma di guar), sale,

Prodotto
Franz senza Glutine Montagna di Pane Bianco

Ingredienti
Acqua, Farina di Riso, Amido di Tapioca, Sciroppo di Tapioca, Grano Intero di Sorgo la Farina, Gomma di Xanthan, Contiene il 2% o Meno di Ciascuno dei Seguenti: Uova Intere, il grano Intero di Semi di Amaranto, Olio Extra Vergine di Oliva, Sale, Colta, Farina di Riso, Lievito di birra, Enzimi

Pane Ingrediente Sheets

qui di Seguito sono alcuni ingredienti comuni si incorrerà in sia in alta che in bassa FODMAP pane etichette. L’Applicazione Spoonful si prende cura di un sacco di questo per voi, ma aiuta sempre a conoscere il nocciolo duro.

Bassa vs Alta FODMAP Ingredienti

Ingredienti da avvicinare con cautela

Miele: c’è una piccola porzione di FODMAP bassa. Se questo si trova in basso sulla lista degli ingredienti è probabilmente basso FODMAP e accettabile sulla dieta a basso FODMAP.

Agave: c’è una piccola porzione di FODMAP bassa. Se questo si trova in basso sulla lista degli ingredienti è probabilmente basso FODMAP e accettabile sulla dieta a basso FODMAP.

Zucchero di cocco: c’è una piccola porzione di FODMAP bassa. Se questo si trova in basso sulla lista degli ingredienti è probabilmente basso FODMAP e accettabile sulla dieta a basso FODMAP.

Melassa: c’è una piccola porzione di FODMAP bassa. Se questo si trova in basso sulla lista degli ingredienti è probabilmente basso FODMAP e accettabile sulla dieta a basso FODMAP.

L’orzo maltato viene talvolta aggiunto in porzioni molto piccole ad alcuni pani, questo è probabilmente FODMAP basso se si trova in basso nella lista degli ingredienti.

Farina di mandorle o farina di mandorle: questo è probabilmente basso FODMAP se consumato in piccole porzioni e se si trova verso la fine della lista degli ingredienti. C’è una porzione di FODMAP bassa per la farina di mandorle.

Farina di manioca: anche se non specificamente testato, manioca è bassa FODMAP in piccole porzioni. Questa farina è probabilmente bassa FODMAP se consumata in piccole porzioni o se si trova verso la fine della lista degli ingredienti.

Solidi del latte o solidi del latte secco: se il contenuto di zucchero è di 1 grammo o meno, è improbabile che fornisca lattosio eccessivo. Tuttavia, può avvicinarsi con cautela se il contenuto di zucchero è superiore a 1 grammi o elencato verso la parte superiore della lista degli ingredienti.

Pane all’uvetta: l’uvetta è bassa FODMAP a un cucchiaio. Limitarsi a una fetta di un pane all’uvetta a basso FODMAP è probabile che rientri in una porzione a basso FODMAP.

Farina di frumento: come accennato in precedenza, la farina di frumento utilizzata nella panificazione può essere considerata a basso FODMAP in piccole porzioni su alimenti a base di grano severa, tuttavia la farina di grano è alta FODMAP per Monash app. Optare per un mix di farina senza glutine (fatto senza ingredienti FODMAP elevati) sarebbe un’opzione migliore quando si cuoce a casa.

Apple fiber: questo non è stato testato da Monash, tuttavia appare in alcuni pani FODMAP bassi certificati.

Esempio di pane FODMAP basso, moderato e alto

Pane certificato Low-FODMAP

Se vuoi essere sicuro che il pane che stai scegliendo sia 100% low FODMAP, ti consiglio di raggiungere qualcosa che è stato certificato da Monash o FODMAP Friendly. Ecco un elenco di pane gut-friendly.

Prodotti

• Schar senza Glutine Baguette
• Schar senza Glutine Ciabatta Rotoli
• Schar senza Glutine Deli Stile Seminato
• Schar senza Glutine Deli Stile di Lievito
• Schar senza Glutine Misti Ciabatta Rotoli
• PANNOCCHIE di Pane a Basso FOD Pagnotta

Internazionale

• Baker Delizia Integrale lowFOD Blocco Pagnotta
• La Boulangrie Alternativa Inewa 100% di Farro a lievitazione naturale
• La Boulangrie Alternativa Inewa 100% Farro & grano Saraceno
• Brumby s Bakery di Quinoa e semi di Lino Basso FODMAP Pagnotta
• Ernst Bocker senza Glutine, Pane di Avena
• Ernst Bocker senza Glutine Panini
• Pura Vita Panificio Biologico Germogliato grano Khorasan
• Pura Vita Panificio Biologico Germogliato Farro
• Pura Vita Panificio Biologico di Girasole Germogliati Lievito
• Naturis Biologici, Pane di Farro, pasta madre Integrale
• Naturis Biologici, Pane di Farro, pasta madre Integrale Chi & Semi di Girasole
• Buona Mills Innovation GmBH Antica di Grano 2 di Grano Rustico Pagnotta
• Schar senza Glutine Sano pane Bianco
• Schar senza Glutine Sana Vitalità Pagnotta
• Schar Senza Glutine Sana Vitalità Pane Bianco
• Schar Senza Glutine Sano Seminato Pagnotta
• Schar Senza Glutine Bianco Ciabatta Rotoli
• Schar Senza Glutine Marrone Ciabatta Rotoli
• Schar Senza Glutine Seminato Ciabatta Rotoli
• Schar Senza Glutine Panini Panini
• Schar Senza Glutine Grissini
• Alpino Pane Di Canapa Rising
• Alpino Pane Acida di Segale
• Alpino Pane Toscana Lievito
• Alpino Farro & Orzo pasta madre
• Alpino Farro & Chicchi Germinati
• Alpino, Pane di Farro Caldo X Panini

Non sono Certificati, ma Probabilmente Low-FODMAP Pane

• Udi del senza Glutine Bianco Sandwich di Pane
• Franz senza Glutine Grande Seme, 9 Grani, e la Montagna di Pane Bianco
• Canyon Bakehouse senza Glutine Paese del Pane Bianco
• Live G senza Glutine Pane di Grano Intero
• Trader Joe senza Glutine Bianco Sandwich di Pane

Cuocete il Vostro

Se si dispone di alcuni verso il basso, si può provare a fare il vostro proprio low-FODMAP pane. Ecco alcune ricette incredibili da provare.

• Delicious Low-FODMAP Multigrain Sandwich Bread; Gluten-free, Dairy-free di Rachel Paul
• Lo-Fo Pantry Low FODMAP Bread Recipe
• FODMAP Everyday’s Low FODMAP Gluten-Free Irish Soda Bread

E non lo sapresti? C’è anche una linea dedicata di prodotti da forno a basso FODMAP di Lo-Fo Pantry. Ognuno di questi è stato certificato dal FODMAP Friendly Food Program.

Takeaways

Se si sceglie un pane a base di grano, optare per pane di grano bianco in quanto sono probabilmente più bassi in FODMAP rispetto ad alta fibra, varietà di grano intero. Ricordarsi di praticare la moderazione e limitare il consumo di grano per evitare di riempire eccessivamente il secchio FODMAP con fruttani.

Fai attenzione ai pani paleo, a basso contenuto di carboidrati e cheto-friendly in quanto contengono spesso fibre funzionali come fibra di radice di cicoria e inulina, succhi di frutta/puree, farina di cocco, farine a base di fagioli e farina di manioca e mandorle in grandi porzioni

Controlla l’app Monash e FODMAP Friendly per una varietà di pani Sempre più aziende stanno avendo i loro prodotti testati e questa lista continua ad espandersi.