Spesso siamo così concentrati su ciò che l’esercizio fisico può portare via dal nostro corpo (come calorie e grassi in eccesso) che è facile trascurare alcuni dei benefici davvero preziosi che l’attività fisica regolare porta in termini di salute, benessere e qualità della vita. Spostando l’attenzione verso la costruzione del tuo corpo con allenamenti che portano benefici che migliorano la vita come una migliore salute, vitalità, riduzione del rischio di malattia e longevità complessiva, può rendere più facile trovare la motivazione per muoversi su base regolare. E un risultato incredibilmente benefico che l’esercizio può portare è una migliore salute delle ossa.
Sai che allenarsi può costruire muscoli forti, ma sapevi che può anche costruire ossa forti? Continua a leggere per saperne di più sui migliori tipi di esercizi di rafforzamento delle ossa.
Ossa, Osteopenia e osteoporosi
In primo luogo, parliamo di ossa e le differenze tra osteopenia e osteoporosi. Oltre a proteggere i nostri organi e fornire struttura al nostro corpo, le nostre ossa danno supporto ai nostri muscoli, creano cellule del sangue e immagazzinano calcio e altri minerali importanti. Anche se tendiamo a pensare alle nostre ossa come strutture statiche, in realtà sono tessuti viventi. Ciò significa che i nostri corpi fanno costantemente nuove ossa e abbattere vecchie ossa.
Fino a circa 30 anni, la nostra massa ossea—il rapporto tra nuovo e vecchio osso—aumenta. Oltre quel punto, non produciamo nuovo osso così rapidamente come una volta, e quindi iniziamo a perdere lentamente massa ossea. Questo è perfettamente normale – ma quando il rapporto tra nuovo osso e vecchio osso è troppo basso, le nostre ossa diventano deboli, che è una condizione chiamata osteopenia. Nei casi più gravi, una diminuzione della massa ossea provoca osteoporosi, una malattia dolorosa che può limitare la mobilità, influenzare la postura e aumentare il rischio di fratture.
L’osteoporosi è abbastanza comune nelle donne di 50 anni e più, e si stima che circa il 50% delle donne in questa fascia di età si romperà un osso a causa della malattia. (Se non hai ancora 50 anni, non sintonizzarti! La perdita ossea può iniziare a 20 anni, quindi è importante dare priorità alla salute delle ossa a qualsiasi età.)
Come si può immaginare, ci sono tutti i tipi di fattori di rischio per lo sviluppo di osteopenia e osteoporosi—molti dei quali hanno a che fare con il nostro stile di vita. La grande notizia è che l’attività fisica regolare può rafforzare le nostre ossa – e può anche invertire la perdita ossea nel tempo.
Tre esercizi di rafforzamento delle ossa
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, parla con il tuo medico per ottenere consigli professionali su quali movimenti evitare o concentrarsi in base alle esigenze specifiche del tuo corpo. Questo è particolarmente importante se ti è già stata diagnosticata l’osteoporosi. A seconda del grado di perdita di densità ossea che hai, potrebbe essere necessario evitare movimenti di maggiore impatto o troppa torsione o flessione in avanti della colonna vertebrale. Se sei un paziente osteopenia, si può essere in grado di impegnarsi nella maggior parte dell’attività fisica—con l’approvazione del medico.
Migliora la massa ossea con l’allenamento della forza.
L’allenamento della forza (noto anche come allenamento di resistenza, o esercizio di resistenza (RE), comporta il sollevamento o la trazione contro qualsiasi tipo di resistenza: manubri, kettlebell, palle mediche, bande elastiche di allenamento, anche il proprio peso corporeo (facendo un pull-up, per esempio).
In breve, RE rende tutto ciò che stai facendo un po ‘ più difficile. E, secondo la ricerca, RE può rendere le ossa più duro, pure:
“RE, da solo o in combinazione con altri interventi, può essere la strategia più ottimale per migliorare mass la massa ossea nelle donne in postmenopausa or o anche la popolazione più anziana.”
“l’attività Fisica, soprattutto di peso-cuscinetto esercizio , è pensato per fornire gli stimoli meccanici o ‘carico’ importante per il mantenimento e il miglioramento della salute delle ossa…”
“…i potenziali benefici di aggiunta di un allenamento di resistenza ad un regime di esercizio, soprattutto per le persone anziane … possono includere aumento della densità minerale ossea … Per gli anziani, questi i benefici di un allenamento di resistenza può, ancora più importante, provocare ulteriori vantaggi come una maggiore indipendenza e la diminuzione del rischio di cadute e lesioni.”
Migliora la salute generale delle ossa con allenamenti cardio.
Mentre è vero che esercizi ad alto impatto come aerobica e jogging sono buoni per il rafforzamento osseo, qualsiasi esercizio di peso (o qualsiasi cosa che ti costringe a lavorare contro la gravità) offre benefici alle ossa. Camminare, fare escursioni e ballare sono esempi perfetti di attività a basso impatto che possono aumentare la nostra salute cardiovascolare e migliorare la nostra salute delle ossa.
Quindi perché non fare una passeggiata veloce ogni giorno e chiamarla buona? Perché gli studi mostrano che gli allenamenti cardio-only potrebbero non essere sufficienti da soli. Per garantire che massimizziamo i benefici per il rafforzamento delle ossa dell’esercizio, è importante avere un piano a tutto tondo che includa anche l’allenamento di resistenza.
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Rafforzare le ossa con lo yoga e l’esercizio basato sulla flessibilità.
Gli studi mostrano che praticare lo yoga per soli otto minuti al giorno può migliorare la densità ossea e lo yoga è “sorprendentemente protettivo” contro le fratture e l’osteoporosi. Il Dott. Loren Fishman, un medico di medicina fisica e riabilitazione della Columbia University (PM&R), descrive i benefici per la salute delle ossa dello yoga in un recente articolo di Yoga Journal: “Le pose che richiedono un gruppo muscolare per lavorare in opposizione a un altro potenzialmente stimolano la crescita ossea. Lo yoga può rallentare-o addirittura invertire-l’indebolimento dell’osso che deriva naturalmente dalla diminuzione di estrogeni e progesterone man mano che le donne invecchiano. Migliorando la stabilità e l’agilità, lo yoga aiuta a prevenire cadute e fratture.”
Inoltre, mentre la maggior parte delle attività di costruzione delle ossa si concentra sul rafforzamento delle gambe (come camminare e fare escursioni), lo yoga richiede il bilanciamento del peso usando le braccia, le spalle e i muscoli del core. E secondo Lori Rubenstein Fazio, direttore clinico della terapia Yoga Rx Practicum presso la Loyola Marymount University, ” when quando costruisci muscoli, costruisci ossa.”
Ancora una volta, è fondamentale parlare con il medico prima di intraprendere qualsiasi nuova attività fisica, in particolare se ti è stata diagnosticata osteopenia o osteoporosi. Lo yoga è una pratica delicata, ma ciò non significa che ogni posa sia efficace—o sicura—per ogni persona.
L’asporto
L’esercizio fisico regolare non è solo buono per il tuo corpo; è ottimo anche per le tue ossa. In particolare, l’esercizio di allenamento per pesi e forza ha i benefici più comprovati per il rafforzamento delle ossa, ed è importante seguire un piano di allenamento equilibrato che include una varietà di allenamento per il massimo beneficio.
Agire: Consultare il proprio medico circa il miglior piano d’azione per il vostro corpo, prendendo nota di eventuali movimenti specifici o forme di esercizio si dovrebbe evitare. Quindi, impegnarsi in un piano d’azione regolare che incorpora allenamento settimanale della forza, lavoro cardiovascolare e flessibilità-come il nostro sistema Walk Strong. Trasforma il tuo tempo di allenamento in un investimento che il tuo futuro ti ringrazierà per!
Questo contenuto è solo a scopo informativo e non deve essere preso come consiglio medico. Assicurati di consultare il tuo medico o altro fornitore di assistenza sanitaria con domande sui tuoi obiettivi di fitness.
Fonti:
Funzione ossea: perché abbiamo ossa?
Introduzione alla biologia ossea: tutto sulle nostre ossa
Salute delle ossa: consigli per mantenere le ossa sane
Osteopenia: quando hai ossa deboli, ma non osteoporosi
Scopri cos’è l’osteoporosi e cosa è causato da
Ciò che le donne hanno bisogno di sapere
Determinanti della salute delle ossa – Osteoporosi
Yoga e Osteoporosi: Le cose da fare e da non fare
Effetti dell’esercizio di resistenza sulla salute delle ossa
Gli effetti dell’allenamento di resistenza progressivo sulla densità ossea: una recensione.
l’Allenamento di Resistenza e Massa Ossea
Esercizio per la Vostra Salute delle Ossa
L’Efficacia dell’Esercizio Fisico sulla Densità Ossea in Pazienti Osteoporotici
Yoga per l’Osteoporosi: Uno Studio Pilota: Argomenti in Riabilitazione Geriatrica
12 Minuti di Sequenza di Yoga per le Ossa Forti