Durante il mio dottorato in Psicologia clinica, ho fatto una rotazione su un’unità ospedaliera che curava pazienti alle prese con suicidio e pensieri omicidi. L’unità non è mai sembrata più piena di quanto non fosse durante le vacanze. C’è qualcosa nelle vacanze che porta le persone al limite?
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, i tassi di suicidio in realtà non aumentano a dicembre (CDC, 2013). Tuttavia, i tassi di omicidio sono più alti durante le principali festività, in particolare Capodanno (Baird et al, 2019), e la ricerca indica che i reclami sui disturbi familiari e familiari sono più diffusi durante le vacanze (Rotton & Frey, 1985). Il tempo tra il Ringraziamento e Capodanno può essere stressante, se solitario o ricco di piani familiari, e le sfide della navigazione dinamiche familiari sono reali.
Ecco una guida per l’impostazione di confini sani durante la famiglia intensiva-tempo in modo da poter mantenere la vostra sanità mentale!
1. Valuta te stesso e il tuo tempo. Sei importante e meriti di essere trattato bene. Se le persone intorno a te non apprezzano e ti rispettano, famiglia o altro, chiediti se vuoi davvero trascorrere del tempo con loro e quanto. Puoi scegliere cosa fare, con chi e quando. Il tuo tempo è prezioso, e se non apprezzi come lo spendi, nessun altro lo farà. Attivamente optare per circondarsi di persone che si costruiscono invece di abbattere. Immagina come sarebbe la tua vita se passassi del tempo esclusivamente con persone che ti adoravano e ti stimavano?
2. Datevi il permesso di fare ciò che è meglio per voi. Le norme culturali suggeriscono che dovresti trascorrere le vacanze con la famiglia e che se non lo fai, qualcosa è “sbagliato” con te. Ahhh, le gioie dello stigma! Cosa succede se il tuo è un sistema familiare tossico, le relazioni familiari sono abusive e i tuoi parenti ti feriscono? Alla fine della giornata, TU sei il tuo più grande sostenitore e sostenitore. È importante avere confini sani, anche (specialmente!) durante le vacanze, indipendentemente dal fatto che gli altri li capiscano e li accettino. Limitare il tempo con persone tossiche è un atto di amore di sé. Nessuna vergogna in questo gioco.
3. Conoscere i trigger e anticiparli. Un “trigger” è una situazione o un evento difficile. Li abbiamo tutti e sono diversi per ognuno di noi. I trigger possono variare da guardare i tuoi genitori abilitare e coccolare il tuo fratello disoccupato, a tua sorella che sussurra di te a suo marito, a tua cugina Barbara che infila le dita nel prosciutto di Natale. Sii sempre un passo avanti ai tuoi trigger sapendo: a) cosa sono, b) le emozioni che sorgono, c) come puoi prenderti cura di te stesso (vedi #6) e d) come prevedi di rispondere. Se sospetti che sarà necessaria una conversazione o un disegno di confine, puoi anche giocare con un amico in anticipo per trovare il linguaggio e il tono più appropriati e meno infiammatori. Essere preparati per una situazione stressante può renderlo meno stressante.
4. Sii chiaro sulle tue esigenze e comunicale. Identificare le vostre esigenze e confini in anticipo. Biru: Hai bisogno che tua suocera venga solo dopo che tutti i preparativi sono stati completati? Preferiresti che lasciasse il suo cagnolino a casa? Quanto tempo vuoi passare con la famiglia? Con gli amici? Da solo? (Non dimenticare il tempo da solo, amici. Non si può decidere di stare con la famiglia a tutti questa stagione di festa, e invece preferiscono trascorrere del tempo con gli amici. Indovina un po’? Va bene al 100 percento. È la tua vita e il tuo tempo prezioso. Una volta che hai identificato i tuoi limiti, comunicali chiaramente e gentilmente.
5. Pratica dicendo di no. Ho un cliente che, come un popolo – pleaser e qualcuno che odia deludere gli altri, trova difficile dire di no-soprattutto alla sua famiglia. Osserva che non tutti i “no” sono uguali, tuttavia: i “no soft” sono più facili per lui dei “no hard”. Un “no soft” lascia spazio a un potenziale ” sì ” in futuro: forse più tardi, devo controllare il mio calendario, sono stanco in questo momento ma chiedimi tra un’ora. I “no duri” sono fermi e finiti: Scusa, ho già dei piani; No, grazie; Per favore smettila di parlarmi in quel modo o me ne vado. Ha fatto un menu di no che vanno dal più morbido al più difficile e praticato diversi no-dire-scenari fino a quando si sentivano familiare e confortevole. Poi ha iniziato a praticarli con la famiglia. Nel corso del tempo, è diventato più bravo a sostenere se stesso—e la sua fiducia in se stessi è aumentata. L’impostazione dei limiti non solo ti fa sentire più forte perché stai in piedi per te stesso, ma comunica agli altri che conosci le tue esigenze e non hai paura di dichiararle. Per quanto scomodo come impostarli forse, i confini sono buoni per le relazioni, non male.
6. Fai una lista di strategie di coping. Se ti senti isolato e solo, o la tua famiglia complicata ti manda in una rabbia frustrata, le vacanze possono essere impegnative. Fare un elenco di strategie di coping in anticipo che vi aiuterà a ottenere attraverso. Questi possono includere: andare a fare una passeggiata, fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante, avere un amico designato a cui non importa ascoltarti sfogare, ritagliarsi il tempo da solo, strappare le rubriche telefoniche (non bussare finché non l’hai provato!), entrare in un gruppo di supporto online, andare da un terapeuta, sollevare pesi, journaling, disegno, ottenere un massaggio, respirazione profonda, guardare un film, meditare, portare un amico per il supporto, o saltare del tutto…
e si dirige invece in Messico.
Il tuo tempo è tuo, vacanze o no. Impostare i confini. Abbi cura di te. Ne vale la pena.