Trenta giorni potrebbero non sembrare molto tempo, ma molto può accadere in un mese: potresti sposarti, vincere la lotteria e lasciare il tuo lavoro, o traipse in giro per l’Europa in una vacanza che cambia la vita. Più realisticamente, è possibile utilizzare 30 giorni per ottenere più forte o, se stai cercando di capannone grasso della pancia, perdere pollici e vedere i risultati.
Anche se non sarai in grado di trasformare completamente il tuo corpo o addirittura perdere più di qualche chilo in un mese, puoi iniziare il tuo viaggio di perdita di peso ed essere sulla buona strada per raggiungere i tuoi obiettivi. Basta essere consapevoli del fatto che, mentre si può perdere peso in un mese, non è possibile indirizzare specificamente la pancia; non esiste una cosa come essere in grado di individuare-ridurre il grasso (il tuo corpo decide da dove viene il grasso — yay, genetica!). Abbiamo sfruttato registrato dietista e ACSM-certified personal trainer Jim White, che possiede Jim White Fitness and Nutrition Studios e aiuta i clienti a raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso, per informazioni su come perdere il grasso della pancia in 30 giorni.
Quanto peso si può perdere in 30 giorni
Jim ha detto che le persone possono perdere in modo sano mezzo chilo a due sterline a settimana. In un mese, che potrebbe aggiungere fino a quattro a otto chili persi. Dal momento che un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie, per perdere una libbra a settimana, si dovrebbe bruciare circa 500 calorie in più al giorno. Questo può essere ottenuto mangiando in un deficit calorico sano o lavorando per bruciare calorie extra (o una combinazione di entrambi). Anche altri fattori di stile di vita giocano un ruolo. Ottenere abbastanza sonno garantirà il vostro corpo recupera bene e che sarete eccitato per i vostri allenamenti il giorno successivo. E troppo stress aumenta l’ormone dello stress cortisolo, che può aumentare le tue voglie di carboidrati raffinati calorici e cibo confortevole, che ti impedirà di perdere peso (specialmente nella pancia). Assicurati, oltre a mangiare in un deficit calorico, che stai anche ricevendo almeno sette ore di sonno a notte e gestendo lo stress.
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Si può anche perdere pollici in 30 giorni. “Solo nei miei 15 anni di esperienza nel lavoro con i pazienti, ho visto alcuni perdere fino a cinque a 10 pollici in un mese da perdere da quattro a otto chili”, ha detto Jim a POPSUGAR. Tenete a mente quei cinque a 10 pollici non sono solo dalla pancia; quelle sono le misure di tutto il corpo da tutte le principali aree, tra cui la vita, fianchi, petto, braccia, gambe, spalle e collo. Ha aggiunto che i pollici persi dipendono se sei allenamento con i pesi, che tipo di cardio stai facendo, quanta acqua stai bevendo e quante calorie stai mangiando.
Come ottenere risultati in 30 giorni
Ci vuole un approccio multipronged per vedere i risultati in 30 giorni. Jim consiglia di fare cardio per 30-60 minuti, da tre a cinque giorni alla settimana. L’obiettivo è bruciare 500 calorie al giorno; questo può essere ottenuto attraverso cardio, mangiare in un deficit calorico e ottenere più passaggi. Consiglia anche l’allenamento della forza da due a quattro giorni alla settimana. Non solo l’allenamento della forza brucia anche le calorie, ma aiuta a costruire anche la massa muscolare magra, che brucia più calorie a riposo.
Il personal trainer certificato NASM Sydney Eaton, responsabile del fitness e dei programmi di PK Coin App, ha affermato che l’interval training ad alta intensità, o HIIT, può anche essere un modo efficace per bruciare i grassi velocemente. “Ho visto molti clienti ottenere risultati desiderabili in un tempo molto breve”, ha detto Sydney a POPSUGAR. Per i tuoi giorni cardio, potresti scegliere di fare HIIT sotto forma di sprint sul tapis roulant o un allenamento HIIT senza attrezzatura di 20 minuti.
Come abbiamo detto sopra, mangiare in un deficit calorico è la chiave. Jim consiglia di mangiare 500 calorie in meno rispetto al dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE. Questo è il numero di calorie bruciate in un giorno, che si basa su fattori come età, altezza, sesso e livello di attività. Per calcolare cos’è questo numero e quale dovrebbe essere il tuo obiettivo calorico per perdere peso, usa questa formula. Basta fare in modo di non andare al di sotto di 1.200 calorie al giorno per le donne; in una precedente intervista, Jim ha detto che mangiare meno calorie di quelle può rallentare il metabolismo e provocare effetti collaterali negativi come bassa energia, perdita di capelli, morsi della fame e un impatto negativo sul ciclo mestruale.
Quando si tratta di ciò che si mangia, è necessario comporre nella vostra dieta per vedere i risultati in un breve lasso di tempo. Jim consiglia di limitare le tue indulgenze a un pasto a settimana, riducendo il consumo dopo cena (come quella pallina di gelato a tarda notte che non puoi resistere) e limitando le bevande caloriche come alcol, soda e altre bevande zuccherate.
Anche se ognuno è diverso e alcune persone possono richiedere un periodo di tempo più lungo per vedere i risultati (o possono vedere i risultati più velocemente!), è possibile notare una differenza nel grasso della pancia in soli 30 giorni. Con un approccio attento all’esercizio fisico, alla dieta e ad altri fattori di stile di vita, sarai sulla buona strada per ridurre la pancia.