Share
太陽が輝いていて、それが素敵であるときに、ランニングや他の形の屋外運動のために出るのは簡単です。暖かい。 しかし、あなたの骨の中でそれらの活発な、冷たい風を深く感じることができる冬の寒さ、暗い、灰色の日の間にはどうですか？
あなたは何年ものための定期的な屋外ランナーをしてきたか、あなたは最近、新しい運動ルーチンを開始したかどうか、冬の凍結温度と悪天候は、シーズン
しかし、コロナウイルス（COVID-19）のパンデミックのおかげで、多くのジムが閉鎖されたり、エクササイザーが快適に戻ることができなかったりして、他にどこに行くことができますか？ 準備、注意および計画によって、ばねのリターンまでの屋外の試しとの適合を保つことは完全に可能である。
整形外科医マイケルJに話を聞いた。 Scarcella、MD、冬のための最高の屋外演習と氷と雪の中で訓練しながら安全に滞在する方法について。
正しいギアを手に入れる
寒い気温の中で外で何かをするときに最も重要なことは、あなたが適切に服を着ていることを確認することです。 あなたは、活動が何であれ、あなたが冷たい空気のために準備されていることを確認したいと思うでしょう、あなたに合った服が欲しいでしょう。
ランニング、ハイキング、クロスカントリースキーなどのよりアクティブなイベントについては、後で離陸して追加できるレイヤーを考慮して、上昇する体温と冷たい空気の温度のバランスをより快適かつ安全にバランスさせることができます。
“お肌に最も近い層は、水分を蒸発させるためにお肌から外層に水分を奪うために、軽量ポリエステルやポリプロピレンのような吸湿発散性の材料
第二の層は絶縁層であり、羊毛またはポリエステルフリースでなければならない。 第三に、外層は風と雨を忌避する必要があります。 寒さの中で運動するとき、王は言う、雨が降ったり、雪が降ったり、非常に風が強い場合を除き、この第三の層は削除する必要があります。 練習の間に身に着けられていたら、この層は汗を引っ掛け、適切な蒸発を可能にしないことができます。 屋外での休憩時間には、常に最上層を元に戻すことができます。
熱を保持しながら汗を発散するのを助けるために作られた特別に作られた帽子や冬の帽子もあります。 同様に、あなたの手と指を保護するために手袋を着用してください。 極度な風邪で運動したら、あなたの手袋の下で手袋およびミトンまたははさみ金を結合することを考慮しなさい。
スポーツ用品店は、各アクティビティに必要なさまざまなレイヤーの情報源です。 また、寒さのレイヤリングのためのすべての情報を持っていることを確認するために、あまりにも、このことについてあなたの医療提供者に話すこ
ウォーキングとランニング
ウォーキングとランニングは、余分なギアや特定の条件の方法ではあまり必要としないため、寒い冬の間に追いつくのに最も簡単な屋外練習です。 それがあまりにも寒くない限り、あなたはかなりあなたの靴を履くことができ、いくつかの余分な準備で、道を打つことができます。
歩道の状態に注意してください：表面はしばしば不均一であり、注意を払っていないと怪我を引き起こす可能性があります。 そして、雪と氷が物事をさらに危険にすることができるように歩道をクリアするために保つために最善を尽くします。
Stretch it out
「運動関連の活動では、寒さの活動にはウォームアップとクールダウンが不可欠です」とScarcella博士は言います。 “私は常にちょうど位置を握ることを含んだ従来の静的な伸張に対してあなたの筋肉を暖めるのに動きを使用する動的ウォームアップを推薦する。”
ダイナミックストレッチアプローチは、あなたが実行しようとしている運動に似ている筋肉を温めるために身体に運動のアクティブな範囲を与 これは間違いなく実行しているときに必須ですが、あなただけの寒さ、冬の散歩の準備をしている場合、それは不可欠ではありません。
静的ストレッチに関しては、それはまだあなたのワークアウトを完了したときのための良い練習です。 「これらのストレッチを30秒から約2分間保持することは常に有益です」とScarcella博士は指摘しています。 「しかし、それが許容可能なストレッチであることを確認し、運動後に筋肉の柔軟性と柔軟性を維持したいので、痛みを引き起こさないようにしてくださ「
Running smart
COVID-19パンデミックの開始とジムの閉鎖に伴い、全国の路上で新しいランナーの波があり、それは冬に続く可能性があります。 あなたが実行するための右の靴を得ることを確認してください。 それが実際に始まる前に体調不良のスニーカーを持っていることはあなたのランニングを脱線できます。
“走るのが初めてなら、自然にランナーではない”と博士は言います。 Scarcellaは、「実行中のプログラムから始めるか、Cleveland Clinicが運営する「Run Smart」のようなプログラムに登録することを検討するのが最善です。”
特にランニングに慣れていない場合は、過度の怪我にも注意してください。 「通常、膝と股関節に関連する問題があります」とScarcella博士は言います。 「そして、あなたが本当にあなたの体ができることの上にそれを上げているならば、ストレス骨折の危険性があります。 あなたが始めたばかりの場合、これは本当に残念な後退になる可能性があり、あなたは常に肯定的な方法で始めたいと思っています。 そう訓練のあなたのレベルに合うプログラムを始めること確実がありなさい。”
ハイキング
ハイキングは、天気が良く、適切なギアを持っている限り、一年中行うことができる別の練習です。 Scarcella博士によると、
開始が遅く、計画がある
実行中と同様に、過度の使用は常にリスクです。 そう扱うことができるより多くをハイキングしてはいけない;より短いルートから始まり、あなたの方法を働かせなさい。
しっかりとした計画を立てることもまた良いことだ。 “ルートを計画することは、迷子にならないようにするだけでなく、寒さの中で計画を固め、できるだけ要素にさらされる時間を費やす必要があるからです。”
正しい履物
走っているように、あなたは適切な履物でトレイルに行くことを確認したいと思うでしょうが、さまざまな理由があります。 まず第一に、博士。 Scarcellaは言う、あなたのハイキングで身に着けているどんな靴が防水であることを確かめなさい。
“冬にハイキングをしている場合、雪の中をハイキングする可能性があり、靴が防水でない場合、靴下が濡れる可能性があり、いくつかの結果があります”と彼は指摘している。 水疱の危険にさらされていることに加えて、あなたの足が寒くなり、感覚が変化する可能性が高く、不均一な表面でハイキングするときに悪い一歩や別の怪我をする危険性が高くなると彼は言います。
サイクリング
これらの活動の多くのように、サイクリングは間違いなく冬に実行可能ですが、定期的にそれをやってのけるあなたの能力は、あ おそらくクリーブランド、オハイオ州でよりオースティン、テキサスの月の乗車の容易な時を過す。
“特にサイクリングに慣れていない場合は、道路をきれいにするように注意してください”とScarcella博士は示唆しています。 “明らかに、それは条件を認識するのは簡単ですが、あなたは塩漬けやクリアされていない道路やパスに乗ることを避けたいです。”
ランニングと同じように、彼はあなたが特に寒い天候であなたの体を暖かく得ることができるように、あなたのウォームアップルーチンに動的ストレッチを組み込めるようにしたいと言います。 そして、他のすべてのように、ゆっくりと開始することを確認してくださ “あなたはおそらくかなりまっすぐに乗ることから始めたいと思っています”と彼は言います。 “バットから右の最も堅い部分に右に行ってはいけない。”
そして、あなたはあなたの体のための右のギアを持っていることを確認してください。 それはすべての違いを生むことができます。
膝、腰、靴
これらの運動のいずれかがあなたの膝、腰、足に影響を与える可能性がありますが、サイクリングは、運動の間、座った位置にいるという点 これは、あなたが膝や股関節の痛みの歴史を持っている場合は特に、道路を打つときに新しいサイクリストが考慮しないかもしれない問題を引き起
「膝や腰の屈曲の深さが変わるので、自転車のシート高を調整することに注意する必要があります」とScarcella博士は示唆しています。 「前膝の痛み（膝の前の痛み）がたくさんある場合、サドルはおそらく低すぎます。 逆に、後部膝の痛み（膝の後ろの痛み）がたくさんある場合は、サドルが高すぎるかもしれません。”
そして、足を自転車にクリップする場合は、膝や足首の痛みを経験している場合は、クリップの位置を調整することを検討してください。 “あなたが関節の痛みを軽減するために最適なものを試してみてください”とScarcella博士は助言します。
その他の野外活動
天気のように、どのような活動を楽しむことができるかは、あなたが住んでいる場所によって異なります。 ここにあなたがこの冬を考慮するかもしれない少数の他の屋外の練習はある。
クロスカントリースキー
ダイナミックストレッチは、この運動のために特に重要である、博士Scarcellsは、特にコア筋肉に言います。 「私たちは、膝蓋骨の痛み、肩の衝突の痛み、および過度の使用または不適切な形態に関連する腰痛を見る傾向があります」と彼は指摘しています。 あなた自身に不必要な傷害か緊張を引き起こさないように正しい形態はまた重要である。 あなたの肘や膝を内側に崩壊させないようにしてください。
これらの他の練習の多くと同様に、小さく始めて持久力と持続時間を構築することも重要です。 露出の危険性を考えると、あなたはあまりにもハードまたは遠くすぐに行くと自分が立ち往生したり、家に帰るのに苦労して見つけたくありません。
アイススケート
全国で人気のある選択肢であるアイススケートは、スケートリンクの周りのゆったりとした楽しいスケートから、スピードスケートのようなより積極的なアプリケーション、あるいはホッケーの一環として、幅広いレベルで行うことができる定期的な冬の活動です。
あなたは好気性の目的のためにそれをよりやっている場合は、博士Scarcellaはあなたの腰とコアのための動的ストレッチを助言します。 彼はまた、履物が重要であることを指摘しています：”あなたの履物がフィットし、あなたの足首をよく支えていることを確認してください。”
経験豊富なスケーターからのレッスンや指示は、新しいスケーターにとっても悪い考えではないと彼は言います。 そして、それは、再び、あまりにも多くのあなたの最初の数回をやろうとしないことが重要です。 「私たちが見る最も一般的な傷害は、足首の捻挫または骨折、ACLの涙、股関節のlabral涙、頭部外傷、手首の損傷、および裂傷です」とScarcella博士は言います。 “後者の3は、一般的に転倒に関連しているので、適切な指示とフォームは、これらの怪我を防ぐために重要です。”
あなたがすることを決めたものは何でも、博士。 Scarcellaはそれが異なった練習を混合することが最も有利であることを言う。 “あなたは運動のいずれかの特定の形態に熱心な信者ではない場合は、”彼は言う、”サイクリングやクロストレーニングと実行中に混合することは、一般的に体のために優れています。 それは人々のための酷使の傷害か根本的な関節炎問題を悪化させることを防ぐのを助けます。”
シェア
- 冷たい私たちサイクリング運動運動計画ランニング