산악 자전거는 까다로운 스포츠입니다. 먼지와 피할 수없는 언덕은 즐거움,안전 및 속도에 필요한 체력과 기술을 만듭니다. 이 4 주 계획은 매우 빠른 산악 자전거 노력을 통합하여 등산 시간을 늘리고 고립과 피로 동안 목적이있는 기술 교육을 추가하여 산책로를 준비합니다.
산악 자전거는 너무 재미 있기 때문에,그것은 당신이 간격으로 도로 자전거에 수도로 자신을 밀어 기억하는 것이 어렵다. 종종 산악 자전거 타는 사람들은 피곤하고 빠르고 기운찬 사람이되기를 원하기 때문에 코칭 조언을 구합니다.
다음 계획은 산악 자전거의 또 다른 멋진 주를 회복하고 준비하기 위해 매주 한 번의 자전거 타기를 포함합니다. 시간은 간격,스프린트 및 오프로드 타임 트라이얼을 수행하여 매우 빠르게 오르막길에 소요됩니다. 마지막으로,이 계획에는 대상 기술 교육이 포함됩니다. 각 선수는 서로 다른 능력과 목표를 가지고 있지만,다음과 같은 간격 및 기술 교육은 확실히 어떤 선수가 산악 자전거에서 성공을 찾을 수 있습니다.
다음은 이러한 측면을 주간 훈련에 통합하여 최고의 여름철에 대비할 수있는 한 달 동안의 교육입니다:
운동 설명:
운동 1:언덕 간격(화요일)
잘 쉬었는지 확인하십시오. 등반하는 데 최소 3 분이 걸리는 언덕을 사용하십시오. 강렬한 속도로 타고. 이상적인 설정은 기술 훈련과 하드 간격을 결합 할 수 있도록 다음 재미 흔적을 내려 하드 등반을 탈 수 있습니다. 같은 언덕을 사용하면 안전,운동 품질 및 진행 상황을 추적 할 수있는 능력에 도움이됩니다. 호흡은 매우 눈에 띄는 것입니다 및 심장 박동은 90%범위 이상으로 밀어 것입니다.
운동 2:짧은 언덕 달리기(목요일)
산악 자전거를 타고 오프로드,좋은 견인과 매우 짧은 언덕에 도착하기 전에 잘 워밍업. 약간 기세를 가진 각 언덕으로 타고십시오,그 후에 15-20 초를 위한 언덕의 정상에 그리고 공격하십시오. 스프린트 운동의 핵심은 신선하고 당신이 정말로 공격 있는지 확인하는 것입니다. 당신의 머리를 유지 하 고 페달에 쾅쾅 하 고 각 페달 스트로크 아래 좌우로 자전거를 이동 하 여 간격의 전체 기간 동안 가속 하려고 합니다. 회복은 아주 쉬워야 한다;다음 간격을 위해 적당하게 재기하기 위하여 아직도 앉거나 원형안에 회전시킴것은 필요할지도 모른다. 이들은 극대 노력 이어야 하고 그러나 짧다,그래서 호흡과 심박수는 진실한 노력의 중대한 지시자가 아니다.
운동 3: 레이스 페이스 간격(토요일)
이들은 당신이 당신의 정상적인 편안한 속도보다 더 빨리 타고 오프로드 고속에서 더 편안하게 도전하기위한 매우 구체적인 간격입니다. 그들은 오프로드이기 때문에,부드러운 타고 또한 매우 열심히 작업하는 동안 장애물을 피에 초점을 맞 춥니 다. 이 최고의 당신이 간격 동안 하나 이상의 시간을 반복 할 수있는 짧은 루프에 이루어집니다. 이상적으로,당신은 당신이 꾸준한 페달 수 등반 및/또는 섹션을 많이 가지고 코스에서 이러한 작업을 수행 할 것입니다. 당신의 지속 가능한 한계를 타고 자신을 밀어,동일하거나 더 접지 각 반복을 커버.
운동 4:꾸준한 지구력(수요일과 일요일)
요즘은 꾸준하고 쉬운 오프로드를 타기가 어렵 기 때문에 도로에서 가장 잘 수행됩니다. 너의 몸이 떨어져 도로 승차가 요구하는 강렬 및 두드리기에서 재기하는 시키는것은 중요하다. 당신이 산 산책로에 타고 선호하거나 바쁜 도로를 타고 좋아하지 않는 경우,플랫 레일 트레일 또는 플랫 트레일 시스템은 괜찮습니다. 중요한 것은 당신이 당신의 다리에 안정하지만 빛이나 호기성 부하를 유지하기 위해 대부분의 시간을 페달 수 있다는 것입니다. 큰 실수는 안정 타고 하지 않습니다.,해안 하 고 다음 너무 높은 급상승 하 여 심장 박동 드롭 시키는. 호흡이 눈에 띄는 수준 이하로 유지하는 것을 목표로하거나 전체 문장에서 이야기 할 수 없습니다. 심박수 모니터를 사용하는 경우 최대 심박수 범위 60-80%내에서 작업하십시오.
운동 5:기술 타기(금요일 및/또는 추가 시간)
기술은 산악 자전거의 재미,안전 및 속도에 필수적입니다. 필드,주차장 또는 자전거 기술 공원에서 기술의 기초에서 더 얻기에 여분의 시간과 에너지를 모두 보내십시오. 내 유튜브 채널은 당신이 당신의 능력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다 많은 동영상이 있습니다. 이 계획은 프론트 휠 리프트에 초점을 맞추고 로그 홉과 버니 홉을 향해 나아갑니다. 이 비디오는이 4 주 동안 무엇을 할 것인가의 기초를 보여줍니다. 그것을 지나치게 생각하지 말라,그러나 시도에서 얻으십시오.