이 활력이 넘칩니다 시퀀스를보다 효율적으로 실행되도록 신진 대사를 발사.
앙와위 코어 포즈
다시 거짓말,당신의 측면에서 팔,당신의 무릎을 구부리,당신의 엉덩이를 가져. 숨을 내쉬고 왼쪽 다리를 펴고 팔 오버 헤드에 도달하십시오. 왼쪽 다리를 바닥 위에 15 초 동안 올려 놓고 낮은 갈비뼈를 아래로 내리고 허리를 계속 유지하십시오. 다리를 전환하십시오.
하이 런지 포즈
아드 호 무카 스바 나사 나(아래쪽을 향한 개 포즈)에서 오른발을 앞으로 내딛습니다. 팔 오버 헤드를 들어 올릴 때 몸통을 똑바로 세우십시오. 앞 갈비뼈를 뒤로 당기고 꼬리뼈를 길게하고 아랫 배를 맞 춥니 다. 1 분을 붙드십시오;스위치 측.
아래쪽을 향한 개 포즈,변형
하향 개에서 왼쪽 다리를 들어 올리고 손 사이를보고 상완 뼈를 서로 껴안습니다. 왼쪽 다리를 내린 다음 오른쪽을 들어 올리십시오. 무릎을 구부리고 좌우로 호핑,측면을 여러 번 전환합니다. 1~2 분 동안 계속하십시오.
전사 포즈 나,변형
하향견에서 오른발을 전사 1 로 앞으로 내딛고,등 뒤로 손을 쥐고,오른쪽 다리의 안쪽까지 앞으로 접는다. 허벅지 또는 허벅지 안쪽에 배를 쉬십시오. 1 분 동안 기다리십시오.
한 다리 왕 비둘기 포즈
에카 파다 라자 카포 타사나
바닥에 손을 놓습니다. 당신의 발뒤꿈치를 골반에 가깝게 지키는 지면에 당신의 오른쪽 무릎을,오른쪽으로 낮추십시오. 앞으로 접어 손을 앞으로 걷습니다. 당신이 어떤 무릎 긴장을 느끼는 경우에,당신의 맞은 엉덩이의 밑에 지원을 두십시오. 2 분 동안 기다리십시오.
터보 개 포즈
손과 무릎에 와서 그들 사이에 비치 볼을 들고있는 것처럼 팔꿈치를 쥐어 짜십시오. 하향 개에 당신의 엉덩이를 들어 올려하지만 구부러진 팔꿈치를 유지하고 바닥에서 해제. 팔 사이에 머리를 떨어 뜨리고 30~60 초 동안 유지하십시오.
하향 개 포즈,변형
아드 무카 스바나사나
상술한 것과 동일한 호핑 또는 바운싱 사이클을 반복하여(3 단계)다리를 전환한다. 각 측면에 30~60 초 동안 누르고 있습니다.
스케이팅 포즈
서에서 약 3~4 피트 떨어져 다리를 단계 45 도 밖으로 발을 설정 합니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽으로 기대십시오. 너의 우측 발뒤꿈치로 무게를 두고 발목의 위 무릎에 낮게 앉으십시요;오른쪽으로 너의 팔을 가지고 가십시요. 30~60 초 동안 기다리십시오.
말 포즈
스케이터 포즈에서 엉덩이를 다시 가운데로 가져 오십시오. 발이 약간 밝혀지면 양쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 내려 앉으십시오. 무릎이 발목 바로 위에 있는지 확인하십시오. 팔을 똑바로 들어 올리고 30~60 초 동안 유지하십시오.
넓은 다리 앞으로 서 벤드
프라 사리타 파도타나사나
말 자세에서 다리를 곧게 펴고 발을 평행하게 앞으로 돌립니다. 앞으로 접어 바닥이나 블록에 손을 놓습니다. 1 분 동안 기다리십시오. 하향 개에 다시 단계.
플랭크 포즈,변형
하향 개에서,팔뚝에 와서 손을 걸쇠,당신의 발가락을 감싸. 다리를 참여하고 판자에 몸통을 낮 춥니 다. 팔뚝을 아래로 눌러 어깨 뼈 사이에 공간을 만듭니다. 흉골을 앞으로 움직입니다. 30~60 초 동안 기다리십시오.
상향 활 포즈
등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 손을 귀 옆에 놓고 흡입하여 위로 누릅니다. 5~10 회 호흡을 유지하고 낮추고 반복하십시오. (더 쉬운 버전을 위해,다리 포즈로 들어 올리십시오.)
지원되는 어깨 받침대
“…….”…….”………..”………..”………..”………..”………..”……….. 당신의 미드 백에 손을 놓고 손가락을 위로 향하게하고 다리를 하늘로 되돌립니다. 호흡. 2~3 분 동안 기다리십시오.
물고기 포즈
마츠 야사 나
지원되는 어깨에서 스탠드,천천히 엉덩이와 다리를 바닥으로 내립니다. 일단 앙와위,바닥에 평평한 팔뚝과,가슴을 들어 올려 팔꿈치에 눌러,가볍게 바닥에 머리의 상단을 휴식. 30~60 초 동안 기다리십시오.
리클라이닝 바운드 앵글 포즈
받침대나 베개 위에 누워서 중간과 윗부분을 지지합니다. 접힌 담요에 머리를 쉬십시오. 발바닥을 함께 누르고 무릎을 블록(또는 베개)에 놓습니다. 5 분 동안 기다리십시오.
앉은 명상
사바 사나(시체 포즈)대신 몇 분 동안 앉은 명상을 시도하십시오:5~10 분 동안 타이머를 설정하고 손바닥을 무릎에 대고 다리를 꼬고 앉으십시오. 당신의 호흡의 자연적인 걸음에 당신의 의식을 가져오십시오. 당신의 생각은 하늘에 구름처럼 통과 할 수 있습니다.