2 시간 이내에 하프 마라톤을 끝내는 것은 많은 주자들에게 공통된 목표입니다. 그리고 너가 열심히 일하고 우측 훈련 계획을 따르면 기준 완전하게 달성가능하다.
1:59:59 에서 13.1 마일을 달리는 것은 마일 당 평균 9:09 페이스를 유지하는 것을 의미합니다. 많은 사람들에게 이것은 소풍이나 조깅이 아닙니다.6252>
그래서 당신은 어떻게 거기에 도착합니까?
준비 됐니?
2 시간 이하의 하프 마라톤을 뛰려면 탄탄한 훈련 기지가 필요합니다. 대부분의 경우 이미 13.1 마일 레이스를 완료 한 경험이 필요합니다.
지구력 주자는 더 많은 이벤트를 완료 할 때 더 좋아지는 경향이 있습니다(읽기:더 빠름). 페이싱이 매우 중요하기 때문에 경험은 너무 많은 편차없이 올바른 페이스를”느낄”수 있도록 도와줍니다.
당신이 하위 두 후 갈 준비가 여부의 좋은 계기는 온라인 레이스 예측 계산기를 사용하는 것입니다. 페이스 계산기는 당신에게 당신이 당신의 목표에서 얼마나 멀리의 일반적인 아이디어를 줄 것이다-얼마나 많은 일을 당신이 거기에 도착 할 필요가 있습니다. 그 말했다 하 고,결코 정신적으로 힘든 되 고 준비와 서 경주 일의 인적 요소를 계산.
마일리지의 측면에서,당신이 하위 두 하프 마라톤 훈련 계획에 걸릴 전에 고체 훈련 기반을 달성해야한다. 주당 20~25 마일의 좋은 기지 훈련 계획에 거꾸로 다이빙을 설정 합니다.
바로 훈련
훈련 계획의 말하기-당신은 하나가 필요합니다.
일반적인 주에는 두 번의 쉬운 실행,한 번의 장기 실행,한 번의 템포 실행 또는 속도 세션,교차 훈련 또는 근력 훈련의 날이 포함되어야합니다. 계속해서 또다시 동일한 일과를 해서,너는 너를 빨리 않않는 운동에 익숙하게 얻기 위하여 너의 몸을 훈련하고 있다. 이 방법으로 지구력을 구축 할 수 있지만,당신은 속도 운동과 템포 실행 속도를 증가 추가해야합니다.
더 빨리 달리는 열쇠 중 하나는 실제로 더 빨리 달리는 것입니다. 파틀 렉스는 몇 가지 주요 속도 운동에 얻을 수있는 좋은 방법입니다. “스피드 플레이”를 의미하는 스웨덴어 단어 인 파트 렉은 다양한 달리기 기간 동안 속도를 높이고 줄이는 훈련 실행 유형입니다.
페이스 런과 롱 런은 빵과 버터가 될 것입니다. (또는 토스트와 땅콩 버터,당신이 선호하는 것.)
페이스 런은 당신의 몸이 당신의 레이스 페이스에 대한 느낌을 얻을 수 있습니다. 그들은 처음에는 힘들 것입니다,하지만 걱정하지 마세요—그게 요점입니다. 연극에 대 한 드레스 리허설으로 이러한 실행의 생각. 그들은 완벽하지 않을 수 있습니다,하지만 당신은 그들이 이유:꼬임을 해결하기 위해.
긴 실행은 더 편안하고 속도에 덜 집중해야한다. 모든 플랜이 훈련 중 전체 13.1 에 도달하도록 요구하는 것은 아니지만 일부 주자는 경주 일 이전보다 더 오래 달리기를 선택합니다. 그것은 당신이 경주 거리보다 더 이상 실행하는 경우,당신은 쉽게 그 실행을 가지고 자신에게 경주 전에 복구 할 수있는 충분한 시간을 제공해야한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
교육 계획의 일관성이 가장 중요합니다. 각각의 모든 운동을하는 동안 마음에 하위 두 시간 목표를 유지하고,길을 따라 당신을 도울 비슷한 목표를 가진 친구를 실행 찾을 수 있습니다. 엘리트 및 전문 주자는 자신의 직업이기 때문에뿐만 아니라 더 나아질 수있는 유일한 방법이기 때문에 각 훈련 실행에 나타납니다.
레이스 데이 접근
레이스 데이가 마침내 당신에게 다가 왔을 때,며칠 전에 충분한 휴식을 취했는지 확인하십시오. 그것은 또한 매우 중요 한 당신이 수 화 하 고 13.1 마일 연료 근육에 충분 한 글 리 코겐이 있다. 좋은 조반을 너의 인종보다 전에 몇 시간 먹고,너의 목표를 명중하는 구상하십시요.
마지막으로,레이스 스마트. 경주의 시작에 기세안에 만회되어 얻는것은 쉽다,그러나 너가 준비되고 열심히 훈련한 것을 생각하십시요.
편안한 레이스를 시작하고 홈을 찾을 수 있습니다. 그것을 마일에 의해 마일을 가져 가라. 당신이 결승선을 보는 때,당신은 당신이 부대에 있는 그 이하 2 시간 반 마라톤을 가지고 있다는 것을 알 것이다.
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