Terrengsykling er en krevende sport. Smuss og uunngåelige åser gjør kondisjon og ferdigheter som er nødvendige for glede, sikkerhet og fart. Denne fire ukers planen vil forberede deg på stiene ved å inkorporere svært rask terrengsykkel innsats, øke din tid klatring og legge til målrettet teknisk trening i isolasjon og mens trøtt.
fordi terrengsykling er så gøy, er det ofte vanskelig å huske å presse deg selv som du kanskje på landeveissykelen med intervaller. Ofte, terrengsyklister søke coaching råd fordi de er lei og ønsker å være rask og irritabel.
følgende plan inkluderer en off-the-bike-dag hver uke for å gjenopprette og forberede seg på en annen fantastisk uke med terrengsykling. Tiden går veldig fort oppoverbakke ved å gjøre intervaller, spurter og off-road tidsprøver. Til slutt inkluderer denne planen målrettet teknisk opplæring. Hver idrettsutøver har forskjellige evner og mål, men følgende intervaller og teknisk trening kan sikkert hjelpe enhver idrettsutøver å finne suksess i terrengsykling.
følgende er en måned med trening som du kan følge for å innlemme disse aspektene i din ukentlige trening for å være klar for din beste sommer AV MTB ennå:
Treningsbeskrivelser:
Trening 1: Bakkeintervaller (tirsdag)
Sørg for at du er godt uthvilt. Bruk en bakke som tar minst 3 minutter å klatre. Kjør opp i et intenst tempo. Ideelt oppsett lar deg ri opp en hard klatre deretter ned en morsom sti, slik at du kan kombinere harde intervaller med ferdighetstrening. Bruke samme bakken vil hjelpe i sikkerhet, trening kvalitet og din evne til å spore fremgang. Åndedrettsvern vil være svært merkbar, og hjertefrekvensen vil presse inn i 90% – området eller høyere.
Trening 2: Korte Bakkespurter (torsdag)
Kjør terrengsykkel off-road, varme opp godt før du kommer til en veldig kort bakke med god trekkraft. Kjør inn i hver bakke med litt fart, og angrep deretter opp og over toppen av bakken i 15-20 sekunder. Nøkkelen til sprint trening er å være frisk og sørge for at du virkelig angripe. Hold hodet oppe, og prøv å akselerere for hele varigheten av intervallet ved å stampe på pedaler og flytte sykkelen side til side under deg med hvert pedalslag. Gjenoppretting bør være veldig enkelt; sitte stille eller spinne i sirkler kan være nødvendig for å gjenopprette riktig for neste intervall. Disse bør være maksimal innsats, men er korte, så pust og hjertefrekvens er ikke gode indikatorer på ekte innsats.
Trening 3: Race-Tempo Intervaller (lørdag)
dette er svært spesifikke intervaller ment å utfordre deg til å ri raskere enn normalt behagelig tempo og få deg mer komfortabel i høye hastigheter off-road. Fordi de er off-road, fokusere på ridning glatt og unngå hindringer samtidig jobber veldig hardt. Disse gjøres best på en kort sløyfe du kan gjenta en eller flere ganger i løpet av intervallet. Ideelt sett vil du gjøre disse på et kurs som har mye klatring og / eller seksjoner der du kan pedalere stødig. Skyv deg selv til å ri din bærekraftige grense, og dekke samme eller flere bakken hver repetisjon.
Trening 4: Stabil Utholdenhet (onsdager og søndager)
Disse dager gjøres best på veien, da Det er vanskelig å ri jevnt og lett off-road. Det er viktig å la kroppen komme seg fra intensiteten og pounding som off-road ridning krever. Hvis du foretrekker å ri på fjellstier eller ikke liker å ri på travle veier, er en flat rail sti ELLER et flatt sti system OK. Det viktigste er at du kan pedalere mesteparten av tiden for å holde en jevn, men lett eller aerob belastning på beina. En stor feil er ikke å ri stødig, la hjertefrekvensen falle ved kystfart og deretter spiking for høyt. Mål å holde seg under nivået der pusten din er merkbar, eller du kan ikke snakke i hele setninger. Hvis du bruker en hjertefrekvensmåler, jobber du innenfor 60-80% maksimal hjertefrekvensområde.
Trening 5: Ferdighetsturer (fredager og/eller ekstra tid)
Ferdigheter er avgjørende for terrengsykling moro, sikkerhet og fart. Tilbring all din ekstra tid og energi på å bli bedre på skill basics i et felt, parkeringsplass eller sykkelferdighetspark. Min YouTube-kanal har mange videoer som kan hjelpe deg med å utvikle dine ferdigheter. Denne planen fokuserer på forhjulsløftet, og går videre mot en logghopp og kaninhopp. Denne videoen viser grunnleggende om hva du vil gjøre i løpet av disse fire ukene. Ikke tenk på det, men kom deg inn i forsøkene.