juli 2008 Issue
De Syv Hemmeligheter Vellykket Vekttap
Av LuAnn Soliah, PhD,RD
Dagens Kostholdsekspert
Vol. 10 No. 7 P. 50
Å Miste vekt Er bare halvparten av kampen-opprettholde tapet er den andre halvdelen. Se hvordan dieters I NWCR vinner vektkrigen på begge fronter.
hvordan kan noen mennesker med hell miste betydelige mengder vekt og opprettholde tapet mens andre mister og deretter gjenvinne vekt i gjentatte sykluser? Et forskerteam ledet av Rena R. Wing, PhD og James O. Hill, PhD, har studert og dokumentert svaret på dette spørsmålet.
en database kalt National Weight Control Registry (NWCR) inkluderer lagets arbeid. Informasjonen i denne databasen representerer en longitudinell, prospektiv studie av mer enn 4000 voksne i alderen 18 år eller eldre som vellykket mistet minst 30 pounds og har opprettholdt tapet i mer enn ett år. NWCR har et dobbelt formål: å identifisere en stor gruppe mennesker som har vært i stand til å miste og deretter opprettholde vekttap over en lengre periode og å beskrive slanking metodene de bruker for å oppnå og opprettholde tapet.
Nwcr Medlemsfakta
ifølge den nyeste statistikken er fagene i NWCR 80% kvinner og 20% menn. De fleste av deltakerne er i alderen 44 til 49 og Er Kaukasiske; få minoriteter er representert. Vekttap varierer fra 30 til 300 pounds, med et gjennomsnitt på 66 pounds. Den gjennomsnittlige tiden for å opprettholde vekttapet er 5,5 år (fra ett år til 66 år).
De fleste fagene i registeret fikk vekt tidlig i livet. Nesten halvparten var overvektige ved 11 år, 25% var overvektige ved 18 år, og resten ble overvektige i voksen alder. Nesten halvparten av registrantene hadde en forelder som var overvektig, og 27% rapporterte at begge foreldrene var overvektige, noe som indikerer at mange deltakere kan ha hatt en genetisk følsomhet for fedme. Dermed var å miste vekt trolig enda mer utfordrende for dem enn for den typiske voksne som prøver å følge et vekttap diett.
Omtrent 55% av deltakerne gikk ned i vekt ved å bli med i et formelt kommersielt vekttapsprogram, og de resterende 45% gikk ned i vekt alene. Deres motiver for å miste vekt varierte betydelig, men de vanligste var helseproblemer, utseende eller selvforbedringsmål og følelsesmessige årsaker. Nå, hvordan gjorde de oppnå sine vekttap?
De Syv Hemmelighetene Til Vellykket Vekttap
1. Dieters konsumere en lav-kilocalorie, lav-fett diett. Deltakerne bruker 1300 til 1680 kilokalorier per dag, hvorav 25% er fra fett.
2. Dieters har en konsekvent matinntak fra dag til dag, og de spiser omtrent fire til fem ganger per dag.
3. De dieters konsekvent spise frokost.
4. Dieters er veldig fysisk aktive. Den gjennomsnittlige personen i databasen trener i ca 60 til 90 minutter per dag med moderat intensitet. Hvis de velger å gå, tar de ca 11.000 til 12.000 skritt per dag, noe som tilsvarer nesten 6 miles.
5. Dieters ofte veie seg-ukentlig eller daglig.
6. Dieters begrense deres tv-titting til mindre enn 10 timer per uke.
7. Dieters tillater ikke selv en liten mengde vektøkning å skje uten korrigerende tiltak. De reagerer bevisst på små vektgevinster ved å redusere matinntaket og / eller øke treningsnivået.
er disse individenes erfaringer uvanlige, eller kan den typiske vekttapspartneren lære av hele gruppen? La oss ta en nærmere titt på hver av de syv strategiene.
Strategi Nr. 1: Spis en lav-kilocalorie, fettfattig diett.
for å gå ned i vekt må man skape et energiforbruk. Moderne anbefalinger oppmuntre en gradvis, langsom vekttap på ca 1 pund per uke. Folk kan generelt nå dette målet med et underskudd på 500 kilokalorier per dag. Opprettholde denne kilocalorie underskudd i flere uker bør produsere en 10% vekttap i løpet av få måneder for folk flest, avhengig av vekttap behov.
et fettfattig kosthold ser ut til å være gunstig av flere grunner. Først og fremst inneholder fett 9 kilokalorier per gram sammenlignet med 4 kilokalorier per gram for karbohydrater og protein. For det andre er fettfattig mat ofte tett; dermed er store deler relativt enkle å konsumere. I tillegg er fettfattige matvarer generelt fristende, så det er lett å spise mer enn beregnet.
Personer som har gått ned i vekt og opprettholdt tapet, har vært i stand til å fortsette å spise på en måte som er i samsvar med den opprinnelige vekttaprutinen. Med andre ord, de starter ikke og stopper en diett som de fleste dieters er vant til å gjøre. Snarere fortsetter de å velge lavt kilokalorie, fettfattig mat som gjør at de kan opprettholde langsiktig vekttap.
Strategi Nr. 2: Spis en konsekvent diett fra dag til dag og spis flere ganger per dag.
i tillegg til å redusere kilokalori og fettinntak, kan det å spise en konsekvent diett fra dag til dag hjelpe folk å miste vekt og opprettholde tapet fordi matbeslutningene deres tar en rutinemessig natur. Konsekvent mat valg kan også oppmuntre til selvkontroll, minimere uplanlagte mat fristelser, fremme selvdisiplin, og øke folks evne til å holde ut med slanking rutine. Spisemønstre er vanskelige å vurdere nøyaktig, men forskning tyder på at personer som har et konsekvent daglig måltidsmønster, har en tendens til å være slankere enn de med et inkonsekvent, tilfeldig eller kaotisk måltidsmønster. Denne observasjonen er også i samsvar med anbefalingen om å unngå å hoppe over et måltid med det formål å redusere kilokalorier.
et forhold synes også å eksistere mellom hyppigheten av å spise og kroppsvekt. Nibblers eller grazers forbruker små mengder mat flere ganger per dag og har en tendens til å være tynnere enn personer som spiser store, men sjeldne måltider.
Strategi Nr. 3: Spis frokost.
Mange fedmeforskere anbefaler å spise frokost hver dag. Inkludert dette måltidet i den daglige rutinen er en fellesnevner for vellykket vekttap og vedlikehold. Forklaringene for denne observasjonen inkluderer muligheten for at frokost gjør følgende:
• gir bedre blodsukkerkontroll og hever basal metabolisk hastighet;
* gir færre episoder av ubalansert, impulsiv eller overdreven spising senere på dagen;
* øker fiberinntaket (f. eks. fra korn, frukt og fullkorn);
• reduserer fettinntaket i kosten; og
• oppmuntrer til bedre helsebevissthet.
Klart, inkludert frokost i den daglige rutinen er forbundet med å oppnå og opprettholde en sunn kroppsvekt.
Strategi Nr. 4: Innlemme fysisk aktivitet.
Fysisk aktivitet er et av de viktigste elementene i vellykket vektstyring. Nylige folkehelseanbefalinger sier at enkeltpersoner trenger 30 til 60 minutter fysisk aktivitet hver dag for å forhindre vektøkning og 60 til 90 minutter fysisk aktivitet for å hindre at vekten gjenvinnes.
i Tillegg kan fysisk aktivitet positivt påvirke kroppssammensetningen, redusere risikoen for flere sykdommer, heve metabolisk hastighet og forbedre individets mentale utsikter. Fysisk aktivitet er også forbundet med mindre abdominal fett. Dette er en bemerkelsesverdig observasjon fordi abdominal fett regnes som en risikofaktor for type 2 diabetes, koronar varmesykdom, hypertensjon, metabolsk syndrom og noen kreftformer. Derfor er daglig fysisk aktivitet viktig for både vektstyring og helseforbedring.
Strategi Nr. 5: Kontroller kroppsvekten ofte.
i tillegg til et redusert kilokalorie diett og fysisk aktivitet, synes hyppig veiing å være en integrert del av vellykket vekttapsvedlikehold. Overvåking av vekt regelmessig er en form for ansvarlighet og selvovervåking, og konsekvent selvovervåking er forbundet med forbedret vekttap.
Strategi Nr. 6: Begrens tv-visning.
Forskning har korrelert vellykket vekttap over en lengre periode med en minimal mengde tid brukt på å se på tv. Rekordene til de vellykkede nwcr dieters har bekreftet denne anbefalingen. En høy andel av registrantene (ca 62%) rapporterte å se 10 eller færre timer med tv per uke, og mer enn en tredjedel av registrantene (ca 36%) så mindre enn fem timer med tv per uke. Resten av denne gruppen sett mer enn 21 timer med tv per uke.
den nasjonale gjennomsnittlige tiden for å se på tv er 28 timer per uke, eller fire timer per dag, for den gjennomsnittlige Amerikanske voksen. Dette er en enorm mengde tid folk bruker engasjert i stillesittende aktivitet. På samme måte rapporterer barndommen fedme spesialister en direkte sammenheng mellom pediatriske vektkontrollproblemer, økte kroppsmasseindekser og overdreven tv-visning. Forsøk på å redusere akkumulert vekt og forbedre fysisk kondisjon kan begynne i barndommen ved å inkludere mer fysisk aktivitet i fritiden.
Strategi Nr. 7: Ta korrigerende tiltak når vekten gjenvinnes.
Mange dieters rapporterer at langsiktig vektvedlikehold er enda mer utfordrende enn å følge det første vekttapsdiet, og fedmeforskere har rapportert at det å hindre enkeltpersoner i å gjenvinne vekt er et av de vanskeligste dilemmaene som dieters møter. Mange formelle vekttap programmer rapporterer at dieters ofte gjenvinne vekt tre til fem år etter at de oppnå sine vekttap mål.
NWCRS vellykkede vektholdere rapporterer at det er nødvendig å være oppmerksom på alle aspekter av atferdsendring for langsiktig vektstyring. Folk må oppdage og korrigere små mengder vektøkning før vekten eskalerer og blir uhåndterlig. Det er også mulig at hyppig og konsekvent veiing er en indikator på interesse og entusiasme for vektkontroll.
Konklusjoner
Vellykket vektstyring krever en vedvarende og livslang forpliktelse til sunn matvalg, regelmessig fysisk aktivitet og flittig overvåking av vekt. Disse oppføringene krever selvkontroll, selvdisiplin og moderate livsstilsvalg. For alle disse grunner, vekttap og vedlikehold er vanskelig å oppnå over en levetid.
vektkontroll For Voksne er enda mer utfordrende i dag enn i tidligere tiår på grunn av overflod og tilgjengelighet av velsmakende matvarer med høy kilokalori og de moderne bekvemmelighetene som er tilgjengelige på jobb og hjemme. Likevel er helseforbedring som skyldes vekttap og vedlikehold et prisverdig mål som er verdt innsatsen som kreves for å oppnå det.
— LuAnn Soliah, PhD, RD, er direktør for ernæringsvitenskap og professor Ved Baylor University I Waco, Tex.