Hoe maak je lichaamsbeweging een gewoonte die blijft hangen

de NPR-medewerkers oefenen graag op verschillende manieren. Cameron Pollack/NPR bijschrift

toggle bijschrift

Cameron Pollack / NPR verbergen

de NPR-medewerkers oefenen graag op verschillende manieren.

Cameron Pollack/NPR

misschien kunt u zich hiermee verhouden: u besluit om meer lichaamsbeweging te krijgen. En dat doe je, voor een tijdje. Maar een paar dagen of weken in een nieuwe routine, je goede bedoelingen vallen uit elkaar.

hoe overbrugt u de kloof tussen intentie en doen? We vroegen Katy Milkman, een professor aan de Wharton School Of Business die menselijke besluitvorming bestudeert. Ze gaf ons zes tips, ondersteund door de wetenschap, om mensen te helpen om betere, langer houdbare gewoontes te krijgen.

1. Geef het een maand.

zet u in voor ongeveer vier weken oefening, en onderzoek suggereert dat dit u kan helpen een nieuwe routine op te bouwen. Melkman ‘ s team bij Wharton deed een gerandomiseerde gecontroleerde proef waarin ze betaalde mensen om te oefenen voor 28 dagen. Ze vonden veel van de deelnemers waren meer kans om te oefenen 10 maanden later.

er is geen magisch aantal dagen nodig om een nieuwe gewoonte op te bouwen, maar “de sleutel tot gewoonten is herhaling”, zegt Milkman. “En als je die herhaling op gang kunt krijgen terwijl je een hoge motivatie hebt, heb je veel meer kans op een gedragsverandering die duurt.”

2. Probeer temptation bundeling.

zet de Kardashians voor u aan het werk: Combineer iets dat je hunkert met iets dat gezond is, en bingo! Je zult dat gezonde ding willen doen.

” we hebben aangetoond dat het de snelheid waarmee mensen trainen kan verhogen, als ze een echt plezier combineren waar ze naar uitkijken met hun workouts, ” legt Milkman uit.

of het nu de Real Housewives of het nieuwe seizoen van Serial is, U kunt alleen genieten terwijl u Sport.

3. Stel doelen-maar laat je niet in de val lokken.

zorg ervoor dat uw trainingsdoel haalbaar en ambitieus is — maar geef uzelf een paar vrijkaarten als u het niet haalt.

dat zal je helpen het wat-de-hel-effect te vermijden, legt Milkman uit. “The what-the-hell effect says that if we fail to hit our goals, we can throw hole and go gek,” Milkman says. “Dat is het risico van doelen. Als ze taai zijn, en dan red je het niet, kun je de handdoek in de ring gooien en eigenlijk slechter af zijn.”

geef uzelf dus een gratis pas als u een reis naar de sportschool mist. Zie het als een mulligan.

4. Laat flexibiliteit je vriend zijn.

Milkman maakte deel uit van een team dat onderzocht of het effectiever was om elke dag op hetzelfde tijdstip te trainen of om een meer flexibele routine op te bouwen. Ze verwachtten het antwoord op dezelfde tijd te vinden, elke dag.

“dat is niet wat we vonden,” zegt ze. “De mensen die elke dag op hetzelfde tijdstip werkten, vormden in die tijd eigenlijk een meer blijvende gewoonte rond sporten. Maar hier is het addertje: dat was de enige keer dat ze ooit werkten.”

ze werden het slachtoffer van het wat-de-hel-effect en gaven op voor de dag als ze hun tijd misten.

” we vonden eigenlijk dat het effectiever was als mensen het door elkaar haalden.”

5. Maak het sociaal.Uit onderzoek blijkt dat gewoonten — goed en slecht — zich verspreiden via onze sociale netwerken. “We kijken vaak naar de menigte voor aanwijzingen over wat we moeten doen,” zegt Melkman.

hetzelfde geldt voor het uitwerken. Als u uw trainingsgewoonten vergelijkt met buren of collega ‘ s, kunt u meer gemotiveerd zijn om naar de sportschool te gaan. Of plan uw oefening met een vriend. Je zult eerder komen opdagen, zegt Milkman.

6. Zet wat geld op het spel.

geld kan een grote drijfveer zijn, dus zet het aan het werk voor u. Stel een commitment device op, een soort contract met je toekomstige zelf om je doelen na te komen.

een website genaamd stickK.com stelt u in staat om het opzetten van een contract om uw geld te geven aan uw aangewezen persoon of liefdadigheid als je niet voldoen aan uw verplichtingen. Maak dat apparaat nog krachtiger door het aanwijzen van uw geld aan een organisatie die je niet leuk vindt!

wat maakt deze strategie succesvol? Mensen zijn risicomijdend: we haten het om iets op te geven, zoals geld, dat we al hebben verdiend.

” we vinden verliezen ongeveer twee keer zo motiverend als winsten van gelijke grootte,” legt Milkman uit. Dat vonden psychologen Daniel Kahneman en Amos Tversky met hun Nobelprijswinnaar onderzoek. “Als we mensen kunnen motiveren met stokken in plaats van wortelen, kan het eigenlijk effectiever zijn”, zegt Melkman.

Luister naar deze en andere afleveringen van Life Kit ‘ s oefening: leer het te Loe (of op zijn minst leuk) podcast.Life Kit is NPR ‘ s familie van podcasts voor het navigeren in je leven — alles van je financiën tot dieet en lichaamsbeweging tot het opvoeden van je kinderen. Kijk voor nieuwe podcasts elke maand. Meld je aan voor de nieuwsbrief voor meer informatie en volg @NPRLifeKit op Twitter. E-mail ons op [email protected].