tijdens mijn Klinische Psychologie Ph.D. programma, Ik deed een rotatie op een intramurale eenheid behandelen van patiënten worstelen met suïcidaliteit en moordzuchtige gedachten. De eenheid leek nooit voller dan het was tijdens de feestdagen. Is er iets aan de feestdagen dat mensen naar de rand brengt?
volgens de Centers for Disease Control and Prevention stijgen de zelfmoordcijfers in December niet (CDC, 2013). Het aantal moorden is echter hoger op grote vakanties, met name in Oud en Nieuw (Baird et al, 2019), en onderzoek wijst uit dat klachten over familie-en huiselijk geweld vaker voorkomen op vakanties (Rotton & Frey, 1985). De tijd tussen Thanksgiving en Nieuwjaar kan stressvol zijn, of eenzaam of vol met gezinsplannen, en de uitdagingen van het navigeren familie dynamiek zijn echt.
hier is een gids voor het instellen van gezonde grenzen tijdens intensieve familie-tijd, zodat u uw gezond verstand kunt behouden!
1. Waardeer jezelf en je tijd. Je bent belangrijk en verdient een goede behandeling. Als de mensen om je heen je niet waarderen en respecteren, familie of anderszins, vraag jezelf af of je eigenlijk tijd met hen wilt doorbrengen, en hoeveel. Je mag kiezen wat je doet, met wie en wanneer. Je tijd is kostbaar, en als je niet waardeert hoe je het besteedt, zal niemand anders dat ook doen. Kies er actief voor om jezelf te omringen met mensen die je opbouwen in plaats van je neer te halen. Stel je voor hoe je leven zou zijn als je uitsluitend tijd doorbrengt met mensen die je aanbidden en waarderen?
2. Geef jezelf toestemming om te doen wat het beste voor je is. Culturele normen suggereren dat je verondersteld om vakantie door te brengen met familie en dat als je dat niet doet, er iets “mis” met je. Ahhh, de geneugten van stigma! Wat als de jouwe een giftig familiesysteem is, familierelaties beledigend zijn, en je familieleden je pijn doen? Uiteindelijk ben je je grootste voorstander en supporter. Het is belangrijk om gezonde grenzen te hebben, zelfs (vooral!) tijdens de feestdagen, ongeacht of anderen ze begrijpen en accepteren. Tijd beperken met giftige mensen is een daad van zelfliefde. Geen schande in dit spel.
3. Ken uw triggers en anticiperen op hen. Een “trigger” is een moeilijke situatie of gebeurtenis. We hebben ze allemaal en ze zijn verschillend voor ieder van ons. Triggers kunnen variëren van kijken hoe je ouders je werkloze broer in staat stellen en vertroetelen, tot je zus die over je fluistert tegen haar man, tot je nicht Barbara die haar vingers in de kerstham steekt. Wees je triggers altijd een stap voor door te weten: A) wat ze zijn, B) de emoties die ontstaan, c) hoe je het beste voor jezelf kunt zorgen (zie #6), en d) hoe je van plan bent te reageren. Als u vermoedt dat een gesprek of grenstekening nodig zal zijn, kunt u van tevoren zelfs een rollenspel met een vriend spelen om de meest geschikte, minst opruiende taal en toon te vinden. Voorbereid zijn op een stressvolle situatie kan het minder stressvol maken.
4. Wees duidelijk over uw behoeften en communiceren ze. Identificeer uw behoeften en grenzen van tevoren. Bijvoorbeeld: Wil je dat je schoonmoeder pas komt als alle voorbereidingen zijn afgerond? Wil je liever dat ze haar keppeltje thuis laat? Hoeveel tijd wil je met familie doorbrengen? Met vrienden? Alleen? (Vergeet niet alleen-tijd, vrienden.) U wilt misschien helemaal niet met familie zijn dit vakantieseizoen, en in plaats daarvan liever tijd doorbrengen met vrienden. Raad eens? Dat is 100% oké. Het is je leven en je kostbare tijd. Zodra je je grenzen hebt geïdentificeerd, communiceer ze duidelijk en vriendelijk.
5. Oefenen met nee zeggen. Ik heb een klant die, als een mensen-pleaser en iemand die het haat om anderen teleur te stellen, het moeilijk vindt om nee te zeggen – vooral tegen zijn familie. Hij merkt op dat niet alle “Nee ‘ s” hetzelfde zijn, echter: “soft no ‘s” zijn makkelijker voor hem dan “hard no’ s.” een “soft no” laat ruimte voor een potentieel “ja” in de toekomst: misschien later, Ik moet mijn kalender te controleren, Ik ben moe op dit moment, maar vraag me in een uur. “Harde Nee ‘s” zijn stevig en eindig: Sorry, Ik heb al plannen; Nee, dank je; alsjeblieft stop met zo tegen me te praten of ik vertrek. Hij maakte een menu van no ‘s, variërend van zachtste tot hardste en oefende verschillende no-say-scenario’ s totdat ze vertrouwd en comfortabel voelden. Toen begon hij ze te oefenen met familie. Na verloop van tijd, hij werd beter in het pleiten voor zichzelf—en zijn zelfvertrouwen steeg. Het instellen van limieten maakt je niet alleen sterker omdat je voor jezelf opkomt, maar het communiceert met anderen dat je je behoeften kent en niet bang bent om ze te zeggen. Hoe ongemakkelijk ze ook zijn, grenzen zijn goed voor relaties, niet slecht.
6. Maak een lijst van coping strategieën. Of u zich nu geïsoleerd en alleen voelt, of uw gecompliceerde familie stuurt u in een gefrustreerde woede, de feestdagen kunnen uitdagend zijn. Maak een lijst van coping strategieën op voorhand die u zal helpen door te komen. Deze kunnen omvatten: gaan voor een wandeling, het nemen van een warm bad, luisteren naar rustgevende muziek, het hebben van een aangewezen vriend die het niet erg vindt om te luisteren naar je vent, carving out alone-time, rippen telefoonboeken (don ’t knock it’ til you ‘ ve try it!), deelnemen aan een online steungroep, naar een therapeut gaan, gewichtheffen, journalen, tekenen, een massage krijgen, diep ademhalen, een film kijken, mediteren, een vriend meenemen voor ondersteuning, of het helemaal overslaan…
en in plaats daarvan op weg naar Mexico.
uw tijd is voor u, vakantie of niet. Stel grenzen. Zorg goed voor jezelf. Je bent het waard.