Terug naar hardlopen na de zwangerschap: wat u moet weten

sommige mensen zien hardlopen als een sport met weinig ophef. En voor sommigen is dit waar. Nieuwe moeders zullen je echter vertellen dat niets weinig is-gedoe met een pasgeborene. Hardlopen na de zwangerschap is geen uitzondering. Van nieuwe apparatuur tot nieuw loopterrein, een baby verandert alles. En dat is als een nieuwe moeder weer op de been is. Er zijn verschillende stappen tussen de bevalling en het raken van de baan. We hebben ze hier verzameld om nieuwe moeders te helpen weer te vluchten.

voordat u begint met hardlopen na de zwangerschap

niet-hardlopers maken graag grapjes over het feit dat hardlopen verslavend is. Lopers zullen je vertellen dat het geen grap is. Nieuwe moeders kunnen pijn doen om terug op hun voeten te komen, vooral als ze niet tijdens hun zwangerschap liepen. Maar ze moeten ervoor zorgen dat de timing goed is. Vrouwen die te vroeg na de geboorte beginnen te lopen, lopen ernstig risico. Veters op hun schoenen te snel na de geboorte kan leiden tot problemen zoals incontinentie, sportblessures, en zelfs verzakking. De meeste artsen suggereren dat vrouwen zes weken wachten tussen de bevalling en de terugkeer naar hun pre-baby oefening routine. Lopers moeten misschien wat langer wachten.

Waarom De Rustperiode?

elk zwangerschapsboek op de markt zegt dat nieuwe moeders gedurende zes weken na de bevalling moeten rusten. Geen zwaar tillen, niet rennen, geen cardio. En daar is een goede reden voor. Bevallen is niet makkelijk. Dat klinkt misschien te simpel, maar weinig mensen beseffen de impact van de geboorte heeft op het menselijk lichaam. De buikspieren van een vrouw scheiden zich tijdens de zwangerschap. Dit geeft de baby ruimte om te groeien, maar het laat ook haar buikspieren zwak na de bevalling. De inwendige organen van de vrouw verschuiven ook als de baby groeit. Dit, gecombineerd met de stress van de bevalling, heeft een enorme impact op het lichaam van een vrouw. Studies tonen aan dat vrouwen na de geboorte zijn in vrijwel dezelfde toestand als vrouwen na de operatie, of de geboorte was vaginale of via C-sectie.

Waarom Hebben Hardlopers Langere Rusttijden Nodig?

vrouwen die hardlopen, dienen de aanbevolen rustperiode van zes weken in te nemen. Ze moeten dan twee tot drie extra weken nodig hebben om hun buikspieren te conditioneren voordat ze hun schoenen weer vastmaken. Een goede loopvorm vereist sterke buikspieren. En niemand heeft sterke buikspieren zes weken na de bevalling. Het internet biedt veel programma ‘ s speciaal ontworpen voor nieuwe moeders klaar om te draaien. Deze programma ‘ s richten zich meestal op het conditioneren van de buikspieren van een vrouw en haar bekkenbodem. Dit is een ander gebied dat over het algemeen zwakker is nadat een vrouw baart. Hardlopen vereist ook een sterke bekkenbodem. Zonder een, een vrouw is waarschijnlijk een beetje plassen tijdens het rennen. Ernstig verzwakte bekkenvloeren kunnen ook leiden tot verzakking, waar interne organen een externe verschijning maken. Het is veel veiliger om de extra tijd te nemen en goed voor te bereiden.

wat voor conditionering moet ik doen?

het algemene antwoord is “abs en bekkenbodem”. Programma ‘ s die zich richten op deze gebieden omvatten bekkenbodemcontracties en oefeningen om de onderrug te versterken. Sommige programma ‘ s zullen zich ook richten op ademhalingstechnieken. Dit komt omdat veel vrouwen melden gevoel buiten adem voor enkele weken na de geboorte.

hoe Weet ik of het te vroeg is?

zes tot acht weken is een ruwe schatting. Sommige vrouwen hebben misschien wat langer nodig. Er zijn verschillende waarschuwingssignalen die een vrouw laten weten of ze meer tijd nodig heeft. Als een vrouw plast of pijn voelt wanneer ze rent of springt, is haar bekkenbodem nog steeds te zwak. Sommige vrouwen melden ook het gevoel dat hun organen uitvallen. Dit is een vroege waarschuwing voor verzakking. Als dit gebeurt, moet de vrouw stoppen met rennen en een arts raadplegen over haar bekkenbodem. Pijn in de voorkant van het schaambeen is een andere indicator dat een loper is terug op haar voeten te vroeg. En als een vrouw meer zijsteken of gewrichtspijn ervaart dan normaal, moet ze nog een paar weken wachten voordat ze gaat hardlopen.

Wat gebeurt er als ik niet conditioneer?

vrouwen die de conditietraining overslaan en direct terug naar hun runs gaan, verhogen hun risico op letsel. Zwangerschap overstroomt het lichaam met hormonen die pezen en ligament flexibeler maken. Dit is geweldig tijdens de bevalling. Het is minder nuttig bij het hardlopen. Het verhoogt het risico van een loper op sportblessures zoals achillespeesontsteking en Lopersknie. Andere complicaties zoals verzakking en incontinentie kunnen ook opduiken. Sommige problemen, zoals pijn in de bekkengordel en disfunctie van de bekkenbodem, kunnen slopend zijn. Bekkengordel pijn creëert een ring van pijn door de bekkenbeenderen aan de basis van de wervelkolom van een vrouw. En bekkenbodemdisfunctie kan urine-ongelukken vaker voorkomen en pijn veroorzaken tijdens intimiteit. Geen van deze zaken zijn het waard. Lopers moeten zichzelf de tijd geven om te genezen en hun lichaam goed te conditioneren voordat ze rennen.

de eerste stappen naar hardlopen na de zwangerschap

rust en conditionering zijn niet de enige stappen die een vrouw moet nemen voordat ze weer kan hardlopen. Haar volgende stappen hangen af van haar hardloopstijl. Ze zijn ook afhankelijk van of ze haar baby mee wil nemen op haar runs.

denk aan de Baby

de meeste vrouwen horen dit keer op keer tijdens hun zwangerschap. En ze weten dat het niet verandert als de baby geboren is. Lopers hebben echter unieke overwegingen. Running kinderwagens zijn populairder geworden als meer mensen nemen hardlopen. Maar ze zijn niet veilig voor alle baby ‘ s. Een baby moet minstens acht maanden oud zijn met goede neksterkte voordat ze mee gaan op Mam ‘ s run. Moeders moeten ook testen hun lopende kinderwagens met een wandeling voordat ze zich verbinden tot een volledige run. Een testwandeling zorgt ervoor dat de kinderwagen comfortabel in gebruik is en dat de baby het lang genoeg tolereert voor mama om te rennen. Moeders moeten zich ook voorbereiden op frequente check-in stops. Baby ‘ s kunnen te warm, te koud, te dorstig of te verdrukt worden. Check – ins houden iedereen gezond en gelukkig.

als moeder het huis uit moet voordat haar baby oud genoeg is om te rennen, heeft ze wel opties. Zachte wandelingen op steile heuvels zijn een goede manier om een beetje cardio te krijgen. Zorg er wel voor dat je op gladde oppervlakken blijft zitten, zelfs als de baby klaar is om te rennen. Sommige sportscholen bieden kinderopvang, zodat ouders de loopbanden of tracks kunnen raken. En sommige moeders kiezen voor een thuis loopband zodat ze kunnen werken een zweet terwijl de baby slaapt.

Controleer uw uitrusting

gezwollen voeten komen vaak voor bij zwangere vrouwen. Artsen verzekeren hun patiënten dat de zwelling zal afnemen. Ze geven zelden toe dat zwangerschap de voeten van een vrouw permanent kan veranderen. De combinatie van hormonen en zwangerschapsgewicht zorgt ervoor dat sommige vrouwen voeten te verwijden. Het kan ook leiden tot hun bogen plat. Sommige lopers kunnen vinden dat ze nieuwe schoenen of boog-ondersteuning inzetstukken nodig hebben nadat ze bevallen.

hardlopers moeten mogelijk ook nieuwe sportBH ‘ s kopen. Er zijn verschillende bedrijven op de markt die bh ‘ s verkopen voor vrouwen die borstvoeding geven. Deze beha ‘ s hebben meestal clips op de schouders en extra vulling om lekken te voorkomen. Sommige vrouwen kunnen vinden dat ze grotere of meer ondersteunende sport BH ‘ s nodig. Sommige merken omvatten underwire en brede schouderbanden, evenals extra vulling. Moeders die borstvoeding geven kunnen ook vinden dat hun tepels gemakkelijker schuren tijdens een run. Lanoline cream is een uitstekende oplossing voor dit probleem en het is veilig voor de meeste zogende baby ‘ s.

daadwerkelijk Lopend na de zwangerschap

zodra een moeder weer op de been is, zijn er een paar dingen die ze in gedachten moet houden. Deze variëren van running ‘ s effecten op borstvoeding tot veranderingen in haar persoonlijke doelen. De sleutel is geduld. Geduld en luisteren naar haar lichaam.

kijk uit voor diastase Recti

we hebben al gezegd dat buikspieren van een vrouw scheiden tijdens de zwangerschap. Ze keren meestal terug naar normaal een paar maanden na de bevalling van een vrouw. In sommige gevallen ontwikkelt de vrouw echter diastasis recti. Dit probleem wordt gediagnosticeerd wanneer er een kloof is tussen de buikspieren van een vrouw tussen twee en drie vingers breed. De aandoening veroorzaakt normaal gesproken een buik zakje en kan leiden tot meer ernstige problemen als onbehandeld. Vrouwen die vermoeden dat ze het probleem hebben, moeten zo snel mogelijk hun arts raadplegen.

houding is sleutel

het is algemeen bekend dat zwakke buikspieren leiden tot een slechte houding. Maar sommige vrouwen vinden dat hun houding moet werken, zelfs nadat ze conditie hun buikspieren. Dit is deels te wijten aan de manier waarop vrouwen bewegen tijdens de zwangerschap. Zwangerschap is ongemakkelijk en vrouwen doen wat ze kunnen om hun ongemak te verminderen. Dit omvat slungelig of leunend indien nodig. Deze gewoonten kunnen moeilijk te breken en lopers kunnen vinden zichzelf worstelen met slechte houding. Een beetje tijd en focus moet het probleem echter corrigeren.

calorieën tellen

sommige vrouwen zijn gewend om calorieën te tellen. Dingen veranderen als ze borstvoeding geven, echter. Running moeders moeten ervoor zorgen dat ze eten genoeg calorieën om de melkproductie te handhaven. Het lichaam van een vrouw stopt de melkproductie als ze niet genoeg voedingsstoffen of calorieën krijgt. Lopers kunnen ook vinden dat hun calorie bronnen moeten veranderen. De meeste borstvoeding experts raden aan dat nieuwe moeders eten meer koolhydraten en vet dan ze normaal zouden doen. Dit past misschien niet bij pre-baby diëten van sommige lopers en ze zullen moeten onderhandelen over de nieuwe balans als ze gaan.

gehydrateerd blijven

post-dracht lopers melden vaak meer dorst te hebben dan voordat ze een baby kregen. Dit geldt vooral als een vrouw ook borstvoeding geeft. Negeer je nieuwe dorstniveau niet! Lopers moeten extra water of Grotere waterflessen meenemen. Ze moeten ook vaker stoppen voor vloeistoffen en ervoor zorgen dat hun elektrolyten zijn uitgebalanceerd na een run.

wees geduldig

de meeste nieuwe moeders zullen zich traag en stijf voelen wanneer ze voor het eerst opnieuw beginnen te lopen. Veel lopers melden zich langzamer en gemakkelijker buiten adem voelen. Dit komt vaak voor, vooral als een vrouw moest opgeven tijdens haar zwangerschap. Pre-run conditioning kan helpen sommige van deze problemen op te lossen. Maar de rest kan alleen met de tijd worden opgelost. Lopers moeten geduldig zijn met zichzelf en luisteren naar hun lichaam. Als een run te pijnlijk is, moeten ze hun trainingsintensiteit verminderen. Als een zachte training nog steeds te veel is, moeten ze een arts raadplegen.

lopers nemen de sport op omdat ze het leuk vinden. Hardlopen geeft ze een goed gevoel en doet goede dingen voor hun lichaam. En het is niet anders als een vrouw terugkeert naar het rennen na de zwangerschap. Ren op een tempo dat goed voelt. Wees geduldig met je lichaam als het geneest en zich aanpast. Stop als het pijn doet en geef het het vocht of voedsel dat het nodig heeft. Hardlopen zal er altijd zijn, zelfs als het wat meer tijd kost om terug in de swing der dingen te komen.

dus zelfs als u er absoluut op gebrand bent om te rennen na de zwangerschap, wat er ook gebeurt, zorg er dan voor dat u het advies opvolgt dat u waarschijnlijk ooit aan uw pasgeborene zult geven: veiligheid voorop!