No solo es importante que hagamos buenas elecciones de alimentos, sino que también es esencial que monitoricemos nuestra ingesta calórica diaria. No hay ciencia espacial involucrada en cómo perder peso.
Es muy simple y funciona así: Si consumes más calorías de las que quemas, estás en un «balance energético positivo».»Cuando se encuentra en un balance energético positivo, almacenará la energía adicional en forma de grasa, sin importar de qué fuente provenga la energía: proteínas, carbohidratos o grasas.
En el contraste, si gasta más de lo que ingiere (un balance energético negativo), se produce pérdida de peso. Si son iguales, se mantiene el peso.
Calorías Dentro-Calorías Fuera
Las calorías proporcionan el combustible que su cuerpo necesita para funcionar, ya sea a partir de proteínas, carbohidratos o grasas. Cada día se gasta una cierta cantidad de energía basada en su tasa metabólica y haciendo actividades diarias. Esta energía se alimenta de las calorías que consumes o de la descomposición de las reservas de energía, como la grasa. Por lo tanto, cuanto más activo sea, más calorías quemará.
Su tasa metabólica en reposo (RMR) generalmente representa aproximadamente el 60-70% del gasto diario de calorías. La energía para mantener la función cardíaca, la función neuronal y reparar las células y estructuras del cuerpo están incluidas en su RMR. Además, cuanta más masa muscular tenga, mayor será la RMR, por lo que quemará más calorías.
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Otros factores contribuyen al total de calorías quemadas, como; masa corporal total, temperatura corporal, actividad térmica de comer y suplementos, y síntesis de proteínas en nuevos músculos.
Estas actividades alimentadas con calorías pueden provenir de cualquier tipo de fuente de alimentos. Podrías comer 6 cucharadas o manteca de cerdo pura al día y perder peso, porque estarías gastando más calorías de las que consumías. No importa cuál sea la fuente. Se reduce a simples cálculos matemáticos: calorías que entran y calorías que salen. Ahora, no recomendaría a nadie que tenga manteca de cerdo como fuente nutricional, el punto es que las calorías hacen que aumente o pierda peso.
Eso significa que si desea perder peso, su estrategia debe ser limitar su ingesta calórica y realizar actividades físicas para quemar calorías adicionales. Necesitas hacer un déficit de calorías, pero de una manera saludable. Todavía necesita comer de los cinco grupos de alimentos para que su cuerpo pueda funcionar correctamente y mantenerse saludable.
La FDA recomienda un valor recomendado diario (DRV) de 10% de proteína, 60% de carbohidratos y 30% de grasa (el 10% de eso está saturado). Se ha establecido una ingesta adicional de proteínas para grupos especiales, como los atletas. Estas recomendaciones son para personas sedentarias que no hacen ejercicio ni están tratando de desarrollar músculo. Recomiendo una dieta equilibrada que consiste en un 40% de proteínas, un 40% de carbohidratos y un 20% de grasas.
Otros comités y organizaciones sugieren cantidades más bajas y más altas de proteína, hasta un 70 por ciento. Creo que ninguno de los dos enfoques tendría éxito. Necesitas una cantidad suficiente de proteína para desarrollar músculo y recuperarte de tus entrenamientos. Sin embargo, un exceso de proteínas puede poner una tensión no saludable en el hígado y los riñones. No solo eso, sino que lo que su sistema no pueda procesar se almacenará como grasa corporal.
La clave para recordar sobre la pérdida de grasa es que las calorías son el factor principal. Si gastas más calorías de las que consumes, pierdes peso, es tan simple como eso.
Los carbohidratos variables
«Carbohidratos» no es más que un nombre elegante para el azúcar. Esto puede sonar confuso, pero el resultado final de una patata horneada y una cuchara de azúcar son los mismos: glucosa. Cuando ambos se procesan en el cuerpo, el resultado final es el mismo: ambos se descomponen en glucosa. La glucosa es la mejor fuente de energía del cuerpo.
La única fuente de energía para el cerebro y el sistema nervioso es la glucosa, a diferencia de los sistemas muscular y esquelético. Además, los carbohidratos (glucosa) son la fuente de energía más inmediata del cuerpo, con una tasa de descomposición entre un 30 y un 50% más rápida en comparación con la grasa. El ejercicio anaeróbico depende exclusivamente de los carbohidratos. Los carbohidratos también tienen un efecto ahorrador de proteínas, que evita que el cuerpo queme proteínas para obtener energía.
Las formas De Carbohidratos
Los carbohidratos vienen en esencialmente dos formas, simple y compleja.
Simple: Los carbohidratos simples son mono y disacáridos o «azúcares».»La fructosa (el azúcar natural de la fruta), la sacarosa (azúcar de mesa) y la lactosa (el azúcar natural de los productos lácteos) son algunos ejemplos de formas simples.
Complejo: Los carbohidratos complejos son cosas como las papas, la pasta, el arroz, el pan y las verduras, como el maíz (los carbohidratos en polvo se derivan del maíz). Estos carbohidratos son polisacáridos o «almidón».»Contienen largas cadenas de más de 3.000 moléculas de glucosa unidas entre sí.
Convertir los carbohidratos en Energía
Independientemente de la forma (excepto las fibras), el cuerpo convierte los carbohidratos en energía, glucosa. La principal diferencia entre los carbohidratos simples y complejos es el tiempo que tarda el cuerpo en convertirlos en glucosa.
Los carbohidratos complejos tienden a dar una liberación de energía más gradual y sostenida. Donde los carbohidratos simples dan un fuerte aumento de energía generalmente acompañado de una fuerte disminución de la energía también.
Una cosa a tener en cuenta es que una vez que los carbohidratos que ha comido se han convertido en glucosa, lo que no se usa para alimentar las funciones corporales y reponer el glucógeno muscular se envía a las reservas de grasa. Los carbohidratos no utilizados te engordarán. Su objetivo principal con los carbohidratos es proporcionar suficiente energía para alimentar las funciones corporales y la actividad muscular todos los días y nada más. Por lo tanto, la variable son los carbohidratos, si la ingesta de proteínas y grasas permanece igual cada día.
Ciclismo de carbohidratos
El ciclismo de carbohidratos es una estrategia de dieta que muchos culturistas usan para prepararse para una competencia. Esta táctica también se puede utilizar para cualquier persona que esté buscando una manera efectiva de eliminar la grasa corporal. Cuando su ingesta de carbohidratos es baja, su cuerpo se ve obligado a usar la grasa corporal almacenada para obtener energía. Por el contrario, cuando su cuerpo ha recibido muchos carbohidratos, los usa como fuente de combustible en lugar de grasa.
El cuerpo necesita una cierta cantidad de carbohidratos para llevar a cabo procesos básicos, como el cerebro y el sistema nervioso. No recomendaría bajar mucho más de 100 gramos de carbohidratos por día por esta razón.
Si su dieta es demasiado baja en carbohidratos, sus entrenamientos van a sufrir. La actividad anaeróbica es alimentada por los carbohidratos. Además, puede entrar en un estado de cetosis.
Cetosis
La cetosis es un estado de privación de carbohidratos y debe evitarse. Los cuerpos cetónicos son el producto de la quema incompleta de grasas. Cuando estos están presentes en la sangre, su cuerpo no tiene suficientes carbohidratos disponibles para metabolizar adecuadamente la grasa corporal. En otras palabras, necesitas carbohidratos para quemar grasa corporal. El cuerpo puede usar cuerpos cetónicos en lugar de glucógeno para la producción de energía, pero no son tan eficientes para alimentar el ejercicio.
Cuando está en un estado de cetosis, se vuelve irritable, lento y puede deshidratarse. Sin carbohidratos disponibles en el cuerpo, el cuerpo descompone las proteínas para obtener energía adicional (estado catabólico). Su cuerpo metabolizará el tejido muscular para obtener energía aproximadamente a la misma velocidad que la grasa si no tiene una ingesta de proteínas lo suficientemente alta.
Su músculo duramente ganado se metabolizará; esto es obviamente contraproducente para alguien que intenta construir o mantener una masa muscular magra. Asegúrese de tomar los requisitos de proteínas que he descrito anteriormente por esta razón.
Ciclo adecuado de carbohidratos
La forma correcta de realizar el ciclo de carbohidratos es asegurarse de que está tomando una cantidad adecuada de proteínas y no limita sus carbohidratos al punto de cetosis. La mejor manera que he encontrado para hacer esto es seguir un plan que consiste en tres días bajos en carbohidratos y un día alto en carbohidratos. Continúa el ciclo de los días hasta que alcance su objetivo deseado.
Los días altos en carbohidratos son importantes por algunas razones. Uno, desbarata tu metabolismo y engaña a tu cuerpo para que piense que salió de la dieta. Si continúa teniendo días bajos en carbohidratos, su cuerpo eventualmente se adaptará a esto y ralentizará su metabolismo para compensar la ingesta calórica más baja. Esto se conoce como homeostasis, el cuerpo que intenta mantener el equilibrio. Tener un día de altos carbohidratos «engaña» tu cuerpo. Sin embargo, después de un período de tiempo más largo, su cuerpo también se adaptará a esto.
Otra razón para tener días altos en carbohidratos es reponer sus reservas de glucógeno. El glucógeno es la forma de almacenamiento de carbohidratos del cuerpo que se encuentra en el hígado y los músculos. Dado que el glucógeno se combina con agua, el volumen adicional en las células musculares hace que los músculos parezcan más grandes. Los músculos privados de glucógeno son pequeños y planos y los músculos llenos de glucógeno son grandes y llenos. Estoy seguro de que todos preferirían lo último.
La última razón para tener días altos de carbohidratos proviene del punto de vista de la salud. Después de seguir una dieta estricta baja en carbohidratos durante tres días seguidos, puede agotarse mental y físicamente. Por esta razón, su cuerpo debe tener un descanso de la rutina cada cuarto día. Después de ese día, volverá a sentirse lleno de energía, más alerta y listo para entrar en los próximos tres días.
Reevaluar el progreso
Después de hacer el ciclo de carbohidratos durante 4-6 semanas, debe reevaluar qué progreso se ha hecho. Si se está acercando a la grasa corporal deseada, es posible que desee reducir a dos días bajos en carbohidratos y un día alto en carbohidratos. Esto se puede hacer durante otras 4-6 semanas y luego incluso podría alternar días bajos y altos en carbohidratos.
La mejor medida es cómo te ves en el espejo y cómo se siente. La escala, la cinta métrica y el porcentaje de grasa corporal solo pueden decir mucho.
He descrito una muestra de día bajo en carbohidratos y día alto en carbohidratos que se puede usar. Si tienes hambre en mitad de la noche, te sugeriría tener una cucharada de proteína para retenerte hasta la mañana. Los carbohidratos son la variable cuando se trata de pérdida de grasa. Después de llegar a su objetivo deseado, puede seguir pautas más generales que se convertirán en parte de su estilo de vida.