ten post został edytowany w lutym 2020, aby lepiej organizować i aktualizować zasoby.
w zeszłym tygodniu opublikowałem kilka filmów o tym, jak lepiej wisieć, gdy twoje łokcie lub ramiona są bardziej luźne niż powinny. Po opublikowaniu tych filmów otrzymałem wiele pytań dotyczących wieszania i hipermobilności, więc pomyślałem, że napiszę wszystkie moje odpowiedzi w jednym kawałku.
wieszanie to mocno obciążony ruch. Jeśli masz problemy ze stabilnością stawów, ćwiczenia mogą pomóc. Wieszanie też może pomóc, ale tylko po wykonaniu pewnych prac. Kluczem do rozwoju stabilności jest znalezienie najlepszych ćwiczeń. A właściwie, nie ma „najlepszych” ćwiczeń, jest po prostu nauka o anatomii i ruchu, a następnie o anatomii i tym, jak się poruszasz, i umieszczenie wszystkich tych informacji razem, abyś wiedział, jak modyfikować i zarządzać swoimi ruchami, aby były korzystne (więc trzymasz obciążenia mięśniami), a nie szkodliwe (więc trzymasz obciążenia więzadłami).
przez lata stworzyłem wiele materiałów, które pomogą Ci nauczyć się oceniać i dostosowywać swój ruch w kierunku zawieszenia. Oto te kawałki poniżej!
1. Przeczytaj ten post na temat hipermobilności (i dowiedz się, czy jesteś uprawniony do ćwiczeń lub czy twoje ruchy powinny być wykonywane pod nadzorem fizjoterapeuty).
2. Wypróbuj te pięć ćwiczeń górnych partii ciała. Są to klipy z zajęć streamingowych, na których uczyłem się, między innymi, jak sprawdzać stawy pod kątem różnych ruchów wskazujących miejsca napięcia, które mogą mieć wpływ na to, jak przenosisz obciążenia.
3. Połóż się na rękach i kolanach i zobacz, czy możesz nosić swój ciężar w ten sposób bez nadmiernego rozciągania łokci. Po poczwórnym umieść lekkie zgięcie w łokciach, aby poćwiczyć przenoszenie ciężaru w mięśniach ramion(pomoże Ci poniższy film). To może wydawać się bardzo proste,ale wiesz co? Nie jest. Jeśli jesteś przyzwyczajony do noszenia ciężaru na nadmiernie wydłużonych łokciach, będą chcieli nadal prostować. Spędź kilka minut każdego dnia, nie pozwalając im wyprostować i poczuć pracę mięśni ramion. Gdy twój czworonóg jest silny, postęp do….
4. Kolano Deska i pracować na łokciach ponownie. Deska kolanowa wymaga większej pracy rąk, więc trzymanie ich lekko zgiętych będzie więcej pracy niż wcześniej. Zrób to kilka minut każdego dnia, pozwalając mięśniom ramion dostosować się do przenoszenia ciężaru. Postęp, gdy możesz wygodnie trzymać deskę kolanową bez nadmiernego rozciągania łokci.
5. Ustabilizować łopatki. Gdy nauczysz się stabilizować łokcie, nadszedł czas, aby zwrócić uwagę na ruchy między łopatkami. Upadasz tam, gdy jesteś załadowany? Jeśli tak, wróć na ręce i kolana, a nie tylko trzymaj łokcie lekko zgięte, a także przesuń kręgosłup w kierunku sufitu, aby rozłożyć łopatki…wszystko w tym samym czasie.
gdy już to zrobisz, opuść kolana i zarządzaj jednocześnie łokciami i łopatkami. Następnie, w końcu, można spróbować pełną deskę (na palcach). Uwaga: jeśli Stabilizacja obszaru między łopatkami powoduje nadmierne rozciąganie łokci, wróć do poziomu (np. poczwórny), gdzie możesz zrobić oba. Postęp tylko wtedy, gdy możesz mieć stabilne łokcie i łopatki. Nie ma sensu wrzucać części pod autobus.
kiedy już przyzwyczaisz się do stabilizacji swoich części podczas noszenia masy ciała, możesz ćwiczyć stabilizację podczas noszenia rzeczy, które nie są Tobą.
6. Przeczytaj „Holding and Lax Joints” i obejrzyj ten film na temat noszenia. Noszenie może wzmocnić twoje ramiona, ale nie, jeśli zrobisz to tak, jak ja tu modeluję—używając więzadeł mojego ramienia, aby utrzymać ciężar, a nie moich mięśni.
7. Zacznij nosić więcej rzeczy, częściej. Jak twoje dzieci i zakupy. Aby uzyskać pomysły i komentarz na temat wszystkich sposobów przenoszenia ładunku, przeczytaj tę lekcję ładowania i wyszukaj # varyyourcarry na Instagramie.
górna część ciała nie jest jedynym miejscem, w którym możesz mieć przeciążone więzadła. To, co robisz z klatką piersiową i dolną częścią ciała też ma znaczenie!
8. Przeczytaj ten artykuł „bezbolesne trzymanie dziecka” i obejrzyj film poniżej. Oba wyjaśniają, w jaki sposób pchanie lub przesuwanie klatki piersiowej i miednicy może odciążyć ramiona i umieścić je na innych częściach stawów. Tak, trzymam dziecko, ale lekcja dotyczy również zakupów, plecaka czy czegokolwiek. Mocne ramiona, mocne nogi i mocny rdzeń są niezbędne do przenoszenia rzeczy (przeczytaj Diastasis Recti, aby dowiedzieć się więcej!).
kiedy zaczynasz, rzeczy mogą być zbyt ciężkie i to jest w porządku. Jeśli nie możesz nosić „silnego” (utrzymując dobrą formę), zmniejsz wagę lub częstotliwość, z jaką nosisz. Kiedy twoje ciało zapada się tylko po to, abyś mógł coś nosić, i tak nie obciążasz mięśni, więc Poczuj się dobrze, robiąc sobie przerwę!
9. Czytaj ” wiszące i bujające 101.”Gdy będziesz w stanie ustabilizować łokcie i łopatki i mieć poczucie, co robi twoja klatka piersiowa i miednica, możesz rozszerzyć obciążenia, które ciągną twoje stawy, skupiając się tylko na pionowym biegunie „wiszącym” podczas startu.
10. Obejrzyj poniższy film, aby zobaczyć ćwiczenia, które możesz wykonać z poziomego paska: utrzymując wagę podtrzymywaną stopami, ćwicz przenoszenie ciężaru z ramienia na ramię, nie pozwalając łokciom nadmiernie rozciągać.
11. Obejrzyj ten inny film, a mając wagę podtrzymaną stopami, ćwicz przenoszenie ciężaru z ramienia na ramię, nie pozwalając łokciom nadmiernie rozciągnąć ani łopatkom wznieść się do uszu.
12. Przeczytaj to zdanie 20 razy: na hipermobilność stawów wpływa to, jak całe ciało porusza się przez cały dzień, przez całe życie. Ucząc się, jak lepiej poruszać całym ciałem, a następnie poruszając się lepiej, zobaczysz ulepszenia, które rozlewają się na obszary, o których nie wyobrażałeś sobie, że mogą być powiązane z tym, jak się poruszasz.
jeśli chcesz więcej ruchów, sprawdź moje kursy biomechaniki całego ciała. Każdy rozkłada 25 ruchów (25 dla górnej części ciała, 25 dla dolnej i 25 dla rdzenia i miednicy) na mniejsze części, dzięki czemu możesz nauczyć się rozpoznawać, gdzie twoje ciało porusza się za dużo, a gdzie nie porusza się wystarczająco.