Ukończenie półmaratonu w mniej niż dwie godziny jest wspólnym celem wielu biegaczy. A benchmark jest całkowicie osiągalny, jeśli ciężko pracujesz i przestrzegasz właściwego planu treningowego.
przebieg 13.1 Mil poniżej 1:59:59 oznacza utrzymanie średniego tempa 9:09 na milę. Dla wielu, to nie jest wypad lub jogging—to jest wyścig.
jak się tam dostać?
Jesteś Gotowy?
aby przebiec Półmaraton poniżej dwóch godzin, musisz mieć solidną bazę treningową. W większości przypadków potrzebujesz również doświadczenia z ukończenia wyścigu na dystansie 13,1 mili.
biegacze wytrzymałościowi mają tendencję do stawania się lepsi (Czytaj: szybciej), gdy ukończą więcej wydarzeń. Ponieważ stymulacja jest tak ważna, doświadczenie pomaga w „odczuwaniu” odpowiedniego tempa bez zbytniego odchylenia.
dobrym wskaźnikiem, czy jesteś gotowy, aby ścigać się po Pod-dwóch, jest użycie internetowego kalkulatora przewidującego wyścig. Kalkulator tempa daje ogólne wyobrażenie o tym, jak daleko jesteś od celu—i ile pracy musisz zrobić, aby się tam dostać. Mając to na uwadze, nigdy nie odliczaj ludzkiego czynnika bycia psychicznie twardym i przygotowanym na dzień wyścigu.
pod względem przebiegu należy uzyskać solidną bazę treningową przed podjęciem planu treningowego poniżej dwóch półmaratonów. Dobra baza 20 do 25 mil tygodniowo pozwoli Ci nurkować z głową w planie treningowym.
Trenuj w prawo
mówiąc o planie treningowym-będziesz go potrzebował.
typowy tydzień powinien obejmować dwa łatwe biegi, jeden długi bieg, jeden bieg tempo lub sesję prędkości oraz dzień treningu cross-training lub treningu siłowego. Wykonując tę samą rutynę w kółko, trenujesz swoje ciało, aby przyzwyczaić się do treningu, co nie przyspiesza. Chociaż możesz budować wytrzymałość w ten sposób, musisz dodać treningi prędkości, a biegi tempowe zwiększają twoje tempo.
jednym z kluczy do szybszego biegania jest właśnie to: właściwie bieganie szybciej. Fartleks to świetny sposób, aby uzyskać w niektórych kluczowych treningów prędkości. Fartlek-Szwedzkie słowo oznaczające „speed play” – to rodzaj treningu, w którym zwiększasz i zmniejszasz prędkość podczas różnych okresów biegu.
tempo i długie biegi będą Twoim chlebem powszednim. (Lub tosty i masło orzechowe, cokolwiek wolisz.)
Tempo biegi pozwalają organizmowi poczuć tempo wyścigu. Na początku będą trudne, ale nie martw się—o to chodzi. Pomyśl o tych biegach jak o próbie generalnej do sztuki. Może nie są idealne, ale dlatego je masz: aby wypracować załamania.
na dłuższą metę powinien być bardziej zrelaksowany i mniej skupiony na tempie. Nie każdy plan wymaga osiągnięcia pełnego 13.1 podczas treningu, ale niektórzy biegacze decydują się na bieganie nawet dłużej niż przed dniem wyścigu. Ważne jest, aby pamiętać, że jeśli biegasz dłużej niż dystans wyścigu, musisz wziąć ten bieg łatwo i dać sobie wystarczająco dużo czasu, aby wyzdrowieć przed wyścigiem.
konsekwencja w planie treningowym jest najważniejsza. Miej na uwadze swój cel poniżej dwóch godzin podczas każdego treningu i znajdź kumpli do biegania z podobnymi celami, którzy pomogą Ci w drodze. Elitarni i profesjonalni biegacze pojawiają się na każdym biegu treningowym nie tylko dlatego, że jest to ich praca, ale także dlatego, że jest to jedyny sposób, aby stać się lepszym.
zbliża się dzień wyścigu
kiedy w końcu nadejdzie dzień wyścigu, upewnij się, że masz dużo odpoczynku kilka poprzednich nocy. Bardzo ważne jest również, abyś był nawodniony i miał wystarczająco dużo glikogenu w mięśniach, aby cię napełnić przez 13,1 Mil. Zjedz dobre śniadanie kilka godzin przed wyścigiem i wyobraź sobie, że trafiasz w cel.
wreszcie Race smart. Łatwo dać się wciągnąć w pęd na początku wyścigu, ale pamiętaj, że jesteś przygotowany i ciężko trenujesz.
Rozpocznij swój wyścig Zrelaksuj się i znajdź swój rowek. Mila po milie. Jak zobaczysz linię mety, będziesz wiedział, że masz Półmaraton poniżej dwóch godzin w torbie.
- znaczenie budowania bazy biegowej
- biegi Długie: Facebook, Instagram lub Pinterest, aby uzyskać więcej wskazówek, przepisów i pomysłów na aktywne życie, a także dowiedzieć się więcej o 10 Przykazaniach dnia biegu dla biegaczy
Znajdź swój następny wyścig.