rozpal swój metabolizm, aby działał wydajniej dzięki tej sekwencji odmładzającej.
połóż się, ramiona po bokach, i zginać kolana, przynosząc je na biodrach. Wydech, wyciągnij lewą nogę i wyciągnij ręce nad głową. Unoś lewą nogę nad podłogą przez 15 sekund, rysując niskie żebra i utrzymując dolną część pleców. Zmień nogi.
wysoka pozycja na lonży
od Adho Mukha Svanasana (pozycja psa zwrócona w dół), krok prawą nogą do przodu. Wyprostuj tułów, unosząc ramiona nad głową. Narysuj przednie żebra do tyłu, wydłuż kość ogonową i zaangażuj dolny brzuch. Przytrzymaj 1 minutę; zmień strony.
pozycja psa zwrócona w dół, zmienność
Adho Mukha Svanasana
od psa w dół, podnieś lewą nogę, spójrz między ręce i przytul do siebie górne kości ramienia. Opuść lewą nogę, a następnie podnieś prawą. Przełączaj strony kilka razy, zginając kolana i skacząc z boku na bok. Kontynuuj przez 1 do 2 minut.
Wojownik poz. I, wariacja
Virabhadrasana i
od psa w dół, podejdź prawą nogą do przodu do wojownika i, zaciśnij ręce za plecy i złóż do przodu do wnętrza prawej nogi. Oprzyj brzuch na udzie lub wewnątrz uda. Przytrzymaj przez 1 minutę.
jednonogi Gołąb Królewski
Eka Pada Rajakapotasana
Opuść prawe kolano do podłogi, w prawo, trzymając piętę blisko miednicy. Złóż do przodu i idź rękami do przodu. Jeśli czujesz napięcie kolana, umieść podparcie pod prawym biodrem. Przytrzymaj przez 2 minuty.
Turbo dog Pose
podejdź do rąk i kolan i ściśnij łokcie, jakbyś trzymał między nimi piłkę plażową. Podnieś biodra w dół psa, ale trzymaj łokcie zgięte i uniesione z podłogi. Opuść głowę między ramiona i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Psie pozy, wariacje
Adho Mukha Svanasana
powtórz ten sam cykl skakania lub odbijania opisany powyżej (Krok 3), zmieniając nogi. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund z każdej strony.
od pozycji stojącej, krok nogi około 3 do 4 stóp od siebie i obrócić nogi z 45 stopni. Zegnij prawe kolano i pochyl się w prawo. Połóż ciężar na prawej pięcie i usiądź nisko z kolanem nad kostką; weź ręce w prawo. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
pozowanie konia
od Skater Pose, doprowadzić biodra z powrotem do środka. Z lekko odwróconymi stopami, zegnij oba kolana i usiądź biodrami w dół. Upewnij się, że kolana są bezpośrednio nad kostkami. Podnieś ręce prosto do góry i przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
Szerokie Nogi stojące do przodu
Prasarita Padottanasana
z pozycji konia wyprostuj nogi i odwróć stopy do przodu, aby były równoległe. Złóż do przodu i połóż ręce na podłodze lub na blokach. Przytrzymaj przez 1 minutę. Cofnij się w dół psa.
Plank Pose, variation
od psa w dół, podejdź do przedramion, zaciskaj ręce i podwiń palce. Zaciśnij nogi i opuść tułów do deski. Naciśnij przedramiona w dół, aby utworzyć przestrzeń między łopatkami. Przesuń mostek do przodu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
ukłon w górę
Urdhva Dhanurasana
połóż się na plecach. Zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze, rozstaw na szerokość bioder. Połóż ręce obok uszu i wdychaj, aby nacisnąć. Przytrzymaj przez 5 do 10 oddechów, opuść i powtórz. (Dla łatwiejszej wersji, podnieś do pozycji mostu.)
obsługiwane barki
Salamba Sarvangasana
połóż się na plecach i przynieś nogi nad głową, aż dotkną podłogi za Tobą w Halasanie (Pług pozy). Połóż ręce na środku pleców, opuszki palców skierowane do góry i skieruj nogi ku niebu. Oddychaj. Przytrzymaj przez 2 do 3 minut.
ryba pozuje
Matsyasana
od podpartego ramienia, powoli obniżaj biodra i nogi do podłogi. Po leżeniu na plecach, z przedramionami płasko na podłodze, naciśnij łokcie, aby podnieść klatkę piersiową i lekko oprzyj czubek głowy na podłodze. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.
odchylanie kąta wiązania
Supta Baddha Konasana
połóż się na bolerze (lub poduszce), aby podtrzymać środkowy i górny grzbiet. Oprzyj głowę na złożonym kocu. Naciśnij podeszwy stóp razem, i niech kolana odpocząć na bloki (lub poduszki). Przytrzymaj przez 5 minut.
Medytacja siedząca
zamiast Savasany (pozy zwłok) spróbuj kilku minut medytacji siedzącej: Ustaw zegar na 5 do 10 minut i usiądź ze skrzyżowanymi nogami z dłońmi na kolanach. Wprowadź swoją świadomość w naturalne tempo oddechu. Niech twoje myśli przechodzą jak chmury na niebie.