muitas vezes somos tão focados no que o exercício pode tirar de nosso corpo (tais como o excesso de calorias e gordura) que é fácil esquecer alguns muito valiosos benefícios que a atividade física regular traz em termos de reforço da saúde, bem-estar e qualidade de vida. Mudar o seu foco para a construção do seu corpo com exercícios que trazem benefícios para a vida, tais como a melhoria da saúde, vitalidade, risco reduzido de doença e longevidade geral, pode tornar mais fácil encontrar a motivação para começar a se mover em uma base regular. E um resultado incrivelmente benéfico que o exercício pode trazer é a melhoria da saúde óssea. Sabe que o exercício físico pode construir músculos fortes, mas sabia que também pode construir ossos fortes? Leia mais para saber mais sobre os melhores tipos de exercícios de fortalecimento ósseo.
ossos, Osteopenia e osteoporose
primeiro, vamos falar sobre os ossos e as diferenças entre osteopenia e osteoporose. Além de proteger os nossos órgãos e fornecer Estrutura ao nosso corpo, os nossos ossos dão suporte aos nossos músculos, criam células sanguíneas e armazenam cálcio e outros minerais importantes. Embora tendamos a pensar em nossos ossos como estruturas estáticas, eles são realmente tecido vivo. Isso significa que os nossos corpos constantemente fazem ossos novos e destroem ossos velhos.
até aproximadamente aos 30 anos, a nossa massa óssea—a proporção de ossos novos e antigos—aumenta. Passado esse ponto, não produzimos osso novo tão rapidamente quanto antes, e assim começamos a perder lentamente a massa óssea. Isso é perfeitamente normal-mas quando a relação entre o osso novo e o osso velho é muito baixa, os nossos ossos tornam-se fracos, o que é uma condição chamada osteopenia. Em casos mais graves, a diminuição da massa óssea resulta em osteoporose, uma doença dolorosa que pode limitar a mobilidade, afectar a postura e aumentar o risco de fracturas.
a osteoporose é bastante comum em mulheres com 50 ou mais anos de idade, e estima-se que aproximadamente 50% das mulheres deste grupo etário Irão partir um osso devido à doença. (Se ainda não tens 50 anos, não desistas! A perda óssea pode começar tão jovem quanto 20 anos de idade, então priorizar a saúde óssea em qualquer idade é importante.)
como pode imaginar, existem todos os tipos de factores de risco para o desenvolvimento de osteopenia e osteoporose—muitos dos quais têm a ver com o nosso estilo de vida. A grande notícia é que a atividade física regular pode fortalecer nossos ossos—e pode até reverter a perda óssea ao longo do tempo.Antes de iniciar qualquer programa de exercício, fale com o seu médico para obter aconselhamento profissional sobre quais os movimentos a evitar ou focar com base nas necessidades específicas do seu organismo. Isto é particularmente importante se você já foi diagnosticado com osteoporose. Dependendo do grau de perda de densidade óssea que você tem, você pode precisar evitar movimentos de maior impacto ou muita torção ou flexão para a frente de sua coluna. Se é um doente com osteopenia, pode ser capaz de exercer a maior parte da actividade física—com a aprovação do seu médico.
melhorar a massa óssea com treino de resistência.
treino de resistência (também referido como treino de resistência, ou exercício de resistência (RE), envolve levantar ou puxar contra qualquer tipo de resistência: halteres, kettlebells, bolas de medicina, elásticos Bandas de treino, até mesmo o seu próprio peso corporal (fazendo um puxador, por exemplo).
in short, RE makes whatever you’re doing just a bit tougher. E, de acordo com a pesquisa, o RE também pode tornar os ossos mais duros.:
“RE, sozinho ou em combinação com outras intervenções, pode ser a estratégia mais ideal para melhorar … a massa óssea em mulheres pós-menopáusicas …ou mesmo a população mais velha.”
“atividade Física, particularmente peso-rolamento exercício , é pensado para proporcionar os estímulos mecânicos ou ‘carregar’ importante para a manutenção e melhoria da saúde óssea…”
“…os potenciais benefícios da adição de treinamento de resistência a um regime de exercício, especialmente para os idosos … podem incluir aumento da densidade mineral óssea … Para os idosos, esses benefícios do treinamento de resistência pode, o mais importante, resultar em vantagens adicionais, tais como o aumento da independência e diminuição do risco de quedas e lesões.”
melhorar a saúde óssea global com exercícios cardíacos.Apesar de ser verdade que exercícios de alto impacto, como aeróbica e jogging, são bons para o fortalecimento ósseo, qualquer exercício com peso (ou qualquer coisa que o obrigue a trabalhar contra a gravidade) oferece benefícios ósseos. Caminhar, caminhar e dançar são exemplos perfeitos de atividades de baixo impacto que podem aumentar a nossa saúde cardiovascular e melhorar a nossa saúde óssea.Então porque não dar uma caminhada rápida todos os dias e dizer que é bom? Porque os estudos mostram que os treinos só de cardio podem não ser suficientes sozinhos. Para garantir que maximizamos os benefícios de fortalecimento ósseo do exercício, é importante ter um plano bem arredondado que também inclui treinamento de resistência.6 formas o exercício físico é bom para o seu cérebro
fortalece os seus ossos com o exercício baseado em ioga e flexibilidade.
estudos mostram que praticar yoga por apenas oito minutos por dia pode melhorar a densidade óssea, e o yoga é “surpreendentemente protetor” contra fraturas e osteoporose. Dr. Loren Fishman, um médico de Medicina Física e Reabilitação da Universidade de Columbia (PM&R), descreve os benefícios de saúde óssea do yoga em um artigo recente do Yoga Journal: “Poses que requerem um grupo muscular para trabalhar em oposição a outro potencialmente estimular o crescimento ósseo. O Yoga pode retardar—ou mesmo reverter-o enfraquecimento ósseo que resulta naturalmente da diminuição do estrogénio e da progesterona à medida que as mulheres envelhecem. Ao melhorar a estabilidade e a agilidade, o yoga ajuda a prevenir quedas e fracturas.”
Also, while most bone-building activities focus on strengthening our legs( like walking and hiking), yoga requires balancing weight using our arms, shoulder and core muscles. E de acordo com Lori Rubenstein Fazzio, directora clínica do Yoga Terapia Rx Practicum na Universidade Loyola Marymount, “… quando se constrói músculos, constrói-se ossos.”
mais uma vez, é fundamental falar com o seu médico antes de iniciar qualquer nova actividade física—particularmente se lhe foi diagnosticado osteopenia ou osteoporose. Yoga é uma prática suave, mas isso não significa que cada pose é eficaz—ou seguro—para cada pessoa.O exercício Regular não só é bom para o seu corpo, como também é bom para os seus ossos. Em particular, o exercício de treinamento de peso e força tem os benefícios mais comprovados de fortalecimento ósseo, e é importante seguir um plano de exercício equilibrado que inclui uma variedade de treinamento para o máximo benefício.
Tomar Medidas: Consulte o seu médico sobre o melhor plano de ação para o seu corpo, tomando nota de quaisquer movimentos específicos ou formas de exercício que você deve evitar. Em seguida, comprometa—se com um plano de ação regular que incorpora treinamento de força semanal, trabalho cardiovascular e de flexibilidade-como o nosso sistema de andar forte. Transforme o seu tempo de exercício em um investimento que o seu eu futuro vai agradecer-lhe!
este conteúdo destina-se apenas a fins informativos e não deve ser tomado como aconselhamento médico. Certifique-se de consultar com o seu médico ou outro prestador de cuidados de saúde com perguntas sobre suas metas de fitness.
Fontes:
Função Óssea: Por Que Temos Ossos?
Introdução à Biologia Óssea: Tudo Sobre nossos Ossos
saúde Óssea: Dicas para manter seus ossos saudáveis
Osteopenia: Quando você tem ossos fracos, mas não a osteoporose
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Determinantes da Saúde Óssea – a Saúde Óssea e a Osteoporose
Yoga e Osteoporose: The do’s and Don’TS
Effects of Resistance Exercise on Bone Health
the effects of progressive resistance training on bone density: a review.
Treinamento de Resistência e Massa Óssea
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