Por Tami em Lyon, MPH, RD
setembro 30, 2015
Espinafre não é apenas a sua média de verde. Este super-vegetal é um peso pesado nutricional e contém mais nutrientes do que a maioria das pessoas pode nomear. Quer seja comido cru ou cozido, o espinafre dá um ponche-é óptimo para perda de peso, aptidão e manutenção geral da saúde.
A Delicada Máquina Verde Cheia De Nutrientes. Esta fábrica de nutrientes naturais oferece muito ao seu corpo. É uma combinação de baixo teor calórico e de alto teor nutritivo que faz dela uma excelente comida para perda de peso. Possui uma impressionante variedade de vitaminas e minerais, incluindo folato, riboflavina, vitamina B6 e magnésio. O espinafre é mais conhecido como uma fonte de ferro, e em menor grau, cálcio.
enquanto espinafres é conhecido pelo seu teor de ferro, poucas pessoas percebem que apenas dois por cento desse ferro é naturalmente absorvido pelo corpo. À primeira vista, esta fraca taxa de absorção parece tornar o ferro dos espinafres quase inútil. Mas isso não é o fim da história: você pode comer espinafres com vitamina C e/ou carne, aves de capoeira ou peixes para aumentar a sua taxa de absorção de ferro.
Mas tenha em mente que, como todos nós, o espinafre não é perfeito: é baixo o aminoácido essencial metionina, tornando-se uma proteína incompleta (falta um ou mais aminoácidos essenciais). Embora ao emparelhar espinafres com um companheiro complementar, como grãos inteiros, que são ricos em metionina, você pode criar uma proteína completa que irá preencher todas as suas necessidades de proteína.
nem todos os espinafres são criados igualmente
pode ter notado que, como a maioria dos produtos hortícolas, os espinafres vêm em várias variedades diferentes e existem várias formas de obter a sua fixação de espinafres. Primeiro, há espinafres bebés versus folhas maduras. Os espinafres bebés têm uma textura mais delicada, enquanto as folhas maduras são carnudas e substanciais. Em seguida, há o tipo orgânico em comparação com o seu homólogo não-orgânico. Uma vez que espinafres cultivados convencionalmente estão incluídos no grupo de Trabalho Ambiental “Dirty Dozen” (uma lista de frutas e vegetais cujo crescimento usa quantidades especialmente elevadas de pesticidas), é uma boa idéia gastar um pouco mais para a variedade orgânica.Escolha o seu espinafre sabiamente. Ao comprar, selecione espinafres com folhas pequenas, crocantes e caules finos para a mais alta qualidade e melhor gosto. Ou pode optar por espinafres congelados se não tiver a certeza de que o vai comer imediatamente. Mas encontrar Uso para o seu espinafre não deve ser difícil, uma vez que é tão versátil; servi-lo cru em saladas ou adicioná-lo a smoothies, wilted com ovos mexidos ou massa, ou cozido como um prato ou em sopas.
the Science of Spinach: How and Why it Can Aid in Weight Loss
Considering that spinach is not only a nutrition powerhouse, but it can also help with satiety—the super-green is also great for weight loss. As membranas de espinafres contêm tilacóides, que podem ter estudado na aula de biologia dos caloiros. Thylakoids são uma parte regular da anatomia vegetal e onde o processo fotossintético ocorre. Mas, ao que parece, eles podem ser mais do que apenas uma parte da planta: vários estudos recentes examinaram o efeito dos tilacóides no apetite e perda de peso. Um estudo realizado em 2014 em Lund, na Suécia, 38 mulheres com excesso de peso consumiram uma bebida verde antes do café da manhã durante três meses em um estudo cego. Metade dos participantes recebeu uma bebida que continha cinco gramas de extrato de espinafre, e a outra metade recebeu uma bebida com placebo. A instrução dietética era simples.: coma uma dieta equilibrada que inclui três refeições por dia e não siga qualquer outro plano de dieta.
e ao todo, parece que os thylakoids fizeram um bom trabalho. Em comparação com o grupo de controle, as mulheres que beberam a mistura de tilacóide perderam 43% mais peso e em média 5 kg de perda de peso em três meses versus 3,5 kg Perdidos pelos sujeitos de controle. Eles também relataram uma redução de 95% na fome hedônica (comer por prazer e não por fome biológica).Outro estudo, publicado este ano na revista Appetite, descobriu que uma única dose de tilacóides consumidos antes do café da manhã teve um impacto significativo na fome e saciedade durante todo o dia. Vinte e duas mulheres normais e com excesso de peso completaram o estudo randomizado, controlado com placebo, em dupla ocultação. Os consumidores de tilacóides relataram diminuição da fome e aumento da saciedade para o resto do dia de teste. Como um bônus, o grupo de teste relatou um desejo reduzido para as coisas insalubres que desejamos, tais como batatas fritas, chocolate e pães de canela. Então, era praticamente uma vitória para todos.
versátil, nutritivo-denso e estimulante da saciedade-o que mais você poderia querer em um vegetal? Espinafres podem ser a resposta natural e não processada às suas orações de perda de peso.
- Caroline Montelius, Daniel Erlandsson, Egzona Vitija, Eva-Lena Stenblom, Emil Egecioglu, Charlotte Erlanson-Albertsson. Perda de peso corporal, diminuição da necessidade de alimentos palatáveis e aumento da libertação de GLP-1 através de suplementos diários com membranas vegetais verdes durante três meses em mulheres com excesso de peso.Appetite, 2014; 81: 295 DOI:1016/J. appet.2014.06.101
- Grupo De Trabalho Ambiental. Dirty Dozen 2015. http://www.ewg.org/foodnews/dirty_dozen_list.php
- Margen, Sheldon.The Wellness Encyclopedia of Food and Nutrition: How to Buy, Store, and Prepare Every Variety of Fresh Food. New York: Rebus, 1992. Imprimir.Margen, Sheldon.Wellness Foods A to Z: Um guia indispensável para os amantes de alimentos conscientes da Saúde. New York: Rebus, 2002. Imprimir.
- Stenblom, E., Egecioglu, E., Landin-Olsson, M., & Erlanson-Albertsson, C. O consumo de extrato de espinafres ricos em tilacóides reduz a fome, aumenta a saciedade e reduz o desejo de alimentos palatáveis em mulheres com excesso de peso. Appetite, 2015, 91; 209.