não só é importante que façamos boas escolhas alimentares, mas é essencial que monitorizemos também a nossa ingestão calórica diária. Não há nenhuma ciência espacial envolvida em como perder peso.
é muito simples e funciona assim: se você consome mais calorias do que você queima, você está em um “balanço energético positivo.”Quando você está em um balanço energético positivo você vai armazenar a energia extra como gordura, não importa a fonte de que a energia é – proteína, carboidratos, ou gordura.
no contraste, se gastar mais do que o consumo (um balanço energético negativo), ocorre perda de peso. Se forem iguais, o peso é mantido.
calorias em calorias em
calorias fornecem combustível que o seu corpo precisa para funcionar, seja a partir de proteínas, carboidratos ou gordura. Cada dia você gasta uma certa quantidade de energia com base em seu ritmo metabólico e fazendo atividades diárias. Esta energia é alimentada a partir das calorias que você consome ou quebrando as reservas de energia— como a gordura. Portanto, quanto mais ativo você é, mais calorias você vai queimar.
a sua taxa metabólica de repouso (RMR) é normalmente responsável por cerca de 60-70% da despesa diária de calorias. Energia para manter a função cardíaca, a função neural e reparar as células e estruturas do corpo estão incluídos em seu RMR. Além disso, quanto mais massa muscular você tem, mais alto o RMR—para que você vai queimar mais calorias.
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Outros fatores contribuem para o total de calorias queimadas como; massa corporal total, Temperatura corporal, atividade térmica de comer e suplementos, e sintetizando proteína em novo músculo.
estas actividades alimentadas calóricas podem vir de qualquer tipo de fontes alimentares. Você poderia comer 6 tbsp ou banha pura a cada dia e perder peso, porque você estaria gastando mais calorias do que estava consumindo. Não importa qual é a fonte. Resume—se a simples calorias matemáticas para dentro e para fora. Eu não recomendo que ninguém tenha banha como sua fonte nutricional, o ponto é que as calorias fazem você ganhar ou perder peso.Isso significa que se você quiser perder peso, sua estratégia deve ser limitar a sua ingestão calórica e se envolver em atividades físicas para queimar calorias adicionais. Tens de fazer um défice de calorias, mas de uma forma saudável. Você ainda precisa comer de todos os cinco grupos de alimentos para que o seu corpo possa funcionar corretamente e você permanecer saudável.
a FDA recomenda um valor diário recomendado (DRV) de 10% de proteína, 60% de carboidratos e 30% de gordura (10% dos quais saturados). A ingestão adicional de proteínas foi estabelecida para grupos especiais, como atletas. Estas recomendações são para pessoas sedentárias que não fazem exercício nem estão tentando construir músculos. Eu recomendo uma dieta equilibrada que consiste em 40% de proteína, 40% de carboidratos, e 20% de gordura.
outras comissões e organizações sugerem quantidades cada vez mais baixas de proteínas, até 70 por cento. Creio que nenhuma das abordagens seria bem sucedida. Você precisa de uma quantidade suficiente de proteína para construir músculos e se recuperar de seus treinos. No entanto, um excesso de proteína pode colocar uma pressão pouco saudável sobre o seu fígado e rins. Não só isso, mas o que o seu sistema não pode processar será armazenado como gordura corporal.
a chave para lembrar sobre perder gordura é que as calorias são o fator primário. Se você gasta mais calorias do que você consome, você perde peso—é tão simples quanto isso.
the Variable – carboidratos
“carboidratos” is nothing more than a fancy name for sugar. Isto pode parecer confuso, mas o resultado final de uma batata cozida e uma colher de açúcar são os mesmos—glicose. Quando ambos são processados no corpo, o resultado final é o mesmo—ambos são divididos em glicose. A glicose é a melhor fonte de energia do corpo.
a única fonte de energia para o cérebro e o sistema nervoso é a glicose, ao contrário dos sistemas muscular e esquelético. Além disso, os carboidratos (glicose) são a fonte de energia mais imediata do corpo, tendo uma taxa de decomposição 30-50% mais rápida em comparação com a gordura. O exercício anaeróbico depende exclusivamente de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono também têm um efeito poupador de proteínas, o que impede o organismo de queimar proteínas por energia.
as formas de hidratos de carbono
hidratos de carbono apresentam-se essencialmente em duas formas, simples e complexas.
simples: Os hidratos de carbono simples são mono e dissacáridos ou açúcares.”Frutose (o açúcar que ocorre naturalmente nos frutos), sacarose (açúcar de mesa) e lactose (o açúcar que ocorre naturalmente nos produtos lácteos) são alguns exemplos de formas simples.
complexo: hidratos de carbono complexos são coisas como batatas, massas, arroz, pão e vegetais como o milho (os pós de hidratos de carbono são derivados do milho). Estes hidratos de carbono são polissacáridos ou “amido”.”Eles contêm longas cadeias de mais de 3.000 moléculas de glicose ligadas entre si.
convertendo hidratos de carbono em energia
independentemente da forma (excepto fibras), o corpo converte hidratos de carbono em energia, glucose. A principal diferença entre carboidratos simples e complexos é o tempo que o organismo leva para convertê-los em glicose.Os hidratos de carbono complexos tendem a dar uma libertação de energia mais gradual e sustentada. Onde, como simples carboidratos dão um aumento acentuado de energia, geralmente acompanhada por um declínio acentuado na energia também.
uma coisa a perceber é que uma vez que os hidratos de carbono que você comeu foram convertidos em glicose, o que não é usado para alimentar as funções do corpo e reabastecer glicogénio muscular é fechado em reservas de gordura. Hidratos de carbono não utilizados Irão engordar. Seu principal objetivo com carboidratos é fornecer energia suficiente para alimentar as funções do corpo e a atividade muscular a cada dia e não mais. Portanto, a variável são os hidratos de carbono, se a ingestão de proteínas e gorduras permanecer a mesma todos os dias.
o ciclismo de carboidratos
o ciclismo de carboidratos é uma estratégia de dieta que muitos construtores de superstruturas usam para se prepararem para uma competição. Esta tática também pode ser usada para qualquer um que está procurando uma maneira eficaz de derramar gordura corporal. Quando a sua ingestão de hidratos de carbono é baixa, o seu corpo é forçado a usar gordura corporal armazenada para energia. No contraste, quando o seu corpo recebeu uma abundância de carboidratos—ele os usa como a fonte de combustível em vez de gordura.
o corpo necessita de uma certa quantidade de hidratos de carbono para simplesmente continuar os processos básicos—como para o cérebro e o sistema nervoso. Eu não recomendaria ir muito inferior a 100 gramas de carboidratos por dia por esta razão.Se a sua dieta for muito baixa em hidratos de carbono, os seus exercícios irão sofrer. A actividade anaeróbica é alimentada por hidratos de carbono. Além disso, você pode entrar em um estado de cetose.
cetose
cetose é um estado de privação de hidratos de carbono e deve ser evitado. Corpos de cetona são o produto da queima incompleta de gorduras. Quando estes estão presentes no sangue o seu corpo não tem hidratos de carbono suficientes disponíveis para metabolizar adequadamente a gordura corporal. Por outras palavras, precisamos de hidratos de carbono para queimar gordura corporal. O corpo pode usar corpos cetónicos no lugar do glicogênio para a produção de energia, mas eles não são tão eficientes no exercício de abastecimento.
quando se encontra num estado de cetose, torna-se irritável, lento e pode ficar desidratado. Sem hidratos de carbono disponíveis no organismo, o seu organismo decompõe proteínas para obter energia adicional (estado de catabólica). O seu corpo irá metabolizar o tecido muscular para a energia a cerca da mesma taxa de gordura se você não tem uma ingestão de proteína suficientemente alta.
o seu músculo de trabalho duro será metabolizado; isto é obviamente contraproducente para alguém que tenta construir ou manter a massa muscular magra. Certifique-se de tomar as necessidades de proteínas que eu delineei acima por esta razão.
ciclo de carboidratos apropriado
a forma correcta de atingir o ciclo de carboidratos é assegurar-se de que está a tomar uma quantidade adequada de proteínas e não limita os seus hidratos de carbono ao ponto da cetose. A melhor maneira que eu encontrei para fazer isso é seguir um plano que consiste em três dias de baixa carboidratos e um dia de alta carboidratos. Você continua a ciclo os dias até que você atinja o seu objetivo desejado.
os dias elevados de carboidratos são importantes para ter por algumas razões. Primeiro, tira-nos o metabolismo e faz com que o nosso corpo pense que saiu da dieta. Se você continuar a ter dias de carboidratos baixos, seu corpo irá eventualmente adaptar-se a isso e abrandar o seu metabolismo para compensar a menor ingestão calórica. Isto é conhecido como homeostase, seu corpo tentando manter um equilíbrio. Ter um dia de carboidratos “engana” o teu corpo. No entanto, após um período de tempo mais longo-o seu corpo irá adaptar-se a isso também.
outra razão para ter altos dias de carboidratos é para reabastecer suas reservas de glicogênio. Glicogênio é a forma de armazenamento de carboidratos encontrada no fígado e músculos. Uma vez que o glicogénio é combinado com água, o volume extra nas células musculares faz com que os músculos pareçam maiores. Os músculos desprovidos de glicogênio são pequenos e planos e os músculos cheios de glicogênio são grandes e cheios. Tenho a certeza que todos prefeririam o segundo.
a última razão para ter altos dias de carboidratos vem de um ponto de vista de saúde. Depois de seguir uma dieta rigorosa de carboidratos por três dias consecutivos, você pode se tornar mental e fisicamente drenado. Por esta razão, seu corpo deve ter uma pausa da rotina a cada quarto dia. Depois desse dia, você vai se sentir novamente cheio de energia, mais alerta e pronto para entrar nos próximos três dias.
reavaliar o progresso
depois de fazer o ciclismo de carbo durante 4-6 semanas, você deve reavaliar o progresso feito. Se você está ficando perto de sua gordura corporal desejada, você pode querer cortar para trás para dois dias baixos de carboidratos e um dia alto de carboidratos. Isto pode ser feito por mais 4-6 semanas e, em seguida, você pode até mesmo alternar baixa Carbo e alta carboidratos dias.
a melhor medida é a forma como se olha ao espelho e como se sente. A escala,a medida da fita e a percentagem de gordura corporal só podem dizer isso.
delineei uma amostra de baixo dia de Carbo e Alto dia de carbo que pode ser usado. Se tiveres fome a meio da noite, sugiro uma colher de proteínas para te aguentar até de manhã. Os hidratos de carbono são a variável quando se trata de perda de gordura. Depois que você chegar ao seu objetivo desejado, você pode seguir orientações mais gerais que se tornarão separados de seu estilo de vida.