Some people think of running as a low-fuss sport. E, para alguns, isso é verdade. As novas mães, no entanto, dir-vos-ão que nada é pouco espalhafatoso com um recém-nascido. Correr depois da gravidez não é excepção. De novo equipamento a novo terreno de corrida, um bebé muda tudo. E assim que uma nova mãe se recompuser. Há vários passos entre dar à luz e bater na pista. Reunimo-los aqui para ajudar as novas mães a voltarem a correr.
Antes de começar a correr após a gravidez
os não-corredores gostam de brincar que correr é viciante. Os corredores dizem-te que não é brincadeira. As novas mães podem sofrer para se recomporem, especialmente se não fugirem durante a gravidez. Mas têm de ter a certeza de que é a altura certa. As mulheres que começam a correr muito cedo após o nascimento colocam – se em sério risco. Amarrar seus sapatos muito cedo após o nascimento pode levar a problemas como incontinência, lesões esportivas e até Prolapso. A maioria dos médicos sugere que as mulheres esperam seis semanas entre dar à luz e retornar à sua rotina de exercícios pré-bebê. Os corredores podem ter de esperar mais um pouco.
Porquê O Período De Repouso?
cada livro de gravidez no mercado diz que as novas mães devem descansar durante seis semanas após o parto. Sem trabalho pesado, sem correr, sem cardio. E há uma boa razão para isso. Dar à luz não é fácil. Isso pode parecer muito simples, mas poucas pessoas percebem o impacto que o nascimento tem no corpo humano. Os músculos abdominais de uma mulher separam-se durante a gravidez. Isso dá ao bebê espaço para crescer, mas também deixa seus músculos ab fracos depois que ela dá à luz. Os órgãos internos da mulher também mudam à medida que o bebé cresce. Isso, combinado com o estresse de dar à luz, tem um enorme impacto no corpo de uma mulher. Estudos mostram que as mulheres pós-nascimento estão em muito a mesma condição que as mulheres pós-cirurgia, quer o nascimento foi vaginal ou através de cesariana.Porque É Que Os Corredores Precisam De Períodos De Descanso Mais Longos?
as mulheres que se candidatam devem ter as seis semanas de descanso recomendadas. Eles devem, em seguida, levar duas a três semanas adicionais para condicionar os seus abdominais antes de apertar os sapatos de novo. Uma boa forma de corrida requer músculos fortes. E ninguém tem músculos fortes seis semanas após o parto. A internet oferece muitos programas projetados especificamente para novas mães prontas para correr. Estes programas geralmente se concentram em condicionar os abdominais de uma mulher, bem como seu chão pélvico. Esta é outra área que é geralmente mais fraca após uma mulher dar à luz. Correr também requer um piso pélvico forte. Sem um, é provável que uma mulher faça xixi enquanto corre. Pisos pélvicos severamente enfraquecidos também podem levar a Prolapso, onde os órgãos internos fazem uma aparência externa. É muito mais seguro tomar o tempo extra e preparar adequadamente.Que tipo de condicionamento devo fazer?
a resposta geral é “abs and pélvic floor”. Os programas que visam estas áreas incluirão contracções do piso pélvico, bem como exercícios para fortalecer as costas inferiores. Alguns programas também se focarão em técnicas de respiração. Isto porque muitas mulheres relatam sentir-se sem fôlego por várias semanas após o nascimento.Como posso saber se é muito cedo?
seis a oito semanas é uma estimativa aproximada. Algumas mulheres podem precisar de mais tempo. Há vários sinais de aviso que vão deixar uma mulher saber se ela precisa de mais tempo. Se uma mulher mija ou sente dor quando corre ou salta, o chão pélvico ainda está muito fraco. Algumas mulheres também relatam sentir que seus órgãos estão caindo. Este é um sinal de prolapso. Se isto acontecer, a mulher deve parar de correr e consultar um médico sobre o piso pélvico. A dor na frente do osso púbico é outro indicador de que uma corredora está de pé cedo demais. E se uma mulher experimentar mais pontos laterais ou dor nas articulações do que o normal, ela deve esperar mais algumas semanas antes de correr.O que acontece se eu não estiver em condições?
as mulheres que saltam os exercícios de condicionamento e cabeça para trás para a sua corrida aumenta o seu risco de lesão. A gravidez inunda o corpo com hormonas que tornam os tendões e ligamentos mais flexíveis. Isto é óptimo ao dar à luz. É menos útil quando se corre. Aumenta o risco de lesões esportivas como tendinite de Aquiles e joelho de corredor. Outras complicações como prolapso e incontinência também podem surgir. Alguns problemas, como dor na cintura pélvica e disfunção pélvica no chão, podem ser debilitantes. A dor na cintura pélvica cria um anel de dor nos ossos pélvicos na base da coluna vertebral de uma mulher. E disfunção pélvica no chão pode tornar os acidentes urinários mais comuns, bem como causar dor durante a intimidade. Nenhuma destas questões vale a pena. Os corredores devem dar-se tempo para se curarem e condicionarem devidamente os seus corpos antes de correrem.
os primeiros passos para correr após a gravidez
descanso e condicionamento não são os únicos passos que uma mulher tem de dar antes de poder correr novamente. Seus próximos passos dependem de seu estilo de corrida. Eles também dependem se ela quer ou não levar seu bebê em suas corridas.
pense no bebé
a maioria das mulheres ouve isto vezes sem conta durante a gravidez. E eles sabem que isso não muda quando o bebé nasce. Os corredores têm considerações únicas, no entanto. Correr carrinhos tornou-se mais popular à medida que mais pessoas começam a correr. Mas não são seguros para todos os bebés. Um bebé deve ter, pelo menos, oito meses de idade com boa força no pescoço, antes de irem para a corrida da mãe. As mães também devem testar os seus carrinhos de bebé antes de se comprometerem. Um passeio de teste vai certificar-se de que o carrinho é confortável de usar e que o bebê vai tolerar o tempo suficiente para a mãe para correr. As mães também devem se preparar para freqüentes paragens de check-in. Os bebês podem ficar muito quentes, muito frios, muito sedentos, ou muito agitados. Check-in mantém todos saudáveis e felizes.Se a mãe precisa de sair de casa antes do bebé ter idade suficiente para correr, ela tem opções. Caminhadas suaves por colinas íngremes são uma boa maneira de entrar em um pouco de cardio. Apenas certifique-se de manter superfícies lisas, mesmo quando o bebê está pronto para correr. Alguns ginásios oferecem serviços de creche para que os pais possam atingir as passadeiras ou trilhos. E algumas mães optam por uma passadeira caseira para que possam suar enquanto o bebé dorme.Os pés inchados são uma queixa comum entre as mulheres grávidas. Os médicos asseguram aos pacientes que o inchaço vai diminuir. Eles raramente admitem que a gravidez pode mudar permanentemente os pés de uma mulher. A combinação de hormônios e peso da gravidez faz com que os pés de algumas mulheres para ampliar. Também pode fazer com que os seus arcos achatem. Alguns corredores podem achar que eles precisam de sapatos novos ou inserções de suporte de arco depois de dar à luz.
corredores também podem precisar comprar novos sutiãs esportivos. Há várias empresas no mercado que vendem Sutiãs para mulheres que amamentam. Estes Soutiens normalmente têm clipes nos ombros e estofamento extra para evitar vazamentos. Algumas mulheres podem achar que precisam de sutiãs esportivos maiores ou mais solidários. Algumas marcas incluem alças de baixo e ombros largos, bem como acolchoamentos adicionais. Mães amamentadoras também podem achar que seus mamilos irritam mais facilmente durante uma corrida. Creme de lanolina é uma excelente solução para este problema e é seguro para a maioria dos bebês que amamentam.
realmente correndo após a gravidez
uma vez que uma mãe está de volta em seus pés, há algumas coisas que ela precisa ter em mente. Estes vão desde os efeitos de running sobre a amamentação até mudanças em seus objetivos pessoais. A chave é a paciência. Paciência e ouvir o seu corpo.
Cuidado com a diastase Recti
já mencionámos que os abdominais de uma mulher se separam durante a gravidez. Normalmente voltam ao normal alguns meses depois de uma mulher dar à luz. Em alguns casos, no entanto, a mulher desenvolve diastase recti. Esta questão é diagnosticada quando há uma lacuna entre os músculos da ab de uma mulher entre dois e três dedos de largura. A condição normalmente causa uma bolsa de barriga e pode levar a problemas mais graves se não for tratada. As mulheres que suspeitam que têm o problema devem consultar o seu médico o mais rápido possível.
a postura é a chave
é do conhecimento geral que os abs fracos conduzem à má postura. Mas algumas mulheres acham que sua postura precisa de trabalho mesmo depois de condicionar seus abdominais. Isto deve-se, em parte, à forma como as mulheres se movem durante a gravidez. A gravidez é desconfortável e as mulheres fazem o que podem para reduzir o desconforto. Isto inclui deslizar ou inclinar-se quando necessário. Estes hábitos podem ser difíceis de quebrar e corredores podem encontrar-se lutando com má postura. No entanto, um pouco de tempo e foco devem corrigir a questão.
Contagem de calorias
algumas mulheres são usadas para contagem de calorias. No entanto, as coisas mudam se estiverem a amamentar. As mães executantes precisam de ter a certeza que estão a comer calorias suficientes para manter a produção de leite. O corpo de uma mulher vai parar a produção de leite se ela não está recebendo nutrientes suficientes ou calorias suficientes. Os corredores também podem achar que suas fontes de calorias têm que mudar. A maioria dos especialistas em amamentação recomendam que as novas mães comem mais hidratos de carbono e gordura do que normalmente fariam. Isso pode não se encaixar com as dietas pré-bebê de alguns corredores e eles terão que negociar o novo equilíbrio à medida que vão.
mantenha-se hidratado
corredores pós-gravidez relatam frequentemente estar mais sedentos do que estavam antes de terem um bebé. Isto é especialmente verdade se uma mulher também está amamentando. Não ignore o seu novo nível de sede! Os corredores devem trazer água extra ou garrafas de água maiores. Eles também devem parar para fluidos mais frequentemente e se certificar de que seus eletrólitos são equilibrados após uma corrida.
seja paciente
a maioria das mães novas sentir-se-á lenta e rígida quando começarem a correr novamente. Muitos corredores relatam sentir-se mais lento e mais facilmente ventilado. Isto é muito comum, especialmente se uma mulher teve que desistir de correr durante a gravidez. Condicionamento pré-execução pode ajudar a resolver alguns destes problemas. Mas o resto só pode ser resolvido com o tempo. Os corredores devem ser pacientes com eles mesmos e ouvir seus corpos. Se uma corrida é muito dolorosa, eles devem reduzir suas intensidades de treinamento. Se um exercício suave ainda é demais, eles devem consultar um médico.
corredores tomam o esporte porque gostam. Correr fá-los sentir-se bem e faz coisas boas pelos seus corpos. E não é diferente quando uma mulher volta a correr depois da gravidez. Corre a um ritmo que saiba bem. Seja paciente com o seu corpo enquanto ele cura e se adapta. Pare quando doer e dê-lhe os fluidos ou alimentos de que precisa. Correr sempre estará lá, mesmo que demore um pouco mais de tempo para voltar ao balanço das coisas.
assim, mesmo que esteja absolutamente determinado a correr após a gravidez não importa o quê, certifique-se de seguir o conselho que provavelmente irá dar ao seu recém-nascido um dia: Segurança em primeiro lugar!