2020 Low Fodmap Bread Guide: Sourdough, Gluten-Free & More

cumpărăturile pentru pâine în dieta low-FODMAP pot fi destul de provocatoare, mai ales în faza de eliminare. Majoritatea pâinilor cumpărate din magazin sunt fabricate din ingrediente precum făină de grâu, orz sau secară, fiecare având o dimensiune limitată de servire. Dar nu vă faceți griji! Există o mulțime de pâine cu conținut scăzut de FODMAP și vă voi ajuta să o alegeți pe cea potrivită pentru dvs.

în această postare, vă voi duce prin starea statului pe pâine testată în laborator, apoi vă voi oferi câteva sfaturi de citire a etichetelor pentru următoarea cursă alimentară. Și dacă citirea etichetelor sună atât de minuțios pe cât credem că ar putea, vă voi oferi și o listă de produse de pâine cu conținut scăzut de FODMAP pentru a le smulge chiar de pe raft.

ce spune Laboratorul?

dieta low FODMAP este o știință în evoluție. În ultimii ani, multe produse pe bază de grâu și cereale, inclusiv pâinea, au fost testate FODMAP scăzut la porții moderate. Acestea includ mai multe soiuri, cum ar fi aluat (grâu, ovăz și pe bază de alac), mei, porumb, grâu integral, multigrain, multigrain încolțit și grâu alb. Fiecare dintre aceste soiuri are un FODMAP scăzut care servește la o felie.

Aflați mai multe descărcând aplicația Monash FODMAP.

un motiv de îngrijorare atunci când se interpretează rezultatele testelor de pâine este că ingredientele și descrierile de pâine variază adesea foarte mult de la țară la țară. Poate fi dificil să aplicăm aceleași reguli pentru pâinea low-FODMAP testată de Monash (o companie cu sediul în Australia) la pâinea de zi cu zi pe care o vedem circulând pe rafturile noastre din SUA. De exemplu, multe pâine din SUA conțin sirop de porumb bogat în fructoză și concentrate de suc de fructe, ceea ce crește sarcina FODMAP.

există, de asemenea, o oarecare confuzie cu privire la ceea ce constituie cereale integrale față de pâine integrală și grâu integral vs alb întreg — ca consumator, aceste descrieri m-ar lăsa puțin confuz. Pe baza interpretării mele clinice, grâul alb, sourdoughs (în afară de secară) și mai multe pâine fără gluten în mod natural sunt FODMAP scăzut la o felie. În timp ce secară, grâu integral, grâu multigrain, fibre mari și pâine pe bază de ovăz sunt FODMAP mari.

ce tipuri de pâine sunt FODMAP scăzut?

pâine cu aluat

deși există unele dezbateri cu privire la modul de alegere a unui aluat prietenos cu intestinul, încurajez adesea alegerea unui soi tradițional (adică făcut fără drojdie) și limitarea porției la una până la două felii pe porție.

cel mai bun loc pentru a găsi o pâine tradițională cu aluat este la brutăria locală sau la secțiunea de pâine proaspătă a băcăniei. Aceste pâine proaspătă de aluat utilizează un starter (un amestec de bacterii și drojdii sălbatice) față de drojdia de brutar, ceea ce duce la un proces de fermentare mai lent. Micii microbi prezenți în starter mănâncă de fapt majoritatea fructanilor purtători de FODMAP în timpul perioadei mai lungi de fermentare, facilitând digerarea multor suferinzi de IBS. Adăugarea drojdiei accelerează procesul de fermentare, ceea ce nu permite timp suficient pentru digerarea fructanilor.

sfat: aruncați o privire la lista ingredientelor și optați pentru o pâine de aluat făcută fără drojdie.

iată câteva exemple de sourdough low-FODMAP care cred că sunt destul de delicioase.

Produs
Compania De Coacere Esențială Ia & Coaceți Pâinea Cu Aluat

Ingrediente
Făină De Grâu Nealbită Organică, Apă, Sare De Mare, Malț De Orz Organic.

produs
Boudin Bakery Sourdough

ingrediente
făină, apă, sare și un pic din aluatul mamă original (o combinație magică formată din soiuri locale de drojdie sălbatică—pentru a crea o sursă naturală de fermentație care permite Boudin sourdough să crească fără a utiliza drojdie comercială.).

produs
Berlin Brutărie naturale aluat pâine alac

ingrediente
făină de alac cereale integrale, apa, sare de mare.

pâine de grâu de bază (porții mici)

Simțiți – vă liber să vă bucurați de o felie de pâine albă de grâu de bază-asigurați-vă că urmăriți porțiunile și frecvența. Evitați soiurile bogate în fibre, cereale integrale, rustice, deoarece acestea sunt probabil mai mari în FODMAPs.

este important să ne amintim că dieta cu conținut scăzut de FODMAP nu este o dietă fără grâu; cu toate acestea, îmi încurajez adesea clienții să limiteze aportul de grâu la început. De ce? Deoarece este ușor să consumați peste grâu într-o singură ședință, iar multe dintre dimensiunile porțiilor cu conținut scăzut de FODMAP sunt adesea mai mici decât cele recomandate pe etichetă. Poate fi o idee bună să vă limitați la cel mult una sau două porții de grâu pe zi și să acordați o atenție suplimentară dimensiunilor porțiilor.

dar pâinea de cartofi, pâinea de porumb și pâinea de ovăz? Pâinea pe bază de ovăz și fulgi de ovăz este fabricată din făină de grâu și ovăz și a fost testată cu FODMAP ridicat. Pâinea de cartofi este făcută din făină de grâu și cartofi — aceasta este o pâine netestată și probabil cea mai bună pentru a evita sau testa toleranța la o felie atunci când simptomele sunt bine gestionate. Pâinea de porumb este FODMAP scăzută pe Monash; cu toate acestea, majoritatea pâinilor de porumb sunt făcute cu o combinație de porumb, făină de grâu și, adesea, sâmburi întregi de porumb. Datorită varianței mari în rețete, aș aborda acest tip de pâine cu prudență.

Iată un exemplu de pâine de grâu care este FODMAP scăzut la 1 felie.

produs
Sara Lee pâine albă clasică de grâu

pâine fără Gluten

în timp ce pâinea fără gluten oferă mai multe soiuri low-FODMAP decât pâinea de grâu, de multe ori puteți găsi ingrediente de înaltă FODMAP, cum ar fi extracte sau alte făini grele FODMAP, cum ar fi secară sau fasole. Ferește-te de ingredientele complicate de mare FODMAP (vezi lista de mai jos), deoarece acestea sunt adesea adăugate la pâinea fără gluten pentru a stimula aroma și fibrele.

iată câteva exemple de pâine low-FODMAP fără gluten.

produs
Udi ‘ s Gluten Free Delicious Soft White Sandwich Bread

ingrediente
apă, amidon de Tapioca, făină de orez brun, ulei de Canola, amidon din cartofi, albus de ou uscat (albus de ou, sulfat de calciu), sirop de trestie uscat, maltodextrină de Tapioca, sirop de Tapioca, amidon alimentar modificat, drojdie, gumă (gumă de xantan, alginat de sodiu, gumă de Guar), sare, gumă de roșcove, orez brun cultivat, orez brun și enzime.

produs
pâine albă de munte fără gluten Franz

ingrediente
apă, făină de orez brun, amidon de Tapioca, sirop de Tapioca, făină de sorg din cereale integrale, gumă de xantan, conține 2% sau mai puțin din fiecare dintre următoarele: ouă întregi, semințe de amarant din cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, sare, făină de orez cultivată, drojdie, enzime

ingrediente pe care le veți întâlni atât pe etichetele de pâine cu conținut ridicat, cât și pe cele cu conținut scăzut de FODMAP. Aplicația lingură are grijă de o mulțime de acest lucru pentru tine, dar întotdeauna ajută să cunoască curajos nitty.

scăzut vs ridicat-ingrediente FODMAP

FODMAP scăzut	FODMAP ridicat
-amidon de Tapioca sau făină de tapioca -făină de orez brun -făină de orez alb -amidon de orez -amidon de cartofi sau făină de cartofi -Teff (făină) -făină de porumb, făină de porumb, măcinat-porumb sau masa harina -amidon de porumb -făină de porumb -mei (făină) -ovăz (făină) -quinoa (făină) -hrișcă (făină) -făină de banane verzi -săgeată (făină) -sorg (făină) -pulbere de coji de psyllium -zahăr -sirop de arțar – drojdie – semințe: chia, in, dovleac, susan, floarea soarelui -gumă de xantan -oțet de cidru de mere -oțet -proteine din soia -amidon de mazăre*	-rădăcină de cicoare -inulină -concentrate de suc de Prune sau de suc de prune -concentrate de suc de fructe sau de suc de fructe -concentrat de suc de mere sau de suc de fructe – suc de pere sau concentrat de suc de pere – făină de soia – făină de amarant – făină pe bază de fasole, cum ar fi făină de fasole bleumarin și mazăre fava – secară (făină) – Kamut (făină) – Pumpernickel – alac (cu excepția cazului în pâine alac sourdough) – orz (făină) – făină – făină de castane – Einkorn (făină) – Emmer (făină) – făină de Lupin – Freekah – Triticale – germeni de grâu – fibră de mazăre**
*deși nu este testat de Monash, definiția amidonului de mazăre implică faptul că este FODMAP scăzut. Acest lucru este adesea adăugat la unele pâine în cantități foarte mici pentru a îmbunătăți textura pâinii.	* * acest lucru nu a fost testat de Monash și probabil FODMAP ridicat

ingrediente pentru a aborda cu prudență

miere: există o dimensiune mică de servire FODMAP scăzută. În cazul în care acest lucru este situat scăzut pe lista de ingrediente este probabil scăzut FODMAP și acceptabil pe dieta scăzut FODMAP.

Agave: există o dimensiune mică de servire FODMAP scăzută. În cazul în care acest lucru este situat scăzut pe lista de ingrediente este probabil scăzut FODMAP și acceptabil pe dieta scăzut FODMAP.

zahăr de nucă de cocos: există o dimensiune mică de servire FODMAP scăzută. În cazul în care acest lucru este situat scăzut pe lista de ingrediente este probabil scăzut FODMAP și acceptabil pe dieta scăzut FODMAP.

melasă: există o dimensiune mică de servire FODMAP scăzută. În cazul în care acest lucru este situat scăzut pe lista de ingrediente este probabil scăzut FODMAP și acceptabil pe dieta scăzut FODMAP.

orzul malț este uneori adăugat în porții foarte mici la unele pâine, acesta este probabil FODMAP scăzut dacă este situat scăzut pe lista ingredientelor.

făină de migdale sau făină de migdale: aceasta este probabil FODMAP scăzută dacă este consumată în porții mici și dacă este localizată spre sfârșitul listei de ingrediente. Există o dimensiune scăzută de servire FODMAP pentru făina de migdale.

făină de manioc: deși nu este testată în mod specific, manioca este FODMAP scăzută în porții mici. Această făină este probabil FODMAP scăzută dacă este consumată în porții mici sau dacă este localizată spre sfârșitul listei de ingrediente.

solide din lapte sau solide din lapte uscat: dacă conținutul de zahăr este de 1 gram sau mai mic, este puțin probabil să producă lactoză excesivă. Cu toate acestea, se poate aborda cu precauție în cazul în care conținutul de zahăr este mai mare de 1 grame sau enumerate spre partea de sus a listei de ingrediente.

pâine de stafide: stafidele sunt FODMAP scăzute la o lingură. Limitarea la o felie de pâine cu stafide FODMAP scăzută se încadrează probabil într-o dimensiune de servire cu FODMAP scăzut.

făină de grâu: după cum sa menționat mai sus, făina de grâu utilizată la fabricarea pâinii poate fi considerată FODMAP scăzută în porții mici pe alimentele pe bază de grâu severa, cu toate acestea făina de grâu este FODMAP ridicată pe aplicația Monash. Optarea pentru un amestec de făină fără gluten (făcut fără ingrediente FODMAP mari) ar fi o opțiune mai bună atunci când coaceți acasă.

Apple fiber: acest lucru nu a fost testat de Monash, totuși apare în câteva pâini FODMAP scăzute certificate.

exemplu de pâine FODMAP scăzută, moderată și înaltă

pâine certificată cu FODMAP scăzut

dacă doriți să vă asigurați că pâinea pe care o alegeți este 100% FODMAP scăzut, vă recomand să ajungeți la ceva care a fost certificat de Monash sau FODMAP Prietenos. Iată o listă de pâine prietenoasă cu intestinul.

produse din SUA

• Schar fără gluten bagheta
• Schar fără gluten ciabatta role
• Schar fără Gluten Deli stil însămânțate
• Schar fără gluten Deli stil Sourdough
• Schar fără Gluten Multigrain ciabatta role
• știuleți pâine Low fod pâine

produse internaționale

• Baker Delight cereale integrale Lowfod bloc pâine
• la Boulangrie alternativă Inewa 100% alac Sourdough
• la Boulangrie alternativă Inewa 100% alac aluat
• la Boulangrie alternativă Inewa 100% alac &hrișcă
• Brutărie Brumby quinoa și semințe de in scăzut FODMAP Loaf
• Ernst Bocker pâine de ovăz fără Gluten
• Ernst Bocker rulouri de mic dejun fără Gluten
• Pure Life Bakery organic Sprouted Khorasan
• Pure Life Bakery organic Sprouted Spelt
• Pure Life Bakery organic Sprouted Sunflower Sourdough
• Naturis Organic Bread ALAC Sourdough făină integrală
• Naturis pâine organică alac aluat făină integrală Chi & semințe de floarea soarelui
• good Mills Innovation GmbH grâu antic 2am grâu rustic pâine de țară
• Schar fără gluten pâine albă sănătoasă
• Schar fără gluten Pâine de vitalitate sănătoasă
• pâine albă de vitalitate sănătoasă fără gluten Schar
• pâine de semințe sănătoase fără gluten Schar
• rulouri de ciabatta albă fără Gluten Schar
• rulouri de ciabatta maro fără Gluten Schar
• rulouri de ciabatta fără Gluten Schar
• rulouri de ciabatta fără Gluten Schar
• Schar fără gluten Panini role
• Schar fără gluten Grissini
• Alpine pâine cânepă în creștere
• Alpine pâine secară acru
• Alpine pâine Toscana Sourdough
• Alpine alac &orz Sourdough
• Alpine alac & boabe încolțite
• Alpine pâine alac fierbinte x chifle

nu este certificat, dar probabil Low-Fodmap pâine

• Gluten Udi lui pâine sandwich Alb
• Franz Gluten semințe gratuit Mare, 9 cereale, și pâine albă de munte
• Canyon Bakehouse gluten țară gratuit pâine albă
• Live g pâine fără gluten fără cereale integrale
• pâine sandwich albă fără gluten Trader Joe

coaceți-vă propriul

dacă aveți ceva în jos, puteți încerca să vă faceți propria pâine Low-Fodmap. Iată câteva rețete uimitoare de încercat.

• delicioase Low-FODMAP pâine sandwich Multigrain; fără Gluten, fără lactate de Rachel Paul
• lo-Fo cămară scăzut FODMAP Pâine Rețetă
• FODMAP de zi cu zi scăzut FODMAP fără Gluten irlandez sifon pâine

și nu-l știi? Există, de asemenea, o linie dedicată de produse de coacere low-FODMAP din cămară Lo-Fo. Fiecare dintre acestea a fost certificat de Programul Alimentar prietenos FODMAP.

Takeaways

dacă alegeți o pâine pe bază de grâu, optați pentru pâine albă de grâu, deoarece acestea sunt probabil mai mici în FODMAP-uri decât soiurile de grâu integral bogate în fibre. Nu uitați să practicați moderarea și să limitați consumul de grâu pentru a evita supraîncărcarea găleții FODMAP cu fructani.

aveți grijă la pâinea paleo, cu conținut scăzut de carbohidrați și Keto-friendly, deoarece acestea conțin adesea fibre funcționale, cum ar fi fibra rădăcinii de cicoare și inulina, sucuri/piureuri de fructe, făină de nucă de cocos, făină pe bază de fasole și făină de manioc și migdale în porții mari

consultați aplicația Monash și FODMAP Friendly pentru o varietate de pâine certificată low-FODMAP. Din ce în ce mai multe companii își testează produsele și această listă continuă să se extindă.