programarea unui antrenament CrossFit excelent nu înseamnă întotdeauna selectarea celor mai dificile exerciții. Uneori, o sesiune poate consta exclusiv din mișcări ale greutății corporale; și prin simpla manipulare a variabilelor, cum ar fi ordinea exercițiilor, schemele de setare și rep și timpul de odihnă, puteți obține o tonă de kilometri din doar câteva mișcări de bază. Luați etalonul CrossFit WODs „Angie”, „Chelsea” și „Barbara”, de exemplu. Sunt aproape identice în selecția exercițiilor, dar diferențele subtile fac din fiecare o experiență complet unică.
Angie este format din 100 de repetari fiecare de pull-up-uri, flotari, genuflexiuni greutate corporală și sit-up-uri, în general, efectuate în succesiune.
Chelsea vă va prezenta conceptul de EMOM (în fiecare minut pe minut)—ca și în, veți efectua cinci pull-up-uri, 10 push-up-uri și 15 genuflexiuni în fiecare minut timp de 30 de minute. Dacă o poți termina, Chelsea se traduce în 150 de pull-up-uri, 300 de push-up-uri și 450 de genuflexiuni de aer, un volum absolut uimitor.
Barbara, între timp, este o adevărată cățea. Ea este formată din cinci runde de 20 de pull-up-uri, 30 de push-up-uri, 40 de sit-up-uri și 50 de genuflexiuni. Există o odihnă de trei minute la sfârșitul fiecărei runde, care poate părea generoasă după standardele CrossFit, dar până la a treia sau a patra rundă, devine cel mai rapid trei minute din viața ta.
dacă sunteți nou la CrossFit, am furnizat versiuni reduse ale fiecăruia dintre aceste antrenamente. Versiunea completă sau avansată se numește încercarea ” Rx ” în limbajul CrossFit. Vă recomandăm să faceți o lovitură de cuțit la una dintre versiunile reduse înainte de a sări într-o încercare Rx. Versiunea pachet este intermediar, iar versiunea catelus este pentru incepatori. Aceste versiuni scalate vă permit să vă scufundați degetul în apele CrossFit și să vă ajute să vă pregătiți mental pentru adevărata afacere.
„nu folosiți aceste antrenamente mai mult de o dată la câteva luni”, spune Orlando. „Sunt repere; modul în care efectuați vă va ajuta să evaluați validitatea restului programării.”
Antrenamentele:
| Exercise | Pull-ups | Push-ups | Sit-ups | Squats |
| Barbara – RX | 20 | 30 | 40 | 50 |
| Barbara – Pack | 10 | 20 | 30 | 40 |
| Barbara – Puppy | 5 | 10 | 15 | 20 |
| Angie – RX | 100 | 100 | 100 | 100 |
| Angie- Pack | 50-75 | 50-75 | 50-75 | 50-75 |
| Angie- Puppy | 20* | 20** | 20 | 20-50 |
| Chelsea – RX | 5 | 10 | 0 | 15 |
| Chelsea – Pack | 4 | 8 | 0 | 12 |
| Chelsea – Puppy | 4 | 8 | 0 | 12 |