Share
este ușor să ieși pentru o alergare sau altă formă de exerciții în aer liber atunci când soarele strălucește și este frumos și cald. Dar ce se întâmplă în zilele reci, întunecate și gri ale iernii, când puteți simți acele vânturi puternice și răcite adânc în oasele voastre?
fie că ați fost un alergător regulat în aer liber de ani de zile, fie că ați început recent o nouă rutină de exerciții, temperaturile de îngheț și vremea rea a iernii împing o mulțime de oameni în interior pentru sezon.
dar cu multe săli de sport închise sau exerciții care nu se simt confortabil să se întoarcă datorită pandemiei coronavirusului (COVID-19), unde altundeva poți merge? Cu pregătire, precauții și planificare, este cu siguranță posibil să vă mențineți în formă cu antrenamentele în aer liber până la revenirea primăverii.
am vorbit cu chirurgul ortoped Michael J. Scarcella, MD, despre cele mai bune exerciții în aer liber pentru timpul iernii și cum să rămâi în siguranță în timp ce te antrenezi pe gheață și zăpadă.
obțineți echipamentul potrivit
cel mai important lucru atunci când faceți, bine, orice afară în temperaturi mai reci este să vă asigurați că v-ați îmbrăcat corespunzător. Veți dori haine care vi se potrivesc potrivit pentru orice activitate este și veți dori să vă asigurați că sunteți pregătit pentru aerul rece.
pentru evenimente mai active, cum ar fi alergarea, drumețiile sau schiul de fond, luați în considerare straturile care pot fi scoase și adăugate mai târziu, permițându-vă să echilibrați mai confortabil — și în siguranță — creșterea temperaturilor corpului cu temperaturile aerului rece.
„stratul cel mai apropiat de piele ar trebui să fie un material care elimină umezeala, cum ar fi poliesterul ușor sau polipropilena, pentru a îndepărta umezeala de pe piele către straturile exterioare pentru a se evapora”, spune chirurgul ortoped Dominic King, DO.
al doilea strat este stratul izolator, care ar trebui să fie lână sau lână de poliester. Al treilea strat exterior trebuie să fie rezistent la vânt și ploaie. Când faceți exerciții la frig, spune King, acest al treilea strat trebuie îndepărtat, cu excepția cazului în care plouă, ninge sau bate foarte mult vântul. Dacă este purtat în timpul exercițiilor fizice, acest strat poate prinde transpirația și nu permite evaporarea adecvată. Puteți pune întotdeauna stratul superior înapoi în timpul perioadelor de odihnă în aer liber.
există, de asemenea, capace special realizate și pălării de iarnă făcute pentru a ajuta la eliminarea transpirației, păstrând în același timp căldura. De asemenea, asigurați-vă că purtați mănuși pentru a vă proteja mâinile și degetele. Dacă vă exercitați în frig extrem, luați în considerare combinarea mănușilor și a mănușilor sau a unei căptușeli sub mănuși.
magazinele de articole sportive sunt surse bune de informații pentru diferitele straturi de care veți avea nevoie pentru fiecare activitate. De asemenea, puteți vorbi cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre acest lucru, pentru a vă asigura că aveți toate informațiile pentru stratificarea pe vreme rece.
mersul pe jos și alergarea
mersul pe jos și alergarea sunt cele mai ușoare exerciții în aer liber de ținut pasul în lunile reci de iarnă, deoarece nu necesită prea mult în ceea ce privește echipamentul suplimentar sau anumite condiții. Atâta timp cât nu este prea frig, poți să-ți pui pantofii și, cu o pregătire suplimentară, să pornești la drum.
aveți grijă la condițiile trotuarului: suprafețele pot fi adesea inegale, ceea ce poate provoca răni dacă nu sunteți atenți. Și faceți tot posibilul să păstrați trotuarele, deoarece zăpada și gheața pot face lucrurile și mai înșelătoare.
Stretch it out
„cu orice activitate legată de mișcare, încălzirea și răcirea sunt esențiale pentru activitățile de vreme rece”, spune dr.Scarcella. „Recomand întotdeauna o încălzire dinamică, care folosește mișcarea pentru a vă încălzi mușchii, spre deosebire de întinderea statică mai tradițională, care presupunea doar menținerea pozițiilor.”
abordarea dinamică de întindere, spune el, oferă corpului o gamă activă de mișcare pentru a încălzi mușchii, care este similară exercițiului pe care urmează să îl efectuați. Acest lucru este cu siguranță o necesitate atunci când alergi, dar dacă te pregătești doar pentru o plimbare rece, de iarnă, nu este la fel de esențial.
în ceea ce privește întinderea statică, aceasta este încă o practică bună atunci când ați terminat antrenamentul. „Este întotdeauna benefic să țineți aceste întinderi pentru o perioadă bună de timp, de la 30 de secunde la aproximativ 2 minute”, notează dr.Scarcella. „Asigurați-vă că este o întindere tolerabilă, totuși, și nu provoacă durere, deoarece doriți să păstrați acea flexibilitate și flexibilitate în mușchi după ce ați lucrat.”
Running smart
odată cu debutul pandemiei COVID-19 și închiderea sălilor de sport, a existat un val de noi alergători pe străzile din toată țara și care ar putea continua până la iarnă. Asigurați-vă că obțineți pantofii potriviți pentru alergare. A avea adidași nepotriviți vă poate deraia alergarea înainte de a începe cu adevărat.
„dacă sunteți nou la alergare sau nu sunteți în mod natural un alergător”, spune dr. Scarcella, „cel mai bine este să începeți cu un program care rulează sau să luați în considerare înscrierea într-un program precum „Run Smart”, care este condus de Cleveland Clinic, care ajută oamenii cu alergarea, forma și programul lor.”
Ferește-te și de leziunile excesive, mai ales dacă ești nou în alergare. „De obicei, vedem probleme legate de genunchi și șold”, spune dr.Scarcella. „Și dacă într-adevăr o ridici deasupra a ceea ce corpul tău este capabil să facă, există riscul de fracturi de stres. Dacă abia începeți, acest lucru poate fi un regres cu adevărat dezamăgitor și doriți întotdeauna să începeți într-un mod pozitiv. Deci, asigurați-vă că începeți un program care se potrivește nivelului dvs. de pregătire.”
drumeții
drumeții este un alt exercițiu pe care, atâta timp cât vremea este în regulă și aveți echipamentul potrivit, îl puteți face pe tot parcursul anului.
începeți încet și aveți un plan
ca și în cazul alergării, utilizarea excesivă este întotdeauna un risc, potrivit dr.Scarcella. Așadar, nu faceți drumeții mai mult decât vă puteți descurca; începeți cu rute mai scurte și mergeți în sus. „Moderarea este întotdeauna bună”, spune el,”deci începeți cu urcări ușoare și mai plate”,
este, de asemenea, bine să aveți un plan solid în loc. „Planificarea unui traseu este importantă nu doar pentru că te va ajuta să nu te pierzi”, adaugă Dr.Scarcella, „ci pentru că îți va consolida planurile atunci când ești în frig și te va face să petreci cât mai puțin timp expus elementelor.”
încălțămintea potrivită
ca și alergarea, veți dori să vă asigurați că mergeți pe trasee cu încălțămintea potrivită, dar din diferite motive. În primul rând, Dr. Scarcella spune, asigurați-vă că pantofii pe care îi purtați în drumeție sunt impermeabili.
„dacă faceți drumeții în timpul iernii, există șansa să faceți drumeții prin zăpadă și dacă pantofii nu sunt impermeabili, ar putea să vă ude șosetele, ceea ce are mai multe consecințe”, notează el. În afară de a fi expus riscului de blistere, există șanse mari ca picioarele să se răcească și să se schimbe senzația care, spune el, crește riscul de a face un pas rău sau o altă vătămare atunci când faceți drumeții pe o suprafață neuniformă.
ciclism
ca o mulțime de aceste activități, ciclism este cu siguranta greu de realizat în timpul iernii, dar capacitatea de a scoate în mod regulat poate varia în funcție de locul în care locuiți și vremea corespunzătoare. Veți avea, probabil, un timp mai ușor de o plimbare ianuarie în Austin, Texas decât ar fi în Cleveland, Ohio.
„aveți grijă să rămâneți pe drumurile curate, mai ales dacă sunteți nou la ciclism”, sugerează Dr.Scarcella. „Evident, este ușor să fii conștient de condiții, dar vrei să eviți să mergi pe orice drumuri sau căi care nu sunt sărate sau curățate.”
ca și în cazul alergării, el spune că veți dori să vă asigurați că încorporați întinderea dinamică în rutina de încălzire, astfel încât să vă puteți încălzi corpul, mai ales pe vreme rece. Și asigurați-vă că, ca orice altceva, începeți încet. „Probabil că doriți să începeți cu o plimbare destul de dreaptă”, spune el. „Nu intrați direct în cea mai grea porțiune chiar de pe lilieci.”
și asigurați-vă că aveți echipamentul potrivit pentru corpul vostru. Asta poate face diferența.
genunchi, șolduri și pantofi
în timp ce oricare dintre aceste exerciții vă poate afecta genunchii, șoldurile și picioarele, ciclismul prezintă provocări unice prin faptul că vă aflați într-o poziție așezată pe durata exercițiului. Acest lucru poate cauza probleme pe care noii bicicliști nu le pot explica atunci când pornesc la drum, mai ales dacă aveți antecedente de dureri de genunchi sau șold.
„un truc de care trebuie să ții cont este să reglezi înălțimea scaunului bicicletei, deoarece asta schimbă cât de adânc intră genunchii sau șoldurile în flexie”, sugerează Dr.Scarcella. „Dacă aveți o mulțime de dureri anterioare la genunchi (durere în partea din față a genunchilor) șaua este probabil prea mică. În schimb, dacă aveți o mulțime de dureri de genunchi posterioare (durere în partea din spate a genunchilor) șa poate prea mare.”
și dacă vă fixați picioarele în bicicletă, luați în considerare ajustarea locațiilor clipului dacă vă confruntați cu dureri de genunchi sau gleznă. „Experimentați cu ceea ce funcționează cel mai bine pentru a descărca orice durere articulară”, recomandă Dr.Scarcella.
alte activități în aer liber
cum ar fi vremea, ce fel de activități vă puteți bucura va varia în funcție de locul în care locuiți. Iată câteva alte exerciții în aer liber pe care le-ați putea lua în considerare în această iarnă.
schi fond
întinderea dinamică este deosebit de importantă pentru acest exercițiu, spune dr.Scarcells, în special în mușchii de bază. „Avem tendința de a vedea dureri patellafemorale, dureri de umăr și dureri de spate scăzute legate de utilizarea excesivă sau forma necorespunzătoare”, subliniază el. Forma corectă va fi, de asemenea, importantă, astfel încât să nu vă provocați vătămări sau tulpini inutile. Asigurați-vă că nu vă prăbușiți coatele sau genunchii spre interior.
ca și în cazul multor alte exerciții, este important să începeți mici și să vă construiți rezistența și durata. Având în vedere riscul de expunere, nu doriți să mergeți prea tare sau departe imediat și să vă găsiți blocați sau să vă luptați să ajungeți acasă.
patinajul
o alegere populară în toată țara, patinajul pe gheață este o activitate obișnuită de iarnă care se poate face la o gamă largă de niveluri, de la patinele distractive din jurul patinoarelor până la aplicații mai active, cum ar fi patinajul de viteză sau chiar ca parte a jocului de hochei.
dacă o faci mai mult în scopuri aerobe, Dr.Scarcella recomandă întinderea dinamică pentru șolduri și miez. De asemenea, el observă că încălțămintea este importantă: „Asigurați-vă că încălțămintea dvs. se potrivește și vă susține bine gleznele.”
lecțiile sau instrucțiunile unui patinator experimentat nu sunt o idee rea nici pentru noii patinatori, spune el. Și este important să, din nou, nu încercați să faceți prea mult primele câteva ori afară. „Cele mai frecvente leziuni pe care le vedem sunt entorsa gleznei sau fracturi, lacrimi ACL, lacrimi labrale ale șoldului, leziuni la cap, leziuni la încheietura mâinii și lacerații”, spune dr.Scarcella. „Ultimele 3 sunt de obicei legate de căderi, astfel încât instruirea și forma corespunzătoare sunt importante pentru a preveni aceste leziuni.”
amestecă-l
orice ai decide să faci, Dr. Scarcella spune că este cel mai benefic să amesteci diferite exerciții. „Dacă nu sunteți un adept avid al oricărei forme particulare de exercițiu”, spune el, „amestecarea în alergare cu ciclismul sau antrenamentul încrucișat este, în general, mai bună pentru organism. Ajută la prevenirea leziunilor excesive sau la exacerbarea problemelor de artrită care stau la baza oamenilor.”
Spune-le prietenilor
- rece am ciclism exercițiu plan de funcționare