Återgå till löpning efter graviditet: vad du borde veta

vissa människor tänker på att springa som en sport med låg krångel. Och för vissa är detta sant. Nya mammor kommer dock att berätta att ingenting är lågt krångel med en nyfödd. Running efter graviditet är inget undantag. Från ny utrustning till ny löpterräng förändrar en baby allt. Och det är en gång en ny mamma kommer tillbaka på fötterna. Det finns flera steg mellan att föda och träffa banan. Vi har samlat dem här för att hjälpa nya mammor att komma tillbaka till löpning.

innan du börjar springa efter graviditeten

Non-runners gillar att skämta att löpning är beroendeframkallande. Löpare kommer att säga att det inte är något skämt. Nya mammor kan värka för att komma tillbaka på fötterna, särskilt om de inte körde under graviditeten. Men de måste se till att tidpunkten är rätt. Kvinnor som börjar springa för tidigt efter födseln sätter sig i allvarlig risk. Lacing upp sina skor för tidigt efter födseln kan leda till problem som inkontinens, sportskador och till och med prolaps. De flesta läkare föreslår att kvinnor väntar sex veckor mellan att föda och återvända till sin träningsrutin före barnet. Löpare kan behöva vänta lite längre.

Varför Viloperioden?

varje graviditetsbok på marknaden säger att nya mammor ska vila i sex veckor efter födseln. Inga tunga lyft, ingen löpning, ingen cardio. Och det finns en bra anledning till detta. Att föda är inte lätt. Det kan låta för enkelt, men få människor inser vilken inverkan födelsen har på människokroppen. En kvinnas magmuskler separeras under graviditeten. Detta ger barnet utrymme att växa, men det lämnar också hennes ab-muskler svaga efter att hon föder. Kvinnans inre organ förändras också när barnet växer. Detta, i kombination med stressen att faktiskt föda, har en enorm inverkan på kvinnans kropp. Studier visar att kvinnor efter födseln är i ungefär samma skick som kvinnor efter operationen, oavsett om födelsen var vaginal eller genom C-sektion.

Varför Behöver Löpare Längre Viloperioder?

kvinnor som kör bör ta de sex veckorna av rekommenderad vila. De bör sedan ta två till tre ytterligare veckor för att konditionera sina magmuskler innan de snör åt sina skor igen. En bra löpform kräver starka ab-muskler. Och ingen har starka ab-muskler sex veckor efter födseln. Internet erbjuder många program som utformats speciellt för nya mammor redo att köra. Dessa program fokuserar vanligtvis på konditionering av en kvinnas abs samt hennes bäckenbotten. Detta är ett annat område som i allmänhet är svagare efter att en kvinna föder. Running kräver också ett starkt bäckenbotten. Utan en kommer en kvinna sannolikt att kissa lite medan han springer. Kraftigt försvagade bäckengolv kan också leda till prolaps, där inre organ gör ett yttre utseende. Det är mycket säkrare att ta extra tid och ordentligt förbereda.

vilken typ av konditionering ska jag göra?

det allmänna svaret är”abs och bäckenbotten”. Program som riktar sig till dessa områden kommer att omfatta bäckenbottenkontraktioner samt övningar för att stärka korsryggen. Vissa program kommer också att fokusera på andningstekniker. Detta beror på att många kvinnor rapporterar att de känner sig andfådda i flera veckor efter födseln.

Hur vet jag om det är för tidigt?

sex till åtta veckor är en grov uppskattning. Vissa kvinnor kan behöva lite längre. Det finns flera varningsskyltar som låter en kvinna veta om hon behöver mer tid. Om en kvinna kissar eller känner smärta när hon springer eller hoppar, är hennes bäckenbotten fortfarande för svag. Vissa kvinnor rapporterar också att de känner att deras organ faller ut. Detta är ett tidigt varningstecken på prolaps. Om detta händer ska kvinnan sluta springa och se en läkare om hennes bäckenbotten. Smärta framför blygdbenet är en annan indikator på att en löpare är tillbaka på fötterna för tidigt. Och om en kvinna upplever fler sidostygn eller ledvärk än normalt, borde hon vänta några veckor innan hon kör.

vad händer om jag inte villkorar?

kvinnor som hoppar över konditionsträning och huvudet tillbaka till sina körningar ökar risken för skada. Graviditet översvämmer kroppen med hormoner som gör senor och ligament mer flexibla. Detta är bra när du föder. Det är mindre användbart när du kör. Det ökar löparens risk för idrottsskador som Achilles tendinit och löparens knä. Andra komplikationer som prolaps och inkontinens kan också dyka upp. Vissa problem, som bäckenbältesmärta och dysfunktion i bäckenbotten, kan vara försvagande. Bäckenbälte smärta skapar en ring av smärta i hela bäckenbenen vid basen av en kvinnas ryggrad. Och dysfunktion i bäckenbotten kan göra urinolyckor vanligare och orsaka smärta under intimitet. Ingen av dessa frågor är värda det. Löpare bör ge sig tid att läka och ordentligt konditionera sina kroppar innan de springer.

de första stegen för att springa efter graviditeten

vila och konditionering är inte de enda stegen en kvinna måste ta innan hon kan springa igen. Hennes nästa steg beror på hennes löpstil. De beror också på om hon vill ta sitt barn på sina körningar eller inte.

Tänk på barnet

de flesta kvinnor hör detta om och om igen under graviditeten. Och de vet att det inte förändras när barnet är födt. Löpare har dock unika överväganden. Löpande barnvagnar har blivit mer populära när fler människor börjar springa. Men de är inte säkra för alla barn. En baby ska vara minst åtta månader gammal med bra nackstyrka innan de går med på mammas körning. Moms bör också testa sina löpande barnvagnar med en promenad innan de förbinder sig till en full körning. En testvandring kommer att se till att barnvagnen är bekväm att använda och att barnet kommer att tolerera det tillräckligt länge för att mamma ska springa. Moms bör också förbereda sig för frekventa incheckningsstopp. Spädbarn kan bli för heta, för kalla, för törstiga eller för jostled. Incheckningar håller alla friska och glada.

om mamma behöver komma ut ur huset innan hennes barn är tillräckligt gammal för en körning, har hon alternativ. Mjuka promenader uppför branta kullar är ett bra sätt att komma in i lite kardio. Se bara till att hålla fast vid släta ytor, även när barnet är redo för körningar. Vissa gym erbjuder daghemstjänster så att föräldrar kan slå löpband eller spår. Och vissa mammor väljer att få ett hem löpband så att de kan arbeta upp en svett medan barnet tupplur.

kontrollera din utrustning

svullna fötter är ett vanligt klagomål bland gravida kvinnor. Läkare försäkrar sina patienter att svullnaden kommer att gå ner. De erkänner sällan att graviditet permanent kan förändra kvinnans fötter. Kombinationen av hormoner och graviditetsvikt gör att vissa kvinnors fötter breddar sig. Det kan också leda till att deras bågar plattas ut. Vissa löpare kan upptäcka att de behöver nya skor eller bågstödinsatser efter att de har fött.

löpare kan också behöva köpa nya sport-bh. Det finns flera företag på marknaden som säljer bras för ammande kvinnor. Dessa behåar har vanligtvis klämmor på axlarna och extra vaddering för att förhindra läckage. Vissa kvinnor kan tycka att de behöver större eller mer stödjande sportbh. Vissa märken inkluderar bygel och breda axelband samt extra stoppning. Ammande mammor kan också upptäcka att deras bröstvårtor skaver lättare under en körning. Lanolinkräm är en utmärkt lösning på detta problem och det är säkert för de flesta ammande barn.

faktiskt kör efter graviditet

när en mamma är tillbaka på fötterna finns det några saker hon behöver tänka på. Dessa sträcker sig från löpande effekter på amning till förändringar i hennes personliga mål. Nyckeln är tålamod. Tålamod och lyssna på hennes kropp.

se upp för Diastasis Recti

vi har redan nämnt att en kvinnas abs separerar under graviditeten. De återgår vanligtvis till normala några månader efter att en kvinna födde. I vissa fall utvecklar dock kvinnan diastasis recti. Denna fråga diagnostiseras när det finns ett gap mellan en kvinnas ab-muskler mellan två och tre fingrar breda. Villkoret orsakar normalt en mage påse och kan leda till mer allvarliga problem om de lämnas obehandlade. Kvinnor som misstänker att de har problemet bör kontakta sin läkare så snart som möjligt.

hållning är nyckeln

det är allmänt känt att svag abs leder till dålig hållning. Men vissa kvinnor tycker att deras hållning behöver arbeta även efter att de konditionerar sina magmuskler. Detta beror delvis på hur kvinnor rör sig medan de är gravida. Graviditet är obekvämt och kvinnor gör vad de kan för att minska deras obehag. Detta inkluderar slouching eller lutande vid behov. Dessa vanor kan vara svåra att bryta och löpare kan finna sig kämpar med dålig hållning. Lite tid och fokus bör dock korrigera problemet.

räkna kalorier

vissa kvinnor är vana vid att räkna kalorier. Saker förändras om de ammar, dock. Löpande mammor måste se till att de äter tillräckligt med kalorier för att upprätthålla mjölkproduktionen. En kvinnas kropp kommer att stoppa mjölkproduktionen om hon inte får tillräckligt med näringsämnen eller tillräckligt med kalorier. Löpare kan också upptäcka att deras kalorikällor måste förändras. De flesta amningsexperter rekommenderar att nya mammor äter mer kolhydrater och fett än vad de normalt skulle göra. Detta kanske inte passar med några löpares pre-baby dieter och de måste förhandla om den nya balansen när de går.

Håll dig hydratiserad

löpare efter graviditeten rapporterar ofta att de är mer törstiga än de var innan de fick barn. Detta gäller särskilt om en kvinna också ammar. Ignorera inte din nya törstnivå! Löpare bör ta med extra vatten eller större vattenflaskor. De bör också stanna för vätskor oftare och se till att deras elektrolyter balanseras efter en körning.

var tålmodig

de flesta nya mammor kommer att känna sig tröga och styva när de börjar springa igen. Många löpare rapporterar att de känner sig långsammare och lättare lindade. Detta är mycket vanligt, särskilt om en kvinna var tvungen att sluta springa under graviditeten. Pre-run conditioning kan hjälpa till att lösa några av dessa problem. Men resten kan bara lösas med tiden. Löpare måste vara tålmodiga med sig själva och lyssna på sina kroppar. Om en körning är för smärtsam bör de minska träningsintensiteten. Om en mild träning fortfarande är för mycket, bör de konsultera en läkare.

löpare tar upp sporten eftersom de gillar det. Löpning får dem att må bra och gör bra saker för sina kroppar. Och det är inte annorlunda när en kvinna återvänder till att springa efter graviditeten. Kör i en takt som känns bra. Var tålmodig med din kropp när den läker och anpassar sig. Sluta när det gör ont och ge det vätskor eller mat det behöver. Running kommer alltid att vara där, även om det tar lite mer tid att komma tillbaka i svängen av saker.

så även om du är helt böjd på att springa efter graviditet oavsett vad, se till att du tar de råd som du sannolikt kommer att ge till din nyfödda en dag: säkerhet först!