i en av de mest kända träningsmontagen i sportfilmhistoria, Rocky Balboa och Apollo Creed ras längs en strand, varje muskel och senor som spänner när de två boxarna pressar varandra så att de är redo för strid i ringen. Navy SEALs bär loggar genom brytarna och genomgår ”surf tortyr” som en del av den ökända ”Hell Week” urvalsprocessen. Och NBA alla stjärnor som Blake Griffin sprint upp och gå ner dune efter dune att göra sig redo för stelhet i pro basket säsongen.
så grusande som alla dessa är, kan du fortfarande göra mycket mer med strandträning—och de behöver inte vara lika svåra heller. XPT grundare Laird Hamilton och Gabby Reece smidda sina fitness resultat under många år på sanden. I Gabbys fall hoppade det högt över volleybollnätet som gjorde henne till den första kvinnliga idrottaren som tjänade en signatursko. Och medan Lairds mest kända exploater äger rum offshore på peahis höga ansikten (AKA Jaws), har han alltid finslipat sin styrka, kraft och hastighet med släddrag, stenblock och andra övningar på sanden.
Varför Beach Träning?
när man tänker på” fitness ” i den moderna, kommersialiserade betydelsen av ordet, tänker många av oss bara på vad som händer i ett gym. Men för majoriteten av mänsklig historia var människor inte fysiskt aktiva på ett sådant formaliserat, restriktivt sätt.
som National Geographic-författaren Dan Buettner utforskar i sin bästsäljande bok Blue Zones, är en av de viktigaste gemensamma egenskaperna bland kulturer som inte bara lever längst utan också har den största vitaliteten (som i Okinawa och Sardinien) kontinuerlig daglig rörelse. Detta inkluderar promenader mellan sex och nio miles om dagen i naturliga miljöer som längs stränder, upp och ner berg, och genom skogar. Det här är inte som att försöka nå den moderna rörelsen RDA av 10 000 steg (som bara försöker skapa den typ av aktivitetsbaslinje som stillasittande livsstilar har tagit bort) i köpcentret. Vandring, vandring och löpning på naturliga ytor har större fysiologiska krav på grund av de subtila variationerna i landskapet när du rör dig genom terräng.
att vara fysiskt aktiv utomhus istället för att misslyckas med en annan styrkesession i gymmet eller cardio crush på din cykelstudio ger också en djupgående förändring i miljön. Vi vet från beteendefokuserade böcker som Atomic Habits av James klart att helt enkelt ändra var du gör något kan inte bara utmana dig utan också hjälpa dig att bryta ut ur en ruta. I en annan seminal arbete, Blue Mind, författare Wallace J. Nichols citerar flera studier som visar de fysiska och psykologiska fördelarna med att regelbundet vara vid havet, sjöarna och floderna (varav Nichols vänligt delade på sin webbplats). Och flödesexpert Steven Kotler delar i uppkomsten av Superman att utomhussporter kan utlösa de djupaste tillstånden av utföringsform på grund av den nyhet och komplexitet som naturen alltid presenterar och det totala fokus det kräver.
monotoni kan snabbt bli framstegets fiende. Även om du dyker upp för att träna konsekvent och det finns en hel del variation i ditt program, är det troligt att du så småningom kommer att längta efter en annan typ av utmaning. Lyckligtvis kan sand träning ge detta utan att be dig att behärska några radikalt olika rörelsemönster.
att helt enkelt sätta sand under dina fötter (eller för den delen en annan naturlig yta som gräs i en park eller smuts på ett spår) förändrar sessionens fysiska krav, eftersom du ber din kropp att stabilisera och göra små korrigeringar i millisekunder. På tal om Fötter-befria dem från de begränsningar av skor, av vilka många har restriktiva sulor och coddling funktioner som luft dämpning och stora bågstöd, kan hjälpa till att åtgärda förhållanden som plantar fasciit och återställa styrka och fingerfärdighet som vi långsamt rånad av som vi pad längs på plana ytor hela dagen.
en annan fördel med att ta din träning till stranden är att den introducerar en känsla av kul och spontanitet som inte ofta finns på din lokala 24-timmars träning. Mellan uppsättningarna kan du ta ett dopp i havet med dina vänner eller ta med några surfbrädor eller paddleboards för att fånga några vågor efteråt.
på XPT fokuserar vi våra strandsessioner på sex elementära rörelser: hoppa och landa, hoppa, blanda, kasta och—precis som Rocky och Apollo Creed—Sprint. Sedan lägger vi till saker som björnkrypning och, på lämpligt sätt för inställningen, krabba promenader. Var och en av dessa engagerar hjärnan när kroppen uttrycker primala motormönster på en ständigt skiftande yta.
sådana övningar kan hjälpa till att spåra den typ av rörelser vi utförde så naturligt som barn (se någon familj som har kul på stranden—vi behöver inte alltid ”träning” – etiketten) men låt gå vilande som vuxna. Våra huvudrörelser kräver också att du utforskar varje rörelseplan, oavsett om det avgränsar diagonalt över sanden, gör bägare med en sten eller vrider för att kasta samma sten till ena sidan.
en annan sak om strandövningar som människor verkar njuta av så mycket är att vara ute i elementen. Detta engagerar varenda en av dina sinnen. Du hör måsens skrik, se den lugnande rörelsen av vågor som bryter, andas in i den fiskiga saltlösningen, smaka på den salta havsprayen och känna vinden på din hud.
att gå vidare och genom sanden utmanar också din proprioception och somatiska sinnen eftersom din kropp ger konstant feedback om var den är och vad den gör i tredimensionellt utrymme. Du kan förstärka detta genom att växla mellan den hårdare, komprimerade marken närmare vattnet och de mjuka, fluffiga grejerna längre inåt landet. Vi kan också introducera några av de andra viktiga XPT-metoderna, som kontrastterapi, genom att växla mellan att flytta med intensitet i dagens värme och svalna i bränningen—för att inte tala om den iskalla strandduschen som känns så bra efteråt.
det finns ett nästan oändligt antal sandcirkelträningspass du kan göra på stranden. För att komma igång, här är ett par som vi använde vid de senaste XPT-upplevelserna. Varför inte gå med oss för nästa att se själv?
viktigt: Börja varje session med en dynamisk uppvärmning, inklusive lite lätt rörelse för att få hjärtfrekvensen och blodflödet, följt av några övningar för att flytta lederna genom optimala rörelseområden. Detta kommer att bidra till att förhindra skador från den oförutsägbara ytan.
Beach Workout 1: Tower Run
välj en lång strand med hinder längs den, som livräddare torn, soptunnor, bryggor eller grupper av människor.
1. Jogga till den första markören
2. Utför 15 pushups
3. Utför 15 bergsklättrare
4. Utför 15 squats
5. Utför 15 reps av en kärnövning efter eget val
6. Sprint till nästa markör och upprepa steg 2-5
7. Gå till nästa markör och upprepa steg 2-5
8. Upprepa, växla mellan jogging, tävlar, och gå varje 3 markörer
om markörerna är nära varandra, alternera genom jogging, tävlar, promenader, blanda, och backpedaling mellan dem.
Beach Workout 2: Atletisk rörelse kontinuerlig stege
Ställ in 4 markörer i en linje ungefär 10 meter från varandra. Börja vid 1: A markören, utför varje rörelse nedan med full hastighet till 2: a markören (10 meter) och sakta jogga eller gå tillbaka till 1: a markören (det här är din viloperiod).
1. Blanda Höger
2. Blanda Vänster
3. Hoppa över
4. Backpedal
5. Björn Krypa
6. Sprint
när du har slutfört hela kretsen från markör 1 till 2, Vila 60-90 sekunder. Upprepa sedan kretsen från markör 1 till 3 (20 meter) och vila ytterligare 60-90 sekunder. Slutligen upprepa kretsen från markör 1 till 4 (30 meter).
när alla fyra kretsarna är klara, lägg dig ner på ryggen och utför ett andningsprotokoll för långsam återhämtning. Andas in genom näsan i 5 sekunder och läcka den långsamt ut genom dina läppar i 10 sekunder. Följ detta mönster i 5 minuter.
Beach Workout 3: 3 rundor
Ställ in 2 markörer ungefär 15 meter från varandra. Slutför hela rundan så fort som möjligt (vila efter behov under rundan men håll klockan igång). Vila i 1-2 minuter mellan rundorna.
runda 1
1. Utfall promenad från markör 1 till markör 2
2. Utför 10 armhävningar med nära grepp
3. Sprint tillbaka
4. Upprepa 3-4 gånger
Runda 2
1. Björnkrypning från markör 1 till markör 2
2. Utför 10 sumo squats
3. Backpedal tillbaka till start
4. Upprepa 3-4 gånger
runda 4
1. Bred hoppa från markör 1 till markör 2
2. Utför 5 burpees och 10 vanliga pushups
3. Sprint tillbaka
4. Upprepa 3-4 gånger
avsluta med att ligga ner och slutföra 3 minuters långsam boxandning genom näsan. Inhale för ett antal 4, håll för 4, andas ut för 4 och håll för 4.
skriven av PJ Nestler