det är inte bara viktigt att vi gör bra matval, men det är viktigt att vi också övervakar vårt dagliga kaloriintag. Det finns ingen raketvetenskap involverad i hur man går ner i vikt.
det är väldigt enkelt och det fungerar så här: om du konsumerar mer kalorier än du bränner är du i en ”positiv energibalans.”När du är i en positiv energibalans lagrar du den extra energin som fett, oavsett vilken källa energin kommer från – protein, kolhydrater eller fett.
på kontrasten, om du spenderar mer än du intag (en negativ energibalans), uppstår viktminskning. Om de är lika bibehålls vikten.
kalorier i-kalorier ut
kalorier ger bränsle som din kropp behöver för att fungera, oavsett om det är från protein, kolhydrater eller fett. Varje dag spenderar du en viss mängd energi baserad på eller din ämnesomsättning och genom att göra dagliga aktiviteter. Denna energi drivs från kalorierna du konsumerar eller bryter ner energilager— som fett. Därför, ju mer aktiv Du är desto mer kalorier kommer du att bränna.
din vilande ämnesomsättning (RMR) står vanligtvis för cirka 60-70% av den dagliga kaloriförbrukningen. Energi för att upprätthålla hjärtfunktion, nervfunktion och reparera kroppens celler och strukturer ingår i din RMR. Dessutom, Ju mer muskelmassa du har desto högre RMR-så du kommer att bränna mer kalorier.
BMR Calculator
höjd
vikt
beräkna
andra faktorer bidrar till de totala förbrända kalorierna som; total kroppsmassa, kroppstemperatur, termisk aktivitet av att äta och kosttillskott och syntetisera protein i ny muskel.
dessa kaloridrivna aktiviteter kan komma från alla typer av livsmedelskällor. Du kan äta 6 msk eller ren ister varje dag och gå ner i vikt, eftersom du skulle förbruka mer kalorier än du konsumerar. Det spelar ingen roll vad källan är. Det kokar ner till enkel matematik-kalorier in och kalorier ut. Nu skulle jag inte rekommendera någon att ha svamp som näringskälla, poängen är att kalorier får dig att gå upp eller gå ner i vikt.
så det betyder att om du vill gå ner i vikt bör din strategi vara att begränsa ditt kaloriintag och delta i fysiska aktiviteter för att bränna ytterligare kalorier. Du måste göra ett kaloriunderskott, men på ett hälsosamt sätt. Du måste fortfarande äta från alla de fem livsmedelsgrupperna så att din kropp kan fungera ordentligt och du förblir frisk.
FDA rekommenderar ett dagligt rekommenderat värde (DRV) av 10% protein, 60% kolhydrater och 30% fett (10% av det är mättat). Ytterligare proteinintag har fastställts för speciella grupper, såsom idrottare. Dessa rekommendationer är för stillasittande människor som inte tränar eller försöker bygga muskler. Jag rekommenderar en balanserad kost som består av 40% protein, 40% kolhydrater och 20% fett.
andra utskott och organisationer föreslår lägre och högre mängder protein, så högt som 70 procent. Jag tror inte att något tillvägagångssätt skulle vara framgångsrikt. Du behöver en tillräcklig mängd protein för att bygga muskler och återhämta dig från träning. Ett överskott av protein kan dock sätta en ohälsosam belastning på din lever och njurar. Inte bara det, men vad ditt system inte kan bearbeta kommer att lagras som kroppsfett.
det viktigaste att komma ihåg om att förlora fett är att kalorier är den primära faktorn. Om du spenderar mer kalorier än du konsumerar, går du ner i vikt—det är så enkelt som det.
variabeln – kolhydrater
”kolhydrater” är inget annat än ett fint namn för socker. Det kan låta förvirrande, men slutresultatet av en bakad potatis och en sked socker är densamma—glukos. När båda bearbetas i kroppen är slutresultatet detsamma—de båda är uppdelade i glukos. Glukos är kroppens bästa energikälla.
den enda energikällan för hjärnan och nervsystemet är glukos, till skillnad från muskel-och skelettsystemen. Dessutom är kolhydrater (glukos) kroppens mest omedelbara energikälla, med en 30-50% snabbare nedbrytningshastighet jämfört med fett. Anaerob träning bygger uteslutande på kolhydrater. Kolhydrater har också en proteinsparande effekt, vilket håller kroppen från att bränna protein för energi.
former av kolhydrater
kolhydrater finns i huvudsak två former, enkla och komplexa.
enkel: Enkla kolhydrater är mono-och disackarider eller ”sockerarter.”Fruktos (det naturligt förekommande sockret i frukt), sackaros (bordsocker) och laktos (det naturligt förekommande sockret i mejeriprodukter) är några exempel på enkla former.
komplex: komplexa kolhydrater är saker som potatis, pasta, ris, bröd och grönsaker som majs (kolhydratpulver härrör från majs). Dessa kolhydrater är polysackarider eller ” stärkelse.”De innehåller långa kedjor med mer än 3000 glukosmolekyler kopplade ihop.
omvandla kolhydrater till energi
oavsett form (utom fibrer) omvandlar kroppen kolhydrater till energi, glukos. Huvudskillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater är den tid det tar för kroppen att omvandla dem till glukos.
komplexa kolhydrater tenderar att ge en mer gradvis och varaktig energiutsläpp. Där så enkla kolhydrater ger en kraftig energiökning brukar åtföljas av en kraftig nedgång i energi också.
en sak att inse är att när kolhydraterna du har ätit har omvandlats till glukos, är det som inte används för att bränna kroppsfunktioner och fylla på muskelglykogen shuttled till fettbutiker. Oanvända kolhydrater gör dig fet. Ditt primära mål med kolhydrater är att ge tillräckligt med energi för att driva kroppsfunktioner och muskelaktivitet varje dag och inte mer. Så variabeln är kolhydrater, om protein och fettintag förblir desamma varje dag.
Carb cykling
Carb cykling är en dieting strategi som många kroppsbyggare använder för att förbereda sig för en tävling. Denna taktik kan också användas för alla som letar efter ett effektivt sätt att kasta kroppsfett. När ditt intag av kolhydrater är lågt tvingas din kropp att använda lagrat kroppsfett för energi. Däremot, när din kropp har fått mycket kolhydrater—använder den dem som källa till bränsle snarare än fett.
kroppen kräver en viss mängd kolhydrater för att helt enkelt fortsätta grundläggande processer—till exempel för hjärnan och nervsystemet. Jag skulle inte rekommendera att gå mycket lägre än 100 gram kolhydrater per dag av denna anledning.
om din kost är för låg i kolhydrater, kommer dina träningspass att lida. Anaerob aktivitet drivs av kolhydrater. Dessutom kan du gå in i ett tillstånd av ketos.
ketos
ketos är ett tillstånd av kolhydratbrist och bör undvikas. Ketonkroppar är produkten av ofullständig förbränning av fetter. När dessa finns i blodet har din kropp inte tillräckligt med kolhydrater tillgängliga för att korrekt metabolisera kroppsfett. Så med andra ord behöver du kolhydrater för att bränna kroppsfett. Kroppen kan använda ketonkroppar i stället för glykogen för energiproduktion, men de är inte alls lika effektiva för att driva träning.
när du är i ett tillstånd av ketos blir du irriterad, trög och kan bli uttorkad. Utan kolhydrater tillgängliga i kroppen bryter din kropp ner protein för ytterligare energi (kataboliskt tillstånd). Din kropp kommer faktiskt att metabolisera muskelvävnad för energi i ungefär samma takt som fett om du inte har ett tillräckligt högt proteinintag.
din hårt förvärvade muskel kommer att metaboliseras; detta är uppenbarligen kontraproduktivt för någon som försöker bygga eller behålla mager muskelmassa. Var noga med att ta de proteinkrav som jag har beskrivit ovan av denna anledning.
korrekt Carb cykling
det rätta sättet att carb cykel är att se till att du tar en tillräcklig mängd protein och inte begränsa dina kolhydrater till den punkt av ketos. Det bästa sättet jag har funnit att göra detta är att följa en plan som består av tre lågkolhydratdagar och en högkolhydratdag. Du fortsätter att cykla dagarna tills du når ditt önskade mål.
högkolhydratdagarna är viktiga att ha av några skäl. En, det kastar din ämnesomsättning och lurar din kropp att tro att den kom från kosten. Om du fortsätter att ha lågkolhydratdagar kommer din kropp så småningom att anpassa sig till detta och sakta ner ämnesomsättningen för att kompensera för det lägre kaloriintaget. Detta kallas homeostas, din kropp försöker upprätthålla en balans. Att ha en hög carb dag ”dårar” din kropp. Men efter en längre tid-din kropp kommer också att anpassa sig till detta.
en annan anledning att ha högkolhydratdagar är att fylla på dina glykogenbutiker. Glykogen är kroppens lagringsform av kolhydrat som finns i levern och musklerna. Eftersom glykogen kombineras med vatten får den extra volymen i muskelcellerna musklerna att se större ut. Muskler berövade glykogen är små och platta och muskler fulla av glykogen är stora och fulla. Jag är säker på att alla föredrar det senare.
den sista anledningen till att ha höga carb dagar kommer från en hälsosynpunkt. Efter att ha följt en strikt lågkolhydratdiet i tre dagar i rad kan du bli mentalt och fysiskt dränerad. Av denna anledning bör din kropp ha en paus från rutinen var fjärde dag. Efter den dagen kommer du igen att känna dig full av energi, mer vaken och redo att gå in i de kommande tre dagarna.
omvärdera framsteg
efter att ha gjort carb cykling för 4-6 veckor, bör du omvärdera vilka framsteg har gjorts. Om du kommer nära ditt önskade kroppsfett kanske du vill skära ner till två lågkolhydratdagar och en högkolhydratdag. Detta kan göras i ytterligare 4-6 veckor och då kan du till och med växla mellan lågkolhydrat-och högkolhydratdagar.
det bästa måttet är hur du ser i spegeln och hur du mår. Skalan, måttbandet och kroppsfettprocenten kan bara säga så mycket.
jag har skisserat ett prov låg carb dag och hög carb dag som kan användas. Om du blir hungrig mitt på natten, skulle jag föreslå att du har en skopa protein för att hålla dig över till morgonen. Kolhydrater är variabeln när det gäller fettförlust. När du når ditt önskade mål kan du följa mer allmänna riktlinjer som kommer att skilja sig från din livsstil.