detta inlägg redigerades februari 2020 för att bättre organisera och uppdatera sina resurser.
förra veckan publicerade jag ett par videor om hur man hänger bättre när dina armbågar eller axlar är mer slappa än de borde vara. Efter att ha lagt upp dessa videor fick jag många frågor om hängande och hypermobilitet så jag trodde att jag skulle skriva alla mina svar i ett enda stycke.
hängande är en tungt belastad rörelse. Om du har problem med gemensam stabilitet kan träning hjälpa. Hängande kan också hjälpa, men först efter att du har gjort lite grundarbete. Nyckeln till att utveckla stabilitet är att hitta de bästa övningarna. Eller faktiskt finns det inte ”Bästa” övningar, det är bara att lära sig om anatomi och rörelse, och sedan din anatomi och hur du rör dig, och sätta all den informationen tillsammans så att du vet hur du ändrar och hanterar dina rörelser för att göra dem fördelaktiga (så du håller laster med dina muskler) och inte skadligt (så du håller laster med dina ligament).
under åren har jag skapat många material som kan hjälpa dig att lära dig att bedöma och justera din rörelse när du rör dig mot hängande. Här är de bitarna nedan!
1. Läs det här inlägget om hypermobilitet (och ta reda på om du är klar för träning eller om dina rörelser ska utföras under överinseende av en fysioterapeut).
2. Prova dessa fem överkroppsövningar. Det här är klipp från en strömmande träningsklass som jag undervisade i där du bland annat lär dig hur du kontrollerar dina leder för olika rörelser som indikerar spänningsställen som kan påverka hur du bär laster.
3. Gå på dina händer och knän och se om du kan bära din vikt på detta sätt utan att överdriva armbågarna. En gång i quadruped, lägg en liten böjning i armbågarna för att öva på att bära din vikt i musklerna i dina armar (videon nedan hjälper). Det kanske låter superlätt, men gissa vad? Det är det inte. Om du är van vid att bära din vikt på hyperextenderade armbågar, kommer de att vilja fortsätta räta ut. Tillbringa några minuter varje dag för att inte låta dem räta ut och känna att dina armmuskler fungerar. När din quadruped är stark, gå vidare till….
4. Knäplanka och arbeta på armbågarna igen. En Knäplanka kräver att dina armar arbetar mer, så att hålla dem något böjda blir mer arbete än tidigare. Gör detta några minuter varje dag, så att dina armmuskler anpassar sig till att bära din vikt. Framsteg när du kan hålla en Knäplanka bekvämt utan att överdriva armbågarna.
5. Stabilisera dina axelblad. När du väl har lärt dig hur du stabiliserar armbågarna är det dags att uppmärksamma rörelserna mellan axelbladen. Kollapsar du där när du laddas? Om ja, gå tillbaka på händer och knän och håll inte bara armbågarna något böjda, flytta också ryggraden upp mot taket för att sprida dina scapulae…allt på samma gång.
när du kan göra detta, gå knäna tillbaka och hantera både armbågar och axelblad samtidigt. Sedan kan du så småningom prova en full planka (på tårna). Om stabilisering av området mellan axelbladen får dig att hyperextend armbågarna, gå tillbaka till nivån (t.ex. quadruped) där du kan göra båda. Bara framsteg när du kan ha både stabila armbågar och axelblad. Ingen mening med att kasta några av dina delar under bussen.
när du är van vid att stabilisera dina delar när du bär din kroppsvikt kan du öva på att stabilisera medan du bär saker som inte är du.
6. Läs ’Holding and Lax Joints’ och titta på den här videon om att bära. Att bära kan göra dina armar starkare, men inte om du gör det som om jag modellerar här—med hjälp av ledbanden i min axel för att hålla bördan och inte mina muskler.
7. Börja bära mer saker, oftare. Som dina barn och dina matvaror. För ideer och kommentarer om alla sätt att bära en last, läs den här lastlektionen och Sök #varyyourcarry på Instagram.
överkroppen är inte det enda stället du kan ha överanvända ligament. Vad du gör med din bröstkorg och underkropp spelar också roll!
8. Läs den här artikeln, ’Pain-Free Baby Holding’ och titta på videon nedan. Båda förklarar hur stötande eller glidande din bröstkorg och bäcken kan ta lasten från dina armar och lägga den på andra leddelar. Ja, jag håller en bebis, men lektionen går också för matvaror eller en ryggsäck eller vad som helst. Starka armar, starka ben och en stark kärna är viktiga för att bära saker (läs Diastasis Recti för mer om det!).
när du börjar kan det kännas för tungt och det är okej. Om du inte kan bära ”stark” (bibehålla god form), minska vikten eller frekvensen med vilken du bär. När din kropp kollapsar bara så att du kan bära något, laddar du inte dina muskler ändå, så må bra om att ta en paus!
9. Läs ’ hängande och svängande 101.”När du kan stabilisera dina armbågar och axelblad och ha en känsla av vad din bröstkorg och bäcken gör, kan du expandera de belastningar som drar på dina leder, bara fokusera på den vertikala Polen ”hängande” när du börjar.
10. Titta på videon nedan för några övningar du kan göra från en horisontell stapel: håll din vikt stödd med fötterna, öva på att överföra din vikt från arm till arm, utan att låta armbågarna hyperextendera.
11. Titta på den här andra videon, och med din vikt som stöds med dina fötter, öva på att överföra din vikt från arm till arm utan att låta armbågarna hyperextendera eller dina scapulae vandra upp till öronen.
12. Läs denna mening 20 gånger: gemensam hypermobilitet påverkas av hur hela kroppen rör sig genom hela dagen, under hela ditt liv. Genom att lära sig att flytta hela kroppen bättre, och sedan genom att flytta din kropp bättre, kommer du att se förbättringar som spiller över till områden som du inte trodde kunde relateras till hur du rör dig.
om du vill ha fler drag, kolla in hela min kropp biomekanik kurser. Varje bryter ner 25 rörelser (25 för överkroppen, 25 för den nedre och 25 för kärnan och bäckenet) i sina mindre delar så att du kan lära dig att identifiera var din kropp rör sig för mycket och där din kropp inte rör sig tillräckligt.