vi är ofta så fokuserade på vad träning kan ta bort från våra kroppar (som överflödiga kalorier och fett) att det är lätt att förbise några av de riktigt värdefulla fördelarna som regelbunden fysisk aktivitet ger när det gäller förbättrad hälsa, välbefinnande och livskvalitet. Att flytta ditt fokus mot att bygga upp din kropp med träningspass som ger livsförbättrande fördelar som förbättrad hälsa, vitalitet, minskad risk för sjukdom och övergripande livslängd kan göra det lättare att hitta motivationen att flytta regelbundet. Och ett otroligt fördelaktigt resultat som träning kan ge är förbättrad benhälsa.
du vet att träning kan bygga starka muskler, men visste du att det också kan bygga starka ben? Läs vidare för att lära dig mer om de bästa typerna av benförstärkande övningar.
Ben, osteopeni och osteoporos
Låt oss först prata om ben och skillnaderna mellan osteopeni och osteoporos. Förutom att skydda våra organ och ge vår kropp struktur, ger våra ben stöd till våra muskler, skapar blodkroppar och lagrar kalcium och andra viktiga mineraler. Även om vi tenderar att tänka på våra ben som statiska strukturer, är de faktiskt levande vävnad. Det betyder att våra kroppar ständigt gör nytt ben och bryter ner gammalt ben.
fram till ungefär 30 års ålder ökar vår benmassa—förhållandet mellan nytt och gammalt ben. Förbi den punkten producerar vi inte nytt ben så snabbt som vi en gång gjorde, och så börjar vi långsamt förlora benmassa. Det är helt normalt – men när förhållandet mellan nytt ben och gammalt ben är för lågt blir våra ben svaga, vilket är ett tillstånd som kallas osteopeni. I mer allvarliga fall resulterar en minskning av benmassan i osteoporos, en smärtsam sjukdom som kan begränsa rörligheten, påverka hållning och öka risken för frakturer.
osteoporos är ganska vanligt hos kvinnor 50 och äldre, och det uppskattas att cirka 50% av kvinnorna i denna åldersgrupp kommer att bryta ett ben på grund av sjukdomen. (Om du inte är 50, Ställ inte in! Benförlust kan börja så ung som 20 år, så det är viktigt att prioritera benhälsa i alla åldrar.)
som du kan föreställa dig finns det alla möjliga riskfaktorer för att utveckla osteopeni och osteoporos—varav många har att göra med vår livsstil. Den stora nyheten är att regelbunden fysisk aktivitet kan stärka våra ben—och kan till och med vända benförlust över tiden.
tre Benförstärkningsövningar
innan du påbörjar något träningsprogram, tala med din läkare för att få professionell rådgivning om vilka rörelser du ska undvika eller fokusera på baserat på din kropps specifika behov. Detta är särskilt viktigt om du redan har diagnostiserats med osteoporos. Beroende på graden av bentäthetsförlust du har kan du behöva undvika rörelser med högre påverkan eller för mycket vridning eller framåtböjning av ryggraden. Om du är en osteopeni-patient kan du kanske delta i mest fysisk aktivitet—med din läkares godkännande.
förbättra benmassan med styrketräning.
styrketräning (även kallad motståndsträning, eller motståndsträning (RE), innebär att lyfta eller dra mot alla typer av motstånd: hantlar, kettlebells, medicinbollar, elastiska träningsband, till och med din egen kroppsvikt (gör en pull-up, till exempel).
kort sagt, RE gör vad du gör bara lite tuffare. Och, enligt forskning, RE kan göra dina ben hårdare, för:
” RE, antingen ensam eller i kombination med andra ingrepp, kan vara den mest optimala strategin för att förbättra … benmassa hos postmenopausala kvinnor …eller till och med den äldre befolkningen.”
”fysisk aktivitet , särskilt viktbärande träning, tros ge de mekaniska stimuli eller ”belastning” som är viktiga för underhåll och förbättring av benhälsan…”
”…de potentiella fördelarna med att lägga till motståndsträning till en träningsplan, särskilt för äldre … kan inkludera ökad bentäthet … för äldre kan dessa fördelar med motståndsträning, ännu viktigare, resultera i ytterligare fördelar som ökat oberoende och minskad risk för fall och skador.”
förbättra den totala benhälsan med konditionsträning.
även om det är sant att högeffektiva övningar som aerobics och jogging är bra för benförstärkning, erbjuder alla viktbärande övningar (eller något som tvingar dig att arbeta mot tyngdkraften) benfördelar. Vandring, vandring och dans är perfekta exempel på aktiviteter med låg effekt som kan öka vår kardiovaskulära hälsa och förbättra vår benhälsa.
så varför inte bara ta en snabb promenad varje dag och kalla det bra? Eftersom studier visar att konditionsträning kanske inte räcker på egen hand. För att säkerställa att vi maximerar de benförstärkande fördelarna med träning är det viktigt att ha en väl avrundad plan som också inkluderar motståndsträning.
relaterad: 6 sätt motion är bra för din hjärna
stärka dina ben med yoga och flexibilitetsbaserad träning.
studier visar att yoga för så få som åtta minuter om dagen kan förbättra bentätheten, och yoga är ”överraskande skyddande” mot frakturer och osteoporos. Dr. Loren Fishman, en Columbia University Physical Medicine and Rehabilitation (PM&R) läkare, beskriver benhälsofördelarna med yoga i en ny artikel i Yoga Journal: ”poser som kräver att en muskelgrupp arbetar i opposition till en annan potentiellt stimulerar bentillväxt. Yoga kan sakta-eller till och med vända—benförsvagningen som naturligt beror på minskad östrogen och progesteron när kvinnor åldras. Genom att förbättra stabilitet och smidighet hjälper yoga till att förhindra fall och frakturer.”
även om de flesta benbyggande aktiviteter fokuserar på att stärka våra ben (som promenader och vandring), kräver yoga att vi balanserar vikt med våra armar, axlar och kärnmuskler. Och enligt Lori Rubenstein Fazzio, klinisk chef för Yoga Therapy Rx Practicum vid Loyola Marymount University, ” … när du bygger muskler bygger du ben.”
återigen är det viktigt att prata med din läkare innan du utför någon ny fysisk aktivitet—särskilt om du har diagnostiserats med osteopeni eller osteoporos. Yoga är en mild övning, men det betyder inte att varje pose är effektiv—eller säker—för varje person.
Takeaway
regelbunden träning är inte bara bra för din kropp; det är bra för dina ben också. I synnerhet har viktbärande styrketräning de mest beprövade benförstärkande fördelarna, och det är viktigt att följa en balanserad träningsplan som innehåller en mängd träning för maximal nytta.
Vidta Åtgärder: Rådgör med din läkare om den bästa handlingsplanen för din kropp och notera alla specifika rörelser eller träningsformer du bör undvika. Åta dig sedan en regelbunden handlingsplan som innehåller veckovis styrketräning, hjärt—och flexibilitetsarbete-till exempel vårt Walk Strong-System. Förvandla din träningstid till en investering som ditt framtida jag kommer att tacka dig för!
detta innehåll är endast i informationssyfte och bör inte tas som medicinsk rådgivning. Var noga med att rådgöra med din läkare eller annan vårdgivare med frågor om dina träningsmål.
Källor:
Benfunktion: Varför Har Vi Ben?
introduktion till Benbiologi: allt om våra ben
benhälsa: Tips för att hålla dina ben friska
osteopeni: när du har svaga ben, men inte osteoporos
lär dig vad osteoporos är och vad det orsakas av
vad kvinnor behöver veta
determinanter för benhälsa – benhälsa och osteoporos
yoga och osteoporos: Do ’s and Don’ ts
effekter av motståndsövning på benhälsa
effekterna av progressiv motståndsträning på bentäthet: en recension.
motståndsträning och benmassa
övning för din benhälsa
effektiviteten av fysisk träning på bentäthet hos osteoporotiska patienter
Yoga för osteoporos: en pilotstudie: ämnen i geriatrisk rehabilitering
12-minuters yogasekvens för starka ben