under min kliniska Psykologi Ph. D. program, jag gjorde en rotation på en slutenvård enhet behandla patienter som kämpar med suicidalitet och mordiska tankar. Enheten verkade aldrig mer full än den var under semestern. Finns det något med semestern som leder människor till kanten?
enligt Centers for Disease Control and Prevention ökar självmordsgraden faktiskt inte i December (CDC, 2013). Mordfrekvensen är dock högre på stora helgdagar, särskilt nyår (Baird et al, 2019), och forskning tyder på att klagomål om familje-och hushållsstörningar är vanligare på helgdagar (Rotton & Frey, 1985). Tiden mellan Thanksgiving och nyår kan vara stressande, vare sig ensam eller packad med familjeplaner, och utmaningarna att navigera familjedynamik är verkliga.
här är en guide för att sätta hälsosamma gränser under intensiv familjetid så att du kan behålla din sanity!
1. Värdera dig själv och din tid. Du är viktig och förtjänar att behandlas väl. Om människorna omkring dig inte uppskattar och respekterar dig, familj eller på annat sätt, fråga dig själv om du verkligen vill spendera tid med dem och hur mycket. Du får välja vad du gör, med vem och när. Din tid är dyrbar, och om du inte värdesätter hur du spenderar den, kommer ingen annan heller. Aktivt välja att omge dig med människor som bygger upp dig istället för att riva ner dig. Föreställ dig hur ditt liv skulle vara om du uteslutande tillbringade tid med människor som älskade och värderade dig?
2. Ge dig själv tillåtelse att göra det som är bäst för dig. Kulturella normer tyder på att du ska tillbringa semester med familjen och att om du inte gör det är något ”fel” med dig. Ahhh, glädjen av stigma! Vad händer om ditt är ett giftigt familjesystem, familjeförhållanden är kränkande och dina släktingar skadar dig? Vid slutet av dagen, du är din största förespråkare och supporter. Det är viktigt att ha hälsosamma gränser, även (speciellt!) under semestern, oavsett om andra förstår och accepterar dem eller inte. Att begränsa tiden med giftiga människor är en handling av självkärlek. Ingen skam i det här spelet.
3. Känn dina triggers och förutse dem. En ”trigger” är en svår situation eller händelse. Vi har alla dem och de är olika för var och en av oss. Triggers kan sträcka sig från att titta på dina föräldrar aktivera och coddle din arbetslösa bror, till din syster som viskar om dig till sin man, till din kusin Barbara som sticker fingrarna i julskinkan. Var alltid ett steg före dina triggers genom att veta: a) vad de är, b) de känslor som uppstår, c) hur du bäst kan ta hand om dig själv (se #6) och d) hur du planerar att svara. Om du misstänker att en konversation eller gränsdragning kommer att krävas kan du till och med rollspel med en vän i förväg för att hitta det mest lämpliga, minst inflammatoriska språket och tonen. Att vara beredd på en stressande situation kan göra det mindre stressande.
4. Var tydlig med dina behov och kommunicera dem. Identifiera dina behov och gränser i förväg. Exempelvis: Behöver du din svärmor att komma över först efter att alla förberedelser är färdiga? Skulle du föredra att hon lämnar sin glada lilla hund hemma? Hur mycket tid vill du spendera med familjen? Med vänner? Ensam? (Glöm inte ensam-tid, vänner.) Du kanske inte vill vara med familjen under hela denna högsäsong, och föredrar istället att spendera tid med vänner. Gissa vad? Det är 100% okej. Det är ditt liv och din dyrbara tid. När du har identifierat dina gränser, kommunicera dem tydligt och vänligt.
5. Öva på att säga nej. Jag har en klient som, som en folk-pleaser och någon som hatar besvikelse andra, har svårt att säga nej – särskilt till sin familj. Han noterar att inte alla ” nej ”är desamma, men:” mjuka nej ” är lättare för honom än ”hårda Nej”. ett ”mjukt Nej” lämnar utrymme för ett potentiellt ”ja” i framtiden: kanske senare måste jag kolla min kalender, jag är trött just nu men fråga mig om en timme. ”Hårda nej” är fasta och ändliga: ledsen, Jag har redan planer; Nej, tack; snälla sluta prata med mig på det sättet eller jag lämnar. Han gjorde en meny med nej som sträcker sig från mjukaste till hårdaste och övade olika no-saying-scenarier tills de kände sig bekanta och bekväma. Sedan började han träna dem med familjen. Med tiden blev han bättre på att förespråka för sig själv—och hans självförtroende ökade. Att sätta gränser gör att du inte bara känner dig starkare eftersom du står upp för dig själv, men det kommunicerar med andra att du känner till dina behov och inte är rädda för att ange dem. Så obekvämt som att sätta dem kanske, gränser är bra för relationer, inte dåligt.
6. Gör en lista över copingstrategier. Oavsett om du känner dig isolerad och ensam, eller din komplicerade familj skickar dig till en frustrerad raseri, semestern kan vara utmanande. Gör en lista över hanteringsstrategier i förväg som hjälper dig att komma igenom. Dessa kan inkludera: gå en promenad, ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, ha en utsedd vän som inte har något emot att lyssna på dig, hugga ut ensamtid, rippa telefonböcker (slå inte på det tills du har provat det!), gå med i en online supportgrupp, gå till en terapeut, lyfta vikter, journalföring, ritning, få en massage, djup andning, titta på en film, meditera, ta med en vän för stöd eller hoppa över det helt och hållet…
och på väg till Mexiko istället.
din tid är din, semester eller inte. Sätt gränser. Ta hand om dig själv. Du är värd det.