Vad är toniska och fasiska muskler(och varför ska jag bry mig)? / Body Harmonics

förstå tonic och fasiska muskler

Tonic och fasisk muskelteori har sitt ursprung i slutet av 1960-talet med Dr.Vladimir Janda, en tjeckisk neurolog och fysioterapeut. Med hjälp av elektromyografi (EMG) fann Dr.Janda att vissa muskler praktiskt taget alltid är aktiva och till synes resistenta mot trötthet, medan andra tröttnar lätt och bara är aktiva när de medvetet uppmanas.

Dr. Janda kallade den hyperaktiva gruppen av muskler” postural ”(idag kallad” tonic”) på grund av den viktiga roll de spelar för att motsätta sig tyngdkraften och hålla oss upprätt. Han kallade den mer luddiga gruppen av muskler” fasisk ” på grund av hur de bara brinner upp när det är absolut nödvändigt, och sedan snabbt återgå till ett avslappnat tillstånd. (Något förvirrande fann Dr.Janda också att vissa muskler har en kombination av dessa egenskaper. För närvarande är det tillräckligt att förstå att ”tonic” och ”phasic” inte är helt skurna och torkade kategorier.)

om du inte visste något mer om toniska och fasiska muskler än vad som beskrivs ovan (dvs toniska muskler är hyperaktiva och fasiska muskler är lite lata), slår jag på att du korrekt kan kategorisera musklerna nedan. Ge det ett försök:

• Gluteals
• Lumbar och cervical erectors
• Quadratus lumborum
• Rhomboids

du kan kontrollera dina svar i tonic och fasiska muskler diagram hittar du nära slutet av den här artikeln, men bara för att vara tydlig: när vi kategoriserar muskler så här gör vi det med förståelsen att muskler aldrig fungerar isolerat, att vissa muskler har toniska och fasiska egenskaper, och att en viss muskel eller muskelgrupp kan ha fibrer som beter sig toniskt och fibrer som beter sig fasiskt beroende på stimulans och konditionering. Faktum är att du kommer att märka att toniska och fasiska muskler diagram listar bara en handfull av de 600+ musklerna i människokroppen; detta beror på att tonisk och fasisk muskelteori fokuserar på muskler som huvudsakligen fungerar enligt egenskaperna hos varje grupp.

Tonic och fasiska muskelegenskaper

”hyperaktiv” och ” lat ” är användbara generaliseringar, men för att använda tonic och fasisk muskelteori vill du också vara medveten om följande egenskaper:

betydelsen av tonisk och fasisk muskelteori ligger i det inflytande dessa muskelgrupper har på varandra, och hur obalanser i kroppen kan uppstå på grund av det enkla faktum att muskler inte alla fungerar på samma sätt.

medan fasiska muskler aktiveras när vi insisterar på att de gör det, kan toniska muskler betraktas som ”bakgrundsmuskler”. De agerar med liten eller ingen stimulans och med tanke på att dessa muskler är ansvariga för att hålla dig upprätt, är det en bra sak att de gör. Men i en avkonditionerad eller felaktigt utbildad kropp är det väldigt lätt för toniska muskler att förkorta och dra åt: så här svarar de på överanvändning, underanvändning eller trauma. Fasiska muskler har motsatt svar på överanvändning, underanvändning eller trauma: de förlänger och försvagar.

en verklig värld exempel

Tänk på en typisk kontorsarbetare som tillbringar långa timmar sitter vid ett skrivbord. Han försöker sitta rakt medan han arbetar, men finner sig ständigt slouching-även om han inte inser att detta delvis beror på att hans överanvända toniska muskler (t.ex. pectoralis minor och upper trapezius) drar sina underutnyttjade fasiska muskler (t. ex. rhomboids och mid/lower trapezius) till en alltför förlängd position. En dag märker han att han utvecklar lite av vad han kallar en ”hunchback” och det motiverar honom att börja träffa gymmet efter jobbet tre eller fyra dagar i veckan—vilket låter som en bra ide. Men tyvärr är vår skrivbordsjockeys gymrutin tung på bröstpressarna, axelpressarna och bicepkrullarna—alla övningar som han fann effektiva för att ”bygga muskler” i tonåren och början av tjugoårsåldern.

kan du gissa vad som kommer att hända med den här människans kyphos (”hunchback”), eftersom hans gymrutin ytterligare förkortar och stramar hans pectoralis minor, levator scapulae, upper trapezius och biceps (för att nämna några) medan han i huvudsak ignorerar hans rhomboids, middle and lower trapezius, serratus och triceps?

det stämmer: hans kyphos kommer bara att bli värre. Och det här är naturligtvis mycket mer än ett estetiskt problem. De olika svaren på toniska och fasiska muskler på felaktiga stimuli kan leda till muskuloskeletal obalans och gemensam instabilitet när dessa muskler ligger på motsatta sidor av agonist-antagonistförhållandet (och som du ser i diagrammet nedan är de ofta). Detta innebär att när vår skrivbordsjockeys toniska muskler förkortas och stramas och hans motsvarande fasiska muskler förlängs och försvagas, kommer den resulterande obalansen och den gemensamma instabiliteten att skapa (eller förvärra) felaktiga rörelsemönster och skapa smärta som kan bli kronisk.

välja övningar klokt för att förbättra funktionen

när vi förstår skillnaderna mellan toniska och fasiska muskler och det inflytande de har på varandra kan vi förbättra kroppens funktion genom att arbeta med snarare än mot dess design. I stället för att välja övningar slumpmässigt kan vi strategiskt ta itu med problem som uppstår på grund av mindre än idealiska relationer mellan motsatta muskelgrupper och typer.

intressant nog har skapandet av idealiska längdspänningsförhållanden i kroppen varit en prioritet för Pilates-utövare sedan långt före Dr. Jandas forskning på 1960-talet. Joseph Pilates hävdade att hans träningssystem ”utvecklar kroppen enhetligt, korrigerar fel hållning, återställer fysisk vitalitet, uppfriskar sinnet och höjer andan.”1 förutom att Pilates övningar och utrustning är speciellt utformade för att ”utveckla kroppen enhetligt”, bidrar betoningen på korrekt anpassning och teknik i Pilates också till att felaktiga rörelsemönster undviks eller korrigeras, toniska muskler är inte oavsiktligt överanvända och fasiska muskler är effektivt engagerade och utmanade.

Tänk på att övningar måste väljas eftertänksamt och utföras väl för att skapa perfekt muskellängd och spänning i hela kroppen. För att hjälpa dig mot det ändamålet, här är muskeldiagrammet jag lovade:

du kommer att märka att de flesta toniska muskler är flexorer, de flesta fasiska muskler är extensorer, och många toniska och fasiska muskler har agonist-antagonistrelationer (det vill säga de motsätter sig varandra). Med tanke på de utmaningar som kroppens mycket design presenterar är det lätt att se hur obalanser mellan toniska och fasiska muskler leder till dysfunktion—speciellt när vi lägger till saker som dålig hållning, aktiviteter som fokuserar på flexion och till och med vanlig gammal gravitation till mixen.

använd diagrammet ovan för att hjälpa dig att planera Pilates och rörelsesessioner för dig själv och/eller dina kunder, men kom ihåg att ”tonic” och ”phasic” inte är helt klippta och torkade kategorier, och att individuella rörelsemönster, vardagliga vanor och konditionering (eller brist på det) alla har en inverkan på muskelrelationer. För en mer nyanserad förståelse av hur musklerna fungerar, kolla in dessa oumbärliga Kroppsharmonikkurser som kommer upp i början av 2020:

anatomi för rörelse

plats: Collingwood, Ontario

datum: Lördag 18 April

tid: 10 am – 4 pm

anatomi för rörelse

plats: Toronto, Ontario

Datum: Lördag 11 September

tid: 1-7 pm