by Ritchie Yip
La guía definitiva de ejercicios para solo BJJ es una referencia rápida a ejercicios que puedes hacer por tu cuenta para ayudarte con tu Jiu Jitsu.
La guía fue diseñada para el principiante absoluto de BJJ en mente. Sin embargo, incluso los profesionales avanzados pueden ver ejercicios en esta guía que no han visto antes o que quizás han olvidado.
Tabla de Contenidos
- Ejercicios en solitario de BJJ: Posición de Guardia y de fondo
- Rock And Kick
- Levantando
- 180 Rock
- Sit de Balanceo
- Alternar S Sit
- El Giroscopio
- Tirón de cuerda
- Empuja La Pared
- El Granby
- Rollos de hombro hacia atrás
- Rollos de hombro hacia adelante
- Puentear
- Puente explosivo
- Puente de una sola pierna
- Puente y giro
- El Soporte técnico
- Shrimping
- Camarón estacionario Un pie
- Camarones En un pie
- Pie alternativo para camarones
- Círculos en las Piernas
- Batidores de huevos
- Arrastre de hombros
- Caminata de cangrejo
- Estrangulador triangular
- 180 Estrangulador triangular
- Estrangulador de triángulo doble
- Ejercicios solo BJJ: Pase de Guardia y Posición Superior
- Barajar monos
- El Corte Corto de Rodilla
- El Corte de rodilla
- Corte rápido de rodilla
- Corte de rodilla de un solo lado
- Corte De Rodilla Con Seguimiento
- Corte de rodilla de pie
- Paso largo
- Molino de pimienta
- Molino de pimienta En El Codo
- Molinillo de Pimienta En el Hombro
- Rastreo de osos
- Patada de Burro
- Patada de Escorpión
- Pistas de esquí
- Flexiones Spiderman
- Gusano de pulgadas
- Rastreo del ejército
- Levántate de rodillas
- De pie De rodillas
- Ejercicios en solitario de BJJ: Derribos y de Pie
- Derribo de doble pierna
- La Caminata de Morsa
- La expansión
- Combo de Expansión/Doble Pierna
- Paso de Sumo
- Salto de un solo pie
- Caídas de descanso sentado
- Rotura sentada: Manos y pies
- Rotura de los pies
- Muestra de ejercicios de ejercicios individuales de BJJ
- Muestra de ejercicios 1
- Muestra de entrenamiento 2
- Muestra de entrenamiento 3
- Acerca de Ritchie Yip
Ejercicios en solitario de BJJ: Posición de Guardia y de fondo
La primera sección trata principalmente de los momentos que te ayudarán a atacar y mantener la Guardia. Por lo tanto, todos estos movimientos son de tu espalda.
Rock And Kick
En Jiu Jitsu, queremos poder movernos suave y fácilmente cuando estamos boca arriba. El taladro de roca y patada es una forma primaria de presentar a los principiantes cómo crear impulso con sus piernas y torso.
Levantando
Aísle los abdominales inferiores y levántelos hasta el techo. Patear las piernas hacia el cielo ayudará a muchos ataques de Guardias como Estrangulamientos Triangulares, Barras de brazo y Omoplatas.
180 Rock
Los ataques de guardia más exitosos tendrán cierto grado de cambio de ángulo. El Omoplata, el Brazo y el Estrangulador Triangular exigen un pivote de tu torso. La roca 180 le ayudará a facilitar los cambios de ángulo desde el protector.
Sit de Balanceo
Principalmente, el Sit de Balanceo imita el movimiento de la Omoplata. Además, es un gran tramo dinámico para hacer al comienzo de la clase.
Alternar S Sit
Mantener el equilibrio y fortalecer el núcleo es fundamental para el Jiu Jitsu. El Asiento S Alternante construye ambas cosas mientras aumenta la coordinación en las piernas.
El Giroscopio
El Giroscopio parece simple, pero no es fácil. En última instancia, esto requiere un buen grado de fuerza y coordinación del núcleo para lograrlo. Sin embargo, el Giroscopio es ideal para desarrollar tus habilidades de Guardia Cerrada.
Tirón de cuerda
El tirón de cuerda imita tus ataques de Butterfly Guard. Imagínate golpeando un brazo. O atacar con una Sola Pierna Sentada cuando estás tirando de la cuerda.
Empuja La Pared
Al empujar La Pared, estás defendiendo un Pase de Guardia. O tal vez estás creando espacio a partir de un intento de Una Sola pierna. Asegúrate de tener en cuenta estas técnicas mientras empujas la Pared.
El Granby
Piense en el Granby como en una rueda de carro; pero, en lugar de pasar por encima de sus manos, pasará por encima de sus hombros. El Granby es una gran manera de mantener la guardia. Así como defender derribos y recuperaciones.
Rollos de hombro hacia atrás
El Jiu Jitsu se llama «rodar»; por lo tanto, convertirse en una pelota y rodar como una pelota es esencial. Cabe señalar que su cabeza nunca debe tocar el suelo. Tener su peso solo sobre su hombro mantendrá su cuello seguro.
Rollos de hombro hacia adelante
Anteriormente, observamos el Rollo de Hombro hacia atrás. Exactamente lo mismo, excepto que vas hacia adelante. Recuerda, mantén tu cuerpo como una pelota, mete la barbilla y mantén la cabeza fuera de la colchoneta.
Puentear
Puentear es donde intentas desarrollar potencia cuando estás boca arriba. Tenga en cuenta que desea conducir con los dedos de los pies y que desea encontrar el piso con los ojos para maximizar su puente.
Puente explosivo
Similar a la técnica anterior; sin embargo, el Puente Explosivo hará que comiences con los pies levantados del suelo. Y de golpe en el suelo enfáticamente. Tener un puente explosivo y repentino en Jiu Jitsu te ayudará a salir de algunas situaciones difíciles.
Puente de una sola pierna
A diferencia de los tipos anteriores de puentes, el Puente de una sola pierna te hace subir la cadera con una sola pierna en el suelo. No solo con esta ayuda con sus escapes, sino que el Puente de una sola Pierna es necesario para las Presentaciones de Guardia como el Estrangulador Triangular y la Barra de brazo.
Puente y giro
Una adición al puente convencional. El Puente y la Vuelta es el movimiento que harías para escapar del Lado Cruzado para llegar a Cuatro Puntos.
El Soporte técnico
El Soporte Técnico es la primera técnica que todo el mundo debe aprender cuando se introduce por primera vez en el Jiu Jitsu. Ponerse de pie de una manera segura y específica es la piedra angular del Jiu Jitsu sólido. Asegúrate de practicar el Standup Técnico tanto en el codo como en la mano.
Shrimping
Similar al juego de pies para el boxeo, el Shrimping es solo juego de pies cuando estás boca arriba. Usarás Camarones para mantener la distancia entre tú y tu pareja. El camarón es una habilidad crítica para el Jiu Jitsu y debe practicarse en todas las clases.
Camarón estacionario Un pie
Si el espacio es limitado, intente hacer Camarones estacionarios. Además, haz esto más difícil usando solo una pierna en el suelo. Lo más importante es centrarse en mantener el codo y la rodilla juntos.
Camarones En un pie
Normalmente, cuando estás rodando con tu pareja, estarás Pescando Camarones con un pie. El otro pie se utilizará como marco para evitar que tu pareja te golpee.
Pie alternativo para camarones
Asegúrese de practicar Camarones con el pie izquierdo si está en el hombro derecho. Ser capaz de luchar con ambos pies es fundamental para el Jiu Jitsu.
Círculos en las Piernas
Los Círculos en las Piernas son necesarios para la Retención de la Guardia y los Ataques de la Guardia. Ten en cuenta que tendrás que girar las caderas y usar los abdominales para hacer Círculos en las piernas.
Batidores de huevos
Anteriormente, vimos Círculos de Piernas. En este momento, hablemos de Batidores de huevos, que básicamente son Círculos de piernas hechos con ambas piernas. Asegúrate de practicar ir en ambas direcciones.
Arrastre de hombros
Anteriormente, hablamos de cómo el camarón es como el juego de pies cuando estás boca arriba. El arrastre de hombros actúa como lo mismo que el Camarón. Sin embargo, la diferencia clave es que su cadera está constantemente levantada del suelo.
Caminata de cangrejo
Anteriormente, con el Movimiento Aleatorio de los hombros, nos movíamos de espaldas con los hombros. Del mismo modo, el Camino del Cangrejo es un método de movimiento, pero con las manos.
Estrangulador triangular
En este momento, simulemos un ataque de sumisión del Guardia. Balancéate y levanta las piernas para entrar en un Estrangulador Triangular.
180 Estrangulador triangular
Antes, vimos un taladro de estrangulación triangular simple. Progresivamente, pruebe el taladro de estrangulación triangular con un giro de 180 grados. El giro de 180 imitará el ángulo que necesitarás alcanzar cuando golpees el Estrangulador Triangular en clase.
Estrangulador de triángulo doble
Además, puede duplicar su taladro de Estrangulación de Triángulo. Intente golpear el Estrangulador triangular en el lado derecho y el lado izquierdo en una elevación de sus caderas. Al hacer este ejercicio, obtendrás coordinación y velocidad para tu Estrangulación Triangular.
Ejercicios solo BJJ: Pase de Guardia y Posición Superior
La siguiente sección de la guía de Ejercicios en Solitario de BJJ se centrará en el Pase de Guardia.
Barajar monos
El taladro Barajar monos es una excelente manera de aumentar la resistencia y la coordinación al pasar cualquier tipo de Guardia abierta.
El Corte Corto de Rodilla
El Pase Protector de Corte de Rodilla es el Pase de Guardia más común del planeta. Aquí tienes un ejercicio rápido para ayudarte a dominar el cambio de caderas.
El Corte de rodilla
Anteriormente, vimos el Pase Protector de Corte de rodilla como un movimiento compacto corto. En este momento, pruebe el Corte de rodilla con una sola mano en el suelo; y por lo tanto, cree un seguimiento más profundo a través del movimiento. Este movimiento no solo es genial para el Jiu Jitsu, sino que también es importante en la lucha libre. En la lucha libre, se llama Sentarse.
Corte rápido de rodilla
Anteriormente, vimos el taladro de corte de rodilla. En este momento, prueba el taladro de corte de rodilla, pero hazlo lo más rápido que puedas y deja que tus caderas toquen el suelo para ayudarte a obtener una transición rápida.
Corte de rodilla de un solo lado
Además de nuestra serie de taladros de corte de rodilla, aquí hemos aislado solo una pierna. ¡Este es un verdadero quemador de establos y hace que tu corazón bombee en poco tiempo!
Corte De Rodilla Con Seguimiento
Ahora, vamos a seguir con nuestro Corte de Rodilla. Piensa en este ejercicio como dos patadas. Patada con la pierna izquierda y luego patea con la derecha. Este taladro simula un Pase Protector de Corte de Rodilla junto con la solidificación de la posición del lado Transversal.
Corte de rodilla de pie
Por último, en nuestra serie de Cortes de rodilla, estamos viendo el Corte de rodilla de pie. Esto simula un estilo rápido y oportunista de Pasar de Guardia desde cualquier escenario de Guardia Abierta.
Paso largo
El taladro de Paso de Guardia de Paso Largo simula uno de los pases de Guardia más efectivos que puede hacer desde Media Guardia. Además, este taladro simula el Paso de Paso Trasero de la Media Guardia.
Molino de pimienta
El Molino de pimienta simula correr alrededor de la guardia de alguien. El Molinillo de pimienta también simula tomar la espalda de alguien como tortugas de tu pareja para defender el Pase de Guardia.
Molino de pimienta En El Codo
Una variación ligeramente más dura del Taladro de Molino de pimienta de antes. Ten en cuenta que necesitas tener las caderas levantadas para que el movimiento sea efectivo.
Molinillo de Pimienta En el Hombro
En este momento, pruebe el Molinillo de pimienta en el hombro. Esta es la variación más difícil del taladro. Asegúrate de mantener las caderas lo más altas que puedas durante este movimiento.
Rastreo de osos
El rastreo de osos es un gran calentamiento para cualquier clase de BJJ. Manténgase alerta a medida que avanza el Oso y esto ayudará a su agilidad para pasar la Guardia.
Patada de Burro
La patada de Burro te ayuda a desarrollar poder y explosividad en tu Pase de guardia. Este ejercicio también aumenta tu frecuencia cardíaca, por lo que es un fantástico ejercicio de agotamiento durante el calentamiento de tu clase de BJJ.
Patada de Escorpión
La patada de Escorpión te ayuda a entender cómo generar energía con la parte inferior del cuerpo cuando estás en tus manos. La Patada de Escorpión es un movimiento fundamental que forma parte de pasar el Protector de Mariposa o cuando golpeas el Pase Plegable.
Pistas de esquí
Las pistas de esquí te ayudarán a desarrollar la agilidad que necesitas para cambiar de dirección rápidamente cuando pases de guardia.
Flexiones Spiderman
Cuando pases de Guardia, tendrás que levantarte y superar la guardia de tu pareja de una manera rápida y explosiva. Hacer Spiderman te ayudará a desarrollar el atletismo que necesitas para moverte rápidamente.
Gusano de pulgadas
El gusano de pulgadas es más un ejercicio de peso corporal que un taladro que imita específicamente el Paso de guardia. Sin embargo, para muchos tipos de Pases de Guardia, como el Pase de Guardia de Bloqueo Corporal, debe mantener las caderas bajas mientras tira con los brazos.
Rastreo del ejército
Golpear ciertos Pases de Guardia, como el Pase Plegable, requiere que mantengas las caderas lo más bajas posible mientras conduces hacia adelante. El Rastreo del ejército te ayudará a entender cómo avanzar mientras permaneces pegado al suelo.
Levántate de rodillas
A medida que te levantas de una posición de rodillas, imitas el movimiento que haces al intentar abrir la guardia Cerrada de tu pareja. Esta es una habilidad realmente importante no solo para pasar de guardia, sino también para Derribos.
De pie De rodillas
Cuando estés de pie de rodillas, imagina que estás de pie desde el interior de la Guardia cerrada de tu pareja. Del mismo modo, también estás terminando un Derribo en el que disparaste con una posición de rodillas.
Ejercicios en solitario de BJJ: Derribos y de Pie
Estos Ejercicios en Solitario te ayudarán con tus Derribos y tus defensas de Derribo.
Derribo de doble pierna
El Derribo de doble pierna es la técnica clave para que alguien caiga al suelo. El posicionamiento adecuado de la cabeza, la integridad postural y la alimentación de toda la técnica con las piernas son críticos no solo para esta técnica, sino para muchos otros derribos. El Desmontaje de doble pierna debe ser parte del calentamiento para cada clase de BJJ.
La Caminata de Morsa
La Caminata de Morsa está destinada a simular una Expansión es una defensa para el Derribo de Doble Pierna. La expansión puede ser difícil de aprender, ya que necesita poder caerse de inmediato para que sus caderas estén más bajas que su cabeza. Para ayudar a instintualizar este movimiento, normalmente hago que mis estudiantes hagan la Caminata de Morsa primero.
La expansión
La expansión es una forma efectiva de defender el Derribo de Doble Pierna. Este movimiento es similar a un Burpee, solo que sin la lagartija. Golpear las expansiones es una excelente manera de que su corazón bombee rápidamente.
Combo de Expansión/Doble Pierna
Al combinar la Expansión con el Derribo de Doble Pierna, puedes imitar un escenario de combate. Cuando entrenas, es fundamental combinar siempre un movimiento defensivo, como una expansión, con una técnica ofensiva, como una pierna Doble.
Paso de Sumo
La fuerza de la pierna es fundamental para completar Derribos. Además, tener la movilidad para moverse en posiciones comprometedoras es una de las características clave de la buena lucha libre. Prueba estos pasos de Sumo para acondicionar tus piernas para que estén fuertes y listas para entrenar en rondas reales.
Salto de un solo pie
El equilibrio en un solo pie es una habilidad de importancia crítica para defender derribos. Si tu pareja gana el control de una de tus piernas, no significa inmediatamente que también ganará el Derribo. ¡Trabaja en tu equilibrio y tu defensa de Derribo se disparará!
Caídas de descanso sentado
Aprender a caer de forma segura es importante para el BJJ, el Judo y la lucha libre. La caída es cómo caes de forma segura y sin lastimarte. El primer paso para aprender la caída de tensión es desde una posición sentada.
Rotura sentada: Manos y pies
A medida que se rompe, desea que la mayor superficie de superficie golpee la colchoneta como sea posible para no lastimarse la cadera, el hombro o el codo. Intenta golpear la colchoneta con la mano y el pie para que difunda la mayor parte del impacto posible.
Rotura de los pies
Aprender a caerse puede ser problemático, especialmente si eres un adulto adulto. Por lo tanto, como una técnica de entrada para ayudarlo a caerse de pie, intente hacer la caída desde una posición baja en cuclillas. Estarás más cerca del suelo y la caída no será tan intimidante.
Muestra de ejercicios de ejercicios individuales de BJJ
Muestra de ejercicios 1
3 Rondas, 1 minuto por ejercicio, 1 minuto de descanso entre rondas.
- Pie Derecho Estacionario de Camarón
- Pie Izquierdo Estacionario de Camarón
- Soporte técnico-Alternando Derecha/Izquierda
- Patadas de burro
Muestra de entrenamiento 2
3 Rondas, 1 minuto por ejercicio, 1 minuto de descanso entre rondas.
- Corte rápido de rodilla
- Estiramientos
- Desmontaje de doble pierna
- Estrangulación triangular
Muestra de entrenamiento 3
3 Rondas, 1 minuto por ejercicio, 1 minuto de descanso entre rondas.
- Salto de un solo Pie A la Derecha
- Salto de un solo pie A la Izquierda
- Patada de Escorpión a la Derecha
- Patada de Escorpión a la izquierda
Acerca de Ritchie Yip
Ritchie es un cinturón negro de BJJ y el instructor principal en MMA de Lucha Interna con sede en el centro de Vancouver Brentwood aread de Burnaby, BC.
Me ha ayudado en literalmente cientos de videos de BJJ en mi canal de Youtube y fue el instructor destacado en La Clase magistral de Kickboxing de Precisión.
