¿Qué tal esto para un par de beneficios para la salud?
El calcio le ayuda a construir huesos fuertes y sanos Y le ayuda a perder esa molesta grasa proinflamatoria del vientre al mismo tiempo.
Hablar de ganar-ganar. Pero hay más
Un peso saludable también es un componente clave de los huesos sanos por derecho propio. Verás, un peso corporal saludable pone menos tensión en las articulaciones y el esqueleto. ¡Y disminuye la inflamación dañina de los huesos que la obesidad también puede desencadenar!
Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo obtener ayuda para perder peso de un aliado improbable…
Cómo el calcio Inicia la Pérdida de peso
Entonces, ¿cómo ayuda un mineral mejor conocido por construir y fortalecer los huesos con la pérdida de peso? Bueno, hay tres hallazgos respaldados por la ciencia sobre el papel del calcio en la pérdida de peso:
- Te ayuda a quemar más grasa
- Ayuda a tu cuerpo a deshacerse de la grasa (a través de las heces)
- Te hace sentir lleno durante más tiempo
Ahora, echemos un vistazo más de cerca a la ciencia detrás de ese trío de hallazgos.
El calcio ayuda a quemar grasa
La investigación muestra que el calcio mejora la quema de grasa. En un estudio de una semana publicado en el Obesity Research Journal, 10 hombres y nueve mujeres consumieron una dieta baja en calcio (aproximadamente 500 miligramos de calcio por día) o una dieta alta en calcio (aproximadamente 1,400 miligramos de calcio por día). Al final de la semana, sus indicadores de quema de calorías se midieron en una sala especial de «calorímetro». Ese día, su ingesta de calorías era menor de lo necesario para mantener su peso.
Este déficit calórico (-600 calorías) solo se indujo durante las 24 horas que los sujetos se mantuvieron en la sala de calorímetros. El déficit calórico se logró con una combinación de restricción calórica y ejercicio.
Los resultados mostraron una combinación de ingesta de calcio, menos calorías y ejercicio que aumentó la quema de grasa durante 24 horas en más de un 30%.
Otras investigaciones publicadas en el International Journal of Obesity encontraron que 1,200 miligramos de calcio suplementario por día disminuyeron la producción de ácido graso sintasa. (Es la enzima que acelera la creación de ácidos grasos). Y causó una caída en la producción de grasa nueva también.
Además, la suplementación con calcio con una dieta restringida en calorías aumenta significativamente la oxidación de lípidos (quema de grasa).
Veinticuatro mujeres con sobrepeso fueron asignadas al azar a uno de los tres grupos de intervención. El grupo 1 fue el placebo, consumiendo menos de 800 miligramos de calcio al día. El Grupo 2 tomó un suplemento de calcio que proporcionaba 900 miligramos por día. Y el grupo 3 tenía tres porciones diarias de productos lácteos que proporcionaban 900 miligramos adicionales de calcio cada día.
Los resultados? Todos los sujetos que consumían 900 miligramos de calcio al día aumentaron significativamente su quema de grasa. Y lo que es más, ¡todos vieron un aumento en la pérdida de grasa abdominal también!
Si eso no fuera suficiente, la pérdida de grasa abdominal se correlacionó positivamente con un descenso en la hormona paratiroidea (PTH). Los niveles altos de PTH hacen que el calcio salga de los huesos y viaje a las células de grasa. Este proceso desencadena la enzima sintasa de ácidos grasos para producir más grasa e inhibir su descomposición como fuente de energía.
Para reforzar los hallazgos de este estudio, un estudio más reciente produjo resultados similares. Curiosamente, este estudio también usó calcio con vitamina D: la vitamina D ayuda a su cuerpo a absorber el calcio que consume.
Este estudio aleatorizado, doble ciego comparó el efecto de un programa de pérdida de peso de 15 semanas en la grasa corporal. La muestra del estudio fue de sesenta y tres mujeres obesas o con sobrepeso con una edad promedio de 43 años. Todas las mujeres consumieron menos de 800 miligramos de calcio al día antes de que comenzara el estudio.
Las mujeres fueron asignadas al azar para recibir 600 miligramos de calcio suplementario con 5 microgramos de vitamina D dos veces al día, o un placebo.
Las mujeres que tomaron el suplemento de calcio y vitamina D durante el estudio y consumían menos de 600 miligramos de calcio al día antes del estudio vieron una disminución significativa en el peso corporal y la masa grasa.
Otras investigaciones muestran que el consumo de alimentos ricos en calcio produce una respuesta lipídica posprandial significativamente menor. Eso significa que aparece menos grasa en el torrente sanguíneo después de una comida.
En este estudio, hasta un 19% menos de triglicéridos– grasas, ya sea absorbidos directamente de los alimentos que consume o producidos en su cuerpo a partir del exceso de calorías que consume, que se transportan en su torrente sanguíneo–aparecieron en el torrente sanguíneo de los sujetos que consumían alimentos lácteos ricos en calcio. En parte, esto se debe a que absorbe menos grasa cuando se consume calcio en o con una comida.
El calcio Aumenta la Excreción de grasa
Los seres humanos suelen excretar aproximadamente 2 g de grasa en las heces cada día. Pero estudios recientes muestran que el calcio puede aumentar significativamente ese número.
En 2009 se publicó una revisión y un metanálisis de ensayos de control aleatorizados. Los resultados de estos estudios muestran que el aumento de la ingesta de calcio de 400-500 mg por día (la cantidad promedio en una dieta occidental), a 1241 mg por día aumenta la cantidad de grasa fecal. En promedio, los participantes en los estudios perdieron 5,2 g de grasa en sus heces.
Los investigadores están investigando actualmente exactamente cómo el calcio nos hace excretar esta grasa extra. Pero esto es lo que sí sabemos: el aumento de la pérdida de grasa debido a la ingesta de calcio se debe, en parte, a los efectos del calcio en dos péptidos producidos en el tracto digestivo. Estos péptidos promueven la liberación de insulina del páncreas. Y la insulina es la hormona que ayuda a mover la glucosa (azúcar) que circula en el torrente sanguíneo hacia las células, donde se utiliza para la producción de energía.
Los dos péptidos se denominan polipéptido insulinotrópico dependiente de glucosa 1-42 y péptido similar al glucagón 1 7-36, o GIP y GLP para abreviar. El GIP y el GLP son secretados por células especiales en el tracto gastrointestinal.
Verá, cuando la concentración de calcio en el tracto digestivo aumenta, el receptor sensible al calcio extracelular se despierta, lo que provoca la producción de GIP y GLP. Y cuando la proteína está presente, las acciones de GIP y GLP aumentan aún más.
Por lo tanto, cuando el calcio y las proteínas están presentes en el tracto digestivo, trabajan juntos para aumentar los niveles de GIP y GLP. Esto aumenta la secreción de insulina y utiliza el azúcar en el torrente sanguíneo para producir energía, en lugar de almacenarlos como grasa. Y es tan fácil de lograr! Todo lo que tiene que hacer es tomar su suplemento de calcio con una comida que contenga proteínas.
Además, cuando consume calcio, tanto el GIP como el GLP también aumentan la lipólisis (la descomposición de la grasa). Y el calcio también disminuye la absorción de grasa, por lo que excreta más en las heces.
Un estudio publicado en la revista Obesity Research comparó los efectos de 24 semanas de dieta sola (déficit de 500 calorías por día) con 24 semanas de una dieta de déficit de 500 calorías con suplementos de calcio, o una dieta de déficit de 500 calorías que incluía alimentos lácteos con alto contenido de calcio. El estudio incluyó a 32 participantes obesos.
Los aleatorizados a la dieta estándar, que proporcionaban de 400 a 500 miligramos de calcio dietético por día, perdieron el 6,4% de su peso corporal. Aquellos en la dieta con suplementos de calcio (400-500 mg de calcio de los alimentos y 800 mg de calcio suplementario por día) perdieron el 8,6% de su peso corporal. Y aquellos en la dieta de alimentos ricos en calcio (1,200-1,300 miligramos de calcio de productos lácteos y otros alimentos ricos en calcio) perdieron el 10.9% de su peso corporal.
Las dietas con suplementos de calcio y alimentos ricos en calcio aumentaron la pérdida de grasa en un 38% y un 64%, respectivamente. Y aquí viene lo bueno – de la pérdida de grasa de la región del tronco (grasa abdominal) fue mayor para aquellos en el calcio dietas! La pérdida de grasa abdominal representó el 19% de la pérdida total de grasa en la dieta baja en calcio, el 50,1% en la dieta con suplementos de calcio y el 66,2% en la dieta con alimentos ricos en calcio.
Esto es especialmente importante porque la grasa abdominal es proinflamatoria. Y la inflamación crónica de bajo grado activa los osteoclastos y causa pérdida ósea.
El calcio Promueve la saciedad duradera
Sentirse lleno después de una comida grande implica más que la capacidad física de su estómago. Las vitaminas y minerales de esa comida juegan un papel en el tiempo que tarda en volver a sentir hambre. Y el calcio juega un papel protagonista
Los investigadores probaron los efectos del calcio en el apetito en 13 hombres y siete mujeres en un estudio doble ciego. Hubo cuatro variaciones de comidas de precarga para que los participantes probaran; un control bajo en calcio / bajo en proteínas, una precarga alta en calcio, una precarga alta en proteínas y una precarga alta en calcio/alto en proteínas.
Cada ensayo estuvo separado por dos o más días, pero no por más de siete días. Se recogieron muestras de sangre como base y en intervalos de 15 minutos durante una hora después de comer. Después de una hora, los participantes recibieron una comida de prueba estandarizada.
Los investigadores encontraron que la precarga con proteínas conducía a una compensación de energía casi perfecta. También encontraron que el calcio, con o sin proteínas, suprimía el apetito.
Después del ensayo alto en proteínas/alto en calcio, la ingesta total de energía (calorías consumidas) fue de 3,419 calorías. Esta fue la menor cantidad de calorías consumidas en cualquiera de las variaciones de comidas.
El siguiente mejor fue el día de precarga con alto contenido de calcio, que sumó 3.501 calorías. El ensayo de precarga alta en proteínas fue el tercero, con 3.699 calorías consumidas. El menos eficaz fue el ensayo de precarga baja en calcio/baja en proteínas. Ese día se consumieron 4.126 calorías.
Después del ensayo de precarga alta en proteínas, los sujetos quemaron suficientes calorías para equilibrar lo que consumieron más tarde. Para que no aumentaran de peso. Pero después de la comida de precarga alta en calcio, los sujetos quemaron mucha más energía de la que consumieron.
Unos meses antes de la publicación de este último estudio, el mismo equipo de investigación informó que la adición de calcio a una comida mixta de macronutrientes suprimió el apetito y también aumentó los niveles sanguíneos de insulina en hombres sanos.
Y recuerde, la insulina es la hormona que hace que la glucosa o el azúcar circulen en el torrente sanguíneo dentro de las células. Aquí se usa para producir energía en lugar de almacenarse como grasa. Recuerde que el GIP y el GLP aumentan la secreción de insulina y también disminuyen la sensación de apetito. Por lo tanto, tomar calcio con una comida resultó en un aumento del 47% en el GIP, un aumento del 22% en el GLP y un aumento del 19% en la insulina durante tres horas después de la comida. Además, tomar calcio con la comida redujo las sensaciones de hambre en un 12%.
En otro estudio, las participantes obesas que consumían menos de 600 miligramos de calcio al día antes del ensayo tomaron suplementos de calcio y vitamina D durante 15 semanas. Los participantes de la prueba perdieron mucho más peso corporal y grasa en comparación con las mujeres que recibieron un placebo. De hecho, las mujeres que tomaron calcio y vitamina D perdieron 9.68 libras más. ¡Y estos cambios en la masa de grasa corporal representaron una pérdida de 32,000 calorías!
Los resultados espectaculares llevaron a los investigadores a creer que la suplementación con calcio y vitamina D mejora la oxidación de la grasa, quemando grasa para obtener energía. Y esta explicación, que ahora es ampliamente aceptada, se conoce en la investigación como «La Paradoja del calcio».»
La Paradoja del calcio una vez se refirió a las regiones de alto consumo de lácteos (América del Norte y Europa) que tienen la mayor incidencia de osteoporosis a pesar de su mayor ingesta de calcio. En años más recientes, el término se ha adoptado para referirse al papel del calcio y la vitamina D en la oxidación de grasas.
Cómo Maximizar el Efecto de Quema de grasa del calcio
Así que esa es la ciencia detrás del calcio y la pérdida de peso. Pero, ¿cuál es la mejor manera de incorporarlo a su dieta?
Para maximizar el efecto de quema de grasa del calcio, tome suplementos de calcio y vitamina D con el desayuno.
La investigación muestra que una mayor ingesta de calcio y vitamina D en el desayuno aumenta la tasa de quema de grasa en el transcurso de las siguientes dos comidas. También reduce la «ingesta espontánea de energía» (la cantidad de alimentos que come) en el período de 24 horas posterior.
Los sujetos de este estudio incluyeron a 11 personas cuya edad promedio era de 54 años, con un IMC promedio de 31. Un IMC de 31 coloca a la mayoría de las personas en el rango de sobrepeso/obesidad.
El experimento fue comparar los efectos en estos sujetos de una comida baja en calcio y una comida alta en calcio. Ambos proporcionaron una cantidad igual de calorías. Las tasas de quema de grasa y la sensación de hambre o saciedad se midieron antes de ambos tipos de comidas y luego cada hora durante las ocho horas siguientes.
Después de las comidas, se proporcionó un buffet. Se les dijo a los sujetos que comieran cuando tuvieran hambre y que comieran todo lo que quisieran. Su consumo espontáneo de alimentos se registró durante las siguientes 30 horas.
Después de la comida rica en calcio y vitamina D, la quema de grasa aumentó y los viajes al buffet disminuyeron en comparación con la comida baja en calcio. En el período de 24 horas después de la comida alta en calcio y vitamina D, los sujetos consumieron muchas menos calorías y la grasa siguió ardiendo a un ritmo mayor. Esto refuerza aún más la conexión del calcio con la quema de grasa y la sensación de saciedad. Especialmente cuando el calcio se toma con el desayuno.
En la actualidad, la ingesta dietética recomendada de calcio es de 1.000 mg para mujeres de 19 a 50 años y hombres de 19 a 70 años, y de 1.200 mg para mujeres de 51 años o más y hombres de 71 años o más. Para descubrir qué alimentos proporcionan la mayor cantidad de calcio, consulte nuestra publicación «Top 42 Alimentos ricos en calcio».
Pero aquí está la cosa; obtener suficiente calcio de su dieta sola puede ser difícil. Es por eso que los suplementos de calcio son una excelente manera de alcanzar su cantidad dietética y cosechar esos beneficios para bajar de peso también, si elige el adecuado.
AlgaeCal Plus es un suplemento de calcio a base de plantas (por lo que no tiene efectos secundarios) que proporciona 720 mg de calcio por porción, además de los 12 otros nutrientes esenciales que apoyan los huesos. Hablando de ganar-ganar.