plavání v otevřené vodě roste v popularitě, protože více mistrů plavců skočí do jezer, řek a oceánů pro příjemné plavání. Jednou z nejčastějších otázek, které dostávám od těchto plavců o plavání na otevřené vodě, je, “ měl bych napodobit, jak plavu freestyle v bazénu na otevřené vodě.“?“
odpověď je ano i ne.
základy efektivního freestylu platí, bez ohledu na to, zda plavete v bazénu nebo na otevřené vodě. Existují však některé úpravy, které byste měli provést na mrtvici na otevřené vodě, v závislosti na podmínkách plavání.
co zůstává stejné?
Catch
Bez ohledu na to, pokud jste koupání v bazénu nebo otevřené vodě, to, co dělá skvělý úlovek zůstává stejný: dostat se na správnou pozici, aby chytit co nejvíce vody, jak můžete, a tlačí se to za tebou, ne dolů.
poté, co vaše paže vstoupí do vody, měla by být natažena co nejdále před vámi poté, co jste se otočili na stranu. Zahajte svůj úlovek mírnou špičkou zápěstí a poté zatlačte předloktím, zápěstí a rukou dozadu v přímce. Loket by se měl ohýbat nahoru a ven, protože vaše paže se ve vodě stává vertikálnější. Toto je označováno jako plavání přes hlaveň nebo rané svislé předloktí.
Celé své úlovky, vaše prsty by měly zůstat mírně nižší, než vaše zápěstí (a poukázal na dně) a zápěstí by mělo zůstat mírně nižší než loket.
zatáhněte
střední část vašeho tahu nebo fáze výkonu zahrnuje stisknutí, aby se vaše zápěstí dostalo zpět k lokti. Hloubka vašeho tahu by měla umožnit, aby se loket ohnul do úhlu mezi 100 a 120 stupni. Při protažení by měla být vaše ruka přímo pod ramenem. Nikdy by neměla překročit středovou čáru vašeho těla nebo se pohybovat mimo šířku lokte.
plavci se mě někdy ptají, jak by měli držet prsty při tahání na freestyle-cupped nebo roztažené od sebe. Netlačte prsty pevně k sobě a netlačte prsty daleko od sebe. Držte je mírně od sebe, takže se přirozeně uvolňují. Vědci vypočítali, že šíření prstů o 10 stupňů může zvýšit vaši rychlost o 2, 5 procenta ve srovnání s plaváním s prsty drženými pohromadě. Je to proto, že voda, když se pohybujete, zatímco plavete, se bude držet pohromadě.
rotace těla
rotace těla je rotace, kterou byste měli provádět podél dlouhé osy páteře, když plavete freestyle. Tato role, která je poháněna boky, vám pomůže generovat více energie, snižuje odpor a pomáhá vašim pažím při zotavení po vodě zpět do polohy úlovku. Při každém úderu byste měli otáčet mezi 45 a 60 stupni, nejen když dýcháte. Vaše nohy by se také měly otáčet s tělem.
dýchání
plavání v kalné, hluboké vodě se stovkami plavců a mořského života může být děsivé. A co je první věc, kterou lidé dělají, když jsou nervózní? Zadržte dech. To způsobuje nahromadění oxidu uhličitého v jejich plicích a krevním řečišti, díky čemuž se budou cítit napjatí a bez dechu.
naučit se efektivně vydechovat v bazénu je vaším prvním krokem k důvěrnému plavání na otevřené vodě. Váš výdech by se měl cítit jako dlouhý, stálý povzdech do vody. Můžete vydechnout nos nebo ústa nebo obojí. Zaměřte se na výdech. Vydechujte hladce a nepřetržitě, když je tvář ve vodě.
když dýcháte v bazénu nebo volné vodě, držte hlavu ve vodě a dýchejte na stranu do koryta vzduchu tvořeného vlnou luku vytvořenou kolem vaší hlavy. Když se otáčíte, abyste dýchali, měla by se vaše hlava otáčet současně s tělem. Měli byste mít jen jednu brýlovou čočku vycházející z vody, když dýcháte.
Jak mám přizpůsobit svůj Freestyle otevřené vodě?
pozorování
v bazénu vás čára na dně vede po vašem pruhu. Na otevřené vodě byste měli dívat dopředu (ať už na bóji nebo orientační bod v dálce) každých šest až 10 cyklů zdvihu, abyste mohli plavat rovně. Pokud nemáte zrak, je snadné bloudit mimo kurz, což může vašim plavcům přidat značnou vzdálenost a čas.
dobrá pozorovací technika zahrnuje zvedání očí z vody a poté převrácení hlavy na stranu, abyste dýchali. To by se mělo stát jedním pohybem tekutiny.
měli byste načasovat, aby se vaše pozorování stalo těsně předtím, než se nadechnete. Zvedněte oči z vody zatlačením lehce na vodě se svými vést ruku, arch záda a zvedněte nahoru jen natolik, aby se vaše oči těsně nad vodní hladinou, podobné aligátor, před pokračováním k srolovat hlavu s vaše tělo přirozené rotace a vzít dech, jako byste normálně dělat v bazénu.
vplížit zrak těsně před dechem způsobí minimální narušení rytmu mrtvice. Být schopen vidět bez porušení rytmu mrtvice je jedním z klíčů plavání na otevřené vodě. Při pozorování přidejte několik silných kopů, abyste zabránili nadměrnému tažení nohou, které by se mohlo potopit, když zvednete hlavu z vody.
Chcete-li plavat rovněji na otevřené vodě, cvičte bilaterální dýchání v bazénu. Dýchání na obě strany vám pomůže udržet symetrii vaší mrtvice,což vám pomůže zabránit tomu, abyste se při plavání otočili. Připraví vás také na pohodlné plavání, když na vás z jedné strany přichází vítr nebo kotleta—můžete přepnout na druhou.
zotavení paže
vaše zotavení nebo způsob, jakým dostanete ruce z hotové polohy zpět do vstupní polohy ruky, by mělo být pro vás uvolněné, pohodlné a přirozené.
Většina Masters plavci učili plavat freestyle s klasickým loket vysoké využití, který jejich lokty zůstat vysoká s jejich ruky jen kloužou po povrchu vody jako jejich straně cesty vpřed.
tuto techniku můžete použít, když je otevřená voda, ve které plavete, klidná. Ale pokud jsou vlny, zotavení s rovnými rameny s rukama houpajícími se výše a širšími vám poslouží lépe. (Viz listopad-prosinec 2018 vydání SWIMMER pro více informací o straight-arm freestyle zotavení.)
straight-arm recovery pomáhá udržet vaše ruce z srážet s vlnami nebo kotleta v náročných podmínkách, umožňuje plavat blíže k ostatním konkurentům a více těžit z jejich návrhu, a snižuje stres na ramenou, pokud jste na sobě dlouhý rukáv neopren.
míra zdvihu
jedním z největších rozdílů mezi elitními plavci v bazénu a elitními plavci v otevřené vodě je jejich míra mrtvice. Ačkoli dlouhý zdvih a pomalejší zdvih se v bazénu cítí hladce, není to vždy nejúčinnější způsob, jak plavat na otevřené vodě.
V otevřené vodě, schopnost držet vysoké tempo a rytmické tahy je skutečnou výhodu, když bojuje bobtnat, kotleta, a turbulence vytvořené jinými plavci blízko vás. Naučte se přizpůsobit svůj tah podmínkám. Hybnost a rytmus jsou klíčové. Klouzání příliš mnoho a pomalé rychlosti zdvihu výrazně inhibují váš výkon v náročných podmínkách.
ruční vstup
vaše ruka by měla nejprve vstoupit do prstů vody a protáhnout se dopředu v souladu s ramenem. Palec první vstup je třeba se vyhnout, protože je to jedna z hlavních příčin ramenního nárazu, zranění svalů v rameni, v plavání.
s hybností vyšší rychlosti zdvihu v otevřené vodě, mít asertivní ruční vstup. Dej to dopředu. Oštěpujte vodu trochu větší silou při vstupu do ruky. Plavat s více punč a tok, aby vám umožní mít pod kontrolou své plavání, spíše než nechat kotleta a vlny ovládat, kam jdete.
kop
dobrá technika kopu je poháněna z vašich boků, nikoli z kolen. Kolena by měla být volná a uvolněná a mírně ohnutá. Měli byste použít lehký flutter kop, abyste udrželi nohy vysoko ve vodě. Pro plavce na otevřené vodě je hlavním účelem kopu rovnováha a co nejvyšší zvednutí nohou, s minimálním úsilím vaším jménem.