Das Schwimmen im offenen Wasser erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da immer mehr Meisterschwimmer in Seen, Flüsse und Ozeane springen, um ein angenehmes Schwimmen zu genießen. Eine der häufigsten Fragen, die ich von diesen Schwimmern zum Freiwasserschwimmen erhalte, lautet: „Soll ich nachahmen, wie ich im Freiwasser im Pool freistil schwimme?“
Die Antwort ist sowohl ja als auch nein.
Die Grundlagen für einen effizienten Freestyle gelten, egal ob Sie im Pool oder im offenen Wasser schwimmen. Es gibt jedoch einige Anpassungen, die Sie an Ihrem Schlag im offenen Wasser vornehmen sollten, abhängig von den Bedingungen Ihres Schwimmens.
Was bleibt gleich?
Fang
Egal, ob Sie in einem Pool oder im offenen Wasser schwimmen, was einen guten Fang ausmacht, bleibt derselbe: Sich in die richtige Position zu bringen, um so viel Wasser wie möglich zu fangen und es hinter sich zu schieben, nicht nach unten.
Nachdem dein Arm ins Wasser gelangt ist, solltest du ihn so weit wie möglich vor dir ausstrecken, nachdem du dich zur Seite gedreht hast. Beginnen Sie Ihren Fang mit einer leichten Handgelenkspitze und drücken Sie dann mit Unterarm, Handgelenk und Hand in einer geraden Linie nach hinten. Ihr Ellbogen sollte sich nach oben und außen beugen, da Ihr Arm im Wasser vertikaler wird. Dies wird als Schwimmen über den Lauf oder frühen vertikalen Unterarm bezeichnet.
Während des gesamten Fangs sollten Ihre Fingerspitzen etwas niedriger als Ihr Handgelenk (und nach unten gerichtet) und Ihr Handgelenk etwas niedriger als Ihr Ellbogen bleiben.
Ziehen
Der mittlere Teil Ihres Zuges oder die Leistungsphase beinhaltet eine Presse, um Ihr Handgelenk zurück zu Ihrem Ellbogen zu bringen. Die Tiefe Ihres Zuges sollte es Ihrem Ellbogen ermöglichen, sich in einem Winkel zwischen 100 und 120 Grad zu biegen. Ihre Hand sollte direkt unter Ihrer Schulter sein, wenn Sie durchziehen. Es sollte niemals die Mittellinie Ihres Körpers überschreiten oder sich außerhalb der Ellenbogenbreite bewegen.
Schwimmer fragen mich manchmal, wie sie ihre Finger halten sollen, während sie an Freestyle ziehen — schalenförmig oder gespreizt. Halten Sie Ihre Finger nicht fest zusammen und drücken Sie Ihre Finger nicht weit auseinander. Halten Sie sie leicht auseinander, damit sie sich natürlich entspannen. Forscher haben berechnet, dass eine Fingerspreizung von 10 Grad Ihre Geschwindigkeit im Vergleich zum Schwimmen mit zusammengehaltenen Fingern um 2,5 Prozent steigern kann. Dies liegt daran, dass Wasser, wenn es beim Schwimmen bewegt wird, zusammenklebt.
Körperrotation
Körperrotation ist die Rotation, die Sie entlang der langen Achse Ihrer Wirbelsäule machen sollten, wenn Sie Freistil schwimmen. Diese Rolle, die von Ihren Hüften angetrieben wird, hilft Ihnen, mehr Kraft zu erzeugen, den Luftwiderstand zu reduzieren und Ihre Arme dabei zu unterstützen, sich über das Wasser zurück in die Fangposition zu erholen. Sie sollten bei jedem Schlag zwischen 45 und 60 Grad drehen, nicht nur beim Atmen. Ihre Füße sollten sich auch mit Ihrer Körperrolle drehen.
Atmen
Schwimmen in trübem, tiefem Wasser mit Hunderten von Schwimmern und Meereslebewesen kann beängstigend sein. Und was ist das erste, was Menschen tun, wenn sie nervös sind? Halten Sie den Atem an. Dies führt zu einer Ansammlung von Kohlendioxid in der Lunge und im Blutkreislauf, wodurch sie sich angespannt und außer Atem fühlen.
Das effiziente Ausatmen in einem Pool ist der erste Schritt, um sicher im offenen Wasser zu schwimmen. Ihr Ausatmen sollte sich wie ein langer, stetiger Seufzer ins Wasser anfühlen. Sie können Ihre Nase oder Ihren Mund oder beides ausatmen. Konzentriere dich auf dein Ausatmen. Atmen Sie sanft und kontinuierlich aus, wenn sich Ihr Gesicht im Wasser befindet.
Wenn Sie im Pool oder im Freiwasser Freestyle atmen, halten Sie Ihren Kopf im Wasser und atmen Sie zur Seite in den Lufttrog, der durch die Bogenwelle um Ihren Kopf gebildet wird. Wenn Sie sich zum Atmen drehen, sollte sich Ihr Kopf gleichzeitig mit Ihrem Körper drehen. Sie sollten nur eine Schutzbrille haben, die beim Atmen aus dem Wasser kommt.
Wie soll ich meinen Freestyle an das Freiwasser anpassen?
Sichtung
Im Pool führt Sie die Linie unten auf Ihrer Spur. Im offenen Wasser sollten Sie alle sechs bis 10 Schlagzyklen nach vorne schauen (ob an einer Boje oder an einer Landmarke in der Ferne), um geradeaus zu schwimmen. Wenn Sie nicht sehen, ist es leicht, vom Kurs abzuweichen, was Ihrem Schwimmen erhebliche Distanz und Zeit hinzufügen kann.
Eine gute Visiertechnik besteht darin, die Augen aus dem Wasser zu heben und dann den Kopf zur Seite zu rollen, um zu atmen. Dies sollte in einer flüssigen Bewegung geschehen.
Sie sollten Ihre Sichtungen zeitlich festlegen, bevor Sie Luft holen. Heben Sie Ihre Augen aus dem Wasser, indem Sie mit Ihrem Bleiarm leicht auf das Wasser drücken, beugen Sie Ihren Rücken und heben Sie sie nur so weit an, dass sich Ihre Augen wie bei einem Alligator knapp über der Wasserlinie befinden, bevor Sie Ihren Kopf mit der natürlichen Rotation Ihres Körpers rollen und atmen Sie ein, wie Sie es normalerweise im Pool tun würden.
Wenn Sie den Anblick kurz vor dem Atem einschleichen, wird Ihr Schlagrhythmus minimal gestört. In der Lage zu sein, zu sehen, ohne den Schlagrhythmus zu brechen, ist einer der Schlüssel zum Schwimmen im offenen Wasser. Fügen Sie beim Sichten ein paar starke Tritte hinzu, um einen übermäßigen Widerstand der Beine zu verhindern, die sinken könnten, wenn Sie Ihren Kopf aus dem Wasser heben.
Um im offenen Wasser gerader zu schwimmen, üben Sie die bilaterale Atmung im Pool. Wenn Sie nach beiden Seiten atmen, können Sie die Symmetrie Ihres Schlaganfalls aufrechterhalten, wodurch Sie beim Schwimmen nicht vom Kurs abweichen. Es bereitet Sie auch darauf vor, bequem zu schwimmen, wenn Wind oder Regen von einer Seite auf Sie zukommen — Sie können zur anderen wechseln.
Armwiederherstellung
Ihre Genesung oder die Art und Weise, wie Sie Ihre Arme von der fertigen Position zurück in die Handeintrittsposition bringen, sollte für Sie entspannt, bequem und natürlich sein.
Den meisten Masters-Schwimmern wurde beigebracht, Freestyle mit der klassischen High Elbow Recovery zu schwimmen, bei der ihre Ellbogen hoch bleiben und ihre Fingerspitzen nur über die Wasseroberfläche gleiten, während sich ihre Hand vorwärts bewegt.
Sie können diese Technik anwenden, wenn das offene Wasser, in dem Sie schwimmen, ruhig ist. Aber wenn es Wellen gibt, wird eine Erholung mit geradem Arm, bei der Ihre Hände höher und breiter schwingen, Ihnen besser dienen. (Siehe die November-Dezember 2018 Ausgabe von SWIMMER für mehr über Straight-Arm Freestyle-Wiederherstellungen.)
Diese gerade arm erholung hilft halten ihre hände von kollision mit wellen oder hacken in rauen bedingungen, ermöglicht sie zu schwimmen näher an andere wettbewerber und profitieren mehr von ihrem entwurf, und reduziert die stress auf ihre schultern, wenn sie tragen eine lange-hülse neoprenanzug.
Schlagzahl
Einer der größten Unterschiede zwischen den Elite-Poolschwimmern und den Elite-Freiwasserschwimmern ist ihre Schlagzahl. Obwohl sich ein langer Schlag und eine langsamere Schlagfrequenz im Pool glatt anfühlen, ist dies nicht immer die effektivste Art, im offenen Wasser zu schwimmen.
Im offenen Wasser ist die Fähigkeit, sich an schnellen und rhythmischen Schlägen festzuhalten, ein echter Vorteil im Kampf gegen Wellengang, Hacken und Turbulenzen, die von anderen Schwimmern in Ihrer Nähe verursacht werden. Lernen Sie, Ihren Schlaganfall an die Bedingungen anzupassen. Schwung und Rhythmus sind der Schlüssel. Zu viel Gleiten und langsame Hubraten beeinträchtigen Ihre Leistung unter schwierigen Bedingungen erheblich.
Handeintritt
Ihre Hand sollte zuerst in die Wasserfingerspitzen eintreten und sich in einer Linie mit Ihrer Schulter nach vorne erstrecken. Ein Daumeneintritt sollte vermieden werden, da er eine der Hauptursachen für Schulteraufprall ist, eine Verletzung der Schultermuskulatur beim Schwimmen.
Mit dem Impuls einer höheren Schlagfrequenz im offenen Wasser, haben Sie einen durchsetzungsfähigen Handeintritt. Schlagen Sie es nach vorne. Speer das Wasser mit etwas mehr Kraft beim Handeintritt. Schwimmen Sie mit mehr Punch und Flow, damit Sie die Kontrolle über Ihr Schwimmen haben, anstatt das Hacken und die Wellen kontrollieren zu lassen, wohin Sie gehen.
Kick
Gute Kick-Technik wird von den Hüften getrieben, nicht von den Knien. Ihre Knie sollten locker und entspannt und leicht gebeugt sein. Sie sollten einen leichten Flatterkick verwenden, um Ihre Beine hoch im Wasser zu halten. Für Freiwasserschwimmer besteht der Hauptzweck des Kick darin, das Gleichgewicht zu halten und die Beine mit minimalem Aufwand so hoch wie möglich zu heben.