öppet vatten simning ökar i popularitet som fler mästare simmare hoppa i sjöar, floder och hav för en trevlig simma. En av de vanligaste frågorna jag får från dessa simmare om simning i öppet vatten är, ” Ska jag efterlikna hur jag simmar freestyle i poolen i det öppna vattnet?”
svaret är både ja och nej.
grunden för en effektiv freestyle håller sant, oavsett om du simmar i en pool eller det öppna vattnet. Men det finns några justeringar du bör göra för din stroke i det öppna vattnet, beroende på villkoren för din simning.
vad förblir detsamma?
fånga
oavsett om du simmar i en pool eller det öppna vattnet, är det som gör en bra fångst densamma: att få dig i rätt position för att fånga så mycket vatten som möjligt och trycka det bakom dig, inte nedåt.
när din arm kommer in i vattnet ska den förlängas så långt ut framför dig som möjligt efter att du har roterat till din sida. Starta din fångst med en liten spets på handleden och tryck sedan bakåt med underarmen, handleden och handen i en rak linje. Din armbåge ska böja upp och ut, eftersom armen blir mer vertikal i vattnet. Detta kallas simning över tunnan eller tidig vertikal underarm.
under hela din fångst ska dina fingertoppar vara något lägre än din handled (och pekade på botten) och din handled ska vara något lägre än din armbåge.
dra
den mellersta delen av ditt drag, eller kraftfasen, innebär en press för att få handleden tillbaka till armbågen. Djupet på ditt drag bör göra det möjligt för din armbåge att böja sig i en vinkel mellan 100 och 120 grader. Din hand ska vara direkt under axeln när du drar igenom. Det ska aldrig korsa över kroppens mittlinje eller röra sig utanför armbågens bredd.
simmare frågar mig ibland hur de ska hålla fingrarna medan de drar på freestyle-cupped eller sprids isär. Tätt inte ihop fingrarna och tvinga inte fingrarna långt ifrån varandra. Håll dem lite ifrån varandra, så de slappnar av naturligt. Forskare har beräknat att en fingerspridning på 10 grader kan öka din hastighet med 2,5 procent jämfört med att simma med fingrarna hålls ihop. Detta beror på att vatten, när det flyttas medan du simmar, kommer att hålla ihop.
kroppsrotation
kroppsrotation är den rotation du ska göra längs ryggradens långa axel när du simmar freestyle. Denna rulle, som drivs av dina höfter, hjälper dig att generera mer kraft, minskar drag och hjälper dina armar att återhämta sig över vattnet tillbaka till fångstpositionen. Du bör rotera mellan 45 och 60 grader på varje slag du tar, inte bara när du andas. Dina fötter ska också rotera med din kroppsrulle.
andning
simning i dunkelt, djupt vatten med hundratals simmare och marint liv kan vara skrämmande. Och vad är det första folk gör om de känner sig nervösa? Håll andan. Detta orsakar en ansamling av koldioxid i lungorna och blodomloppet, vilket får dem att känna sig spända och andfådda.
att lära sig att andas ut effektivt medan du är i en pool är ditt första steg mot att simma säkert i det öppna vattnet. Din utandning ska kännas som en lång, stadig suck i vattnet. Du kan andas ut näsan eller munnen eller båda. Fokusera på din utandning. Andas ut smidigt och kontinuerligt när ansiktet är i vattnet.
när du andas in pool eller öppet vatten freestyle, hålla huvudet i vattnet och andas åt sidan i tråget av luft som bildas av bågen våg skapas runt huvudet. När du roterar för att andas ska ditt huvud rotera samtidigt som din kropp. Du borde bara ha en goggle-lins som kommer ut ur vattnet när du andas.
hur ska jag anpassa min Freestyle till det öppna vattnet?
observation
i poolen leder linjen längst ner dig ner i din körfält. I det öppna vattnet bör du se framåt (oavsett om det är en boj eller landmärke på avstånd) var sjätte till 10 taktscykler för att simma rakt. Om du inte ser är det lätt att vandra ur kurs, vilket kan ge betydande avstånd och tid till dina simmar.
bra observation teknik innebär att lyfta ögonen ur vattnet och sedan rulla huvudet åt sidan för att andas. Detta bör ske i en flytande rörelse.
du bör tid dina observationer att hända precis innan du tar ett andetag. Lyft ögonen ur vattnet genom att trycka ner något på vattnet med din blyarm, böj ryggen och lyft upp bara tillräckligt för att få ögonen precis ovanför vattenlinjen, liknande en alligator, innan du fortsätter att rulla huvudet med kroppens naturliga rotation och ta andetag som du normalt skulle göra i poolen.
att smyga in synen strax innan andan kommer att orsaka minsta störning i din strokerytm. Att kunna se utan att bryta din stroke rytm är en av nycklarna till öppet vatten simning. Lägg till ett par starka sparkar när du ser för att förhindra överdriven drag från benen som kan sjunka när du lyfter huvudet ur vattnet.
för att simma rakare i det öppna vattnet, öva bilateral andning i poolen. Andning till båda sidor hjälper dig att behålla symmetrin i din stroke, vilket hjälper dig att hålla dig från att gå ur kurs medan du simmar. Det kommer också att förbereda dig för att vara bekväm simning när vind eller hugg kommer på dig från ena sidan—du kan byta till den andra.
Armåterställning
din återhämtning, eller hur du får dina armar från den färdiga positionen tillbaka till handinmatningspositionen, ska vara avslappnad, bekväm och naturlig för dig.
de flesta mästare simmare lärdes att simma freestyle med den klassiska high elbow recovery, där armbågarna håller sig höga med fingertopparna som bara skummar över vattenytan när handen färdas framåt.
du kan använda den här tekniken när det öppna vattnet du simmar i är lugnt. Men om det finns vågor, kommer en rak armåterhämtning med händerna som svänger högre och bredare att tjäna dig bättre. (Se November-December 2018-utgåvan av simmare för mer om rakarms FreeStyle-återhämtningar.)
denna raka armåterställning hjälper till att hålla händerna från att kollidera med vågor eller hugga i grova förhållanden, gör att du kan simma närmare andra konkurrenter och dra nytta av deras drag och minskar stressen på axlarna om du bär en långärmad våtdräkt.
Stroke Rate
en av de största skillnaderna mellan elit pool simmare och elit öppet vatten simmare är deras stroke rate. Även om en lång stroke och långsammare slagfrekvens känns smidig i poolen, är det inte alltid det mest effektiva sättet att simma i det öppna vattnet.
i det öppna vattnet är förmågan att hålla fast vid högt tempo och rytmiska slag en verklig fördel när man kämpar med svullnad, hugg och turbulensen som skapas av andra simmare nära dig. Lär dig att anpassa din stroke till förhållandena. Momentum och rytm är nyckeln. Att glida för mycket och långsamma slaghastigheter kommer att hämma din prestanda avsevärt under utmanande förhållanden.
hand Entry
din hand bör komma in i vatten fingertopparna först och sträcker sig framåt i linje med axeln. En tumme – första posten bör undvikas eftersom det är en av de främsta orsakerna till skuldra impingement, en skada på muskler i axeln, i simning.
med fart på en högre slaghastighet i det öppna vattnet, ha en assertiv handinmatning. Slå den framåt. Spjut vattnet med lite mer kraft vid handinträde. Simma med mer slag och flöde så att du kan ha kontroll över din simning, snarare än att låta huggen och vågorna styra vart du går.
Kick
bra sparkteknik drivs från dina höfter, inte dina knän. Dina knän ska vara lösa och avslappnade och något böjda. Du bör använda en lätt fladdrande spark för att hålla benen höga i vattnet. För simmare med öppet vatten är huvudsyftet med sparken för balans och att ta upp benen så högt som möjligt, med minimal ansträngning för dina räkning.