Nuoto in acque libere è in aumento in popolarità come più maestri nuotatori saltare in laghi, fiumi e oceani per una nuotata piacevole. Una delle domande più comuni che ricevo da questi nuotatori sul nuoto in acque libere è: “Dovrei emulare come nutro il freestyle in piscina in acque libere?”
La risposta è sì e no.
I fondamenti di un freestyle efficiente sono validi, non importa se stai nuotando in piscina o in acque libere. Ma ci sono alcuni aggiustamenti che dovresti fare al tuo colpo in acqua aperta, a seconda delle condizioni della tua nuotata.
Cosa rimane lo stesso?
Catch
Non importa se stai nuotando in una piscina o in mare aperto, ciò che rende una grande cattura rimane lo stesso: mettersi in una posizione adeguata per catturare più acqua possibile e spingerla dietro di te, non verso il basso.
Dopo che il tuo braccio entra in acqua, dovrebbe essere esteso il più lontano possibile davanti a te dopo aver ruotato al tuo fianco. Avviare il fermo con una leggera punta del polso e quindi premere all’indietro con l’avambraccio, il polso e la mano in linea retta. Il gomito dovrebbe piegarsi verso l’alto e verso l’esterno, mentre il braccio diventa più verticale nell’acqua. Questo è indicato come nuoto sopra la canna o avambraccio verticale precoce.
Per tutta la cattura, la punta delle dita dovrebbe rimanere leggermente inferiore al polso (e puntato verso il basso) e il polso dovrebbe rimanere leggermente inferiore al gomito.
Tirare
La parte centrale del tiro, o la fase di potenza, comporta una pressa per riportare il polso al gomito. La profondità della trazione dovrebbe consentire al gomito di piegarsi ad un angolo compreso tra 100 e 120 gradi. La tua mano dovrebbe essere direttamente sotto la spalla mentre tiri. Non dovrebbe mai attraversare la linea centrale del tuo corpo o spostarsi al di fuori della larghezza del gomito.
I nuotatori a volte mi chiedono come dovrebbero tenere le dita mentre tirano il freestyle a coppa o divaricate. Non strettamente coppa le dita insieme, e non forzare le dita distanti. Tenerli leggermente separati, in modo che si rilassino naturalmente. I ricercatori hanno calcolato che una diffusione dito di 10 gradi può aumentare la velocità del 2,5 per cento rispetto al nuoto con le dita tenute insieme. Questo perché l’acqua, quando si muove mentre si nuota, si attaccherà insieme.
Rotazione del corpo
Rotazione del corpo è la rotazione che si dovrebbe fare lungo l’asse lungo della colonna vertebrale come si nuota freestyle. Questo rotolo, che è guidato dai fianchi, ti aiuta a generare più potenza, riduce la resistenza e aiuta le braccia a recuperare l’acqua fino alla posizione di cattura. Si dovrebbe ruotare tra 45 e 60 gradi su ogni colpo si prende, non solo quando si respira. I piedi dovrebbero anche ruotare con il rotolo del corpo.
Respirare
Nuotare in acque torbide e profonde con centinaia di nuotatori e la vita marina può essere spaventosa. E qual è la prima cosa che la gente fa se si sente nervosa? Trattieni il respiro. Ciò provoca un accumulo di anidride carbonica nei polmoni e nel flusso sanguigno, che li farà sentire tesi e senza fiato.
Imparare a espirare in modo efficiente mentre in una piscina è il primo passo verso il nuoto con fiducia in acque libere. La tua espirazione dovrebbe sembrare un lungo sospiro costante nell’acqua. Puoi espirare il naso o la bocca o entrambi. Concentrati sulla tua espirazione. Espirare senza intoppi e continuamente quando il viso è in acqua.
Quando respiri in piscina o in freestyle in acqua aperta, tieni la testa nell’acqua e respira di lato nella depressione d’aria formata dall’onda di prua creata intorno alla tua testa. Quando si ruota per respirare, la testa dovrebbe ruotare contemporaneamente al corpo. Dovresti avere solo una lente per occhiali che esce dall’acqua quando respiri.
Come devo adattare il mio Freestyle all’acqua aperta?
Avvistamento
In piscina, la linea sul fondo ti guida lungo la tua corsia. In mare aperto, si dovrebbe vista in avanti (sia a una boa o punto di riferimento in lontananza) ogni sei a 10 cicli di corsa al fine di nuotare dritto. Se non vedi, è facile vagare fuori rotta, il che può aggiungere una distanza e un tempo significativi alle tue nuotate.
Una buona tecnica di avvistamento consiste nel sollevare gli occhi dall’acqua e poi rotolare la testa di lato per respirare. Questo dovrebbe accadere in un movimento fluido.
Dovresti cronometrare i tuoi avvistamenti prima di prendere fiato. Sollevare gli occhi dall’acqua premendo leggermente sull’acqua con il braccio di piombo, inarcare la schiena e sollevare solo abbastanza per ottenere gli occhi appena sopra la linea di galleggiamento, simile a un alligatore, prima di continuare a rotolare la testa con la rotazione naturale del corpo e prendere un respiro come si farebbe normalmente in piscina.
Intrufolarsi nella vista appena prima del respiro causerà una minima interruzione del ritmo del colpo. Essere in grado di vedere senza rompere il ritmo del colpo è una delle chiavi del nuoto in acque libere. Aggiungi un paio di calci forti durante l’avvistamento per evitare un’eccessiva resistenza alle gambe che potrebbero affondare quando sollevi la testa fuori dall’acqua.
Per nuotare più dritto in mare aperto, praticare la respirazione bilaterale in piscina. Respirare su entrambi i lati ti aiuta a mantenere la simmetria del tuo ictus, che ti aiuterà a impedirti di virare fuori rotta mentre nuoti. Ti preparerà anche a nuotare comodamente quando il vento o il taglio ti stanno arrivando da un lato-puoi passare all’altro.
Recupero del braccio
Il tuo recupero, o il modo in cui ottieni le braccia dalla posizione finale alla posizione di ingresso della mano, dovrebbe essere rilassato, confortevole e naturale per te.
Alla maggior parte dei maestri nuotatori è stato insegnato a nuotare freestyle con il classico recupero del gomito alto, in cui i gomiti rimangono alti con la punta delle dita che sfiorano la superficie dell’acqua mentre la mano viaggia in avanti.
Puoi usare questa tecnica quando l’acqua aperta in cui stai nuotando è calma. Ma se ci sono onde, un recupero a braccio dritto con le mani che oscillano più in alto e più larghe ti servirà meglio. (Vedi il numero di novembre-dicembre 2018 di SWIMMER per ulteriori informazioni sui recuperi di freestyle a braccio dritto.)
Questo recupero braccio dritto aiuta a mantenere le mani da scontrarsi con le onde o tagliare in condizioni di massima, permette di nuotare più vicino ad altri concorrenti e beneficiare di più dal loro progetto, e riduce lo stress sulle spalle se si indossa una muta a maniche lunghe.
Tasso di ictus
Una delle maggiori differenze tra i nuotatori elite piscina e elite nuotatori in acque libere è il loro tasso di ictus. Anche se una corsa lunga e un tasso di corsa più lento si sentono lisci in piscina, non è sempre il modo più efficace per nuotare in acque libere.
In mare aperto, la capacità di trattenere colpi ad alto tempo e ritmici è un vero vantaggio quando si combatte swell, chop e la turbolenza creata da altri nuotatori vicini a te. Impara ad adattare il tuo ictus alle condizioni. Slancio e ritmo sono fondamentali. Scivolando troppo e tassi di corsa lenti inibirà significativamente le prestazioni in condizioni difficili.
Ingresso della mano
La mano deve prima entrare nella punta delle dita dell’acqua ed estendersi in avanti in linea con la spalla. Una prima entrata del pollice dovrebbe essere evitata perché è una delle principali cause di impingement della spalla, una lesione ai muscoli della spalla, nel nuoto.
Con la quantità di moto di un più alto tasso di corsa in mare aperto, avere una voce mano assertivo. Colpiscilo in avanti. Lancia l’acqua con un po ‘ più di forza all’entrata della mano. Nuota con più pugno e flusso per permetterti di avere il controllo del tuo nuoto, piuttosto che lasciare che il chop e le onde controllino dove vai.
Calcio
Buona tecnica di calcio è guidato dai fianchi, non le ginocchia. Le ginocchia dovrebbero essere allentate e rilassate e leggermente piegate. Dovresti usare un calcio leggero per tenere le gambe alte nell’acqua. Per i nuotatori in acque libere, lo scopo principale del calcio è per l’equilibrio e per portare le gambe più in alto possibile, con il minimo sforzo per vostro conto.