sacharidy jsou nezbytnou součástí stravy vytrvalostního běžce, ale ne všechny sacharidy jsou si rovny. Jistě, technicky vzato, 1 gram sacharidů se vždy rovná 4 kaloriím. Ale jako běžec, který neustále vyžaduje tolik od vašeho těla, musíte získat co nejvíce výživy z každého gramu sacharidů.
Níže jsem vytvořil tabulky, které vám pomohou prozkoumat a porovnat různé formy sacharidů. Použít jako prostředek, jak zvýšit množství sacharidů ve vaší stravě, stejně jako získat co nejvíce muziky za vaše buck se každý gram sacharidů, které konzumují.
těstoviny
těstoviny jsou již dlouhou dobu součástí běžícího světa. Užívat si těstoviny před dlouhými běhy nebo závody začíná v mladém věku a pokračuje celou naší běžeckou kariérou. Studenti středních a středních škol se setkávají před hlavními běžeckými nebo sledovacími akcemi pro večeře s těstovinami. Místní běžecké týmy a komunity se shromažďují pro těstoviny potlucks před závody, a každý běžící web má recepty na těstoviny před závodem nebo dlouhodobě.
začnu porovnáním bílých těstovin s celozrnnými těstovinami a špagetami. Jak celozrnné těstoviny, tak špagety squash jsou lepší než bílé těstoviny, ale z různých důvodů.
celozrnné těstoviny
celozrnný těstoviny je lepší volbou než bílé těstoviny, protože nabízí více vlákniny, více vitamínů a minerálů, a dokonce i několik esenciálních mastných kyselin. Špagety squash je také lepšímožnost než bílé těstoviny, zvláště pokud je vaším cílem ztráta hmotnosti, protože dva šálky vařené špagety squash je pouze 84 kalorií, ve srovnání s 221 kalorií na šálek bílých těstovin.
Špagety squash
Špagety squash, jako zelenina, je to také skvělý zdroj vitaminů a minerálních látek a lepší zdroj omega-3 mastných kyselin než celozrnné těstoviny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snížit zánět, který může probíhat ve svalech po náročném tréninku, nebo dlouhodobém horizontu.
bílé těstoviny jsou stále dobrým zdrojem sacharidů, ale pro získání co nejvíce výživy pro vaše kalorie jsou celozrnné těstoviny nebo špagety squash mnohem lepší možnosti. Získat bestof obou světů smíchejte celozrnné špagety a špagety squash v další těstoviny. Tím se zvýší vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, které konzumujete, a zároveň se sníží kalorie.
zde je jednoduchá a užitečná srovnávací tabulka těstovin:
|
Nezdokonalených Špagety |
celozrnné Špagety |
Špagety Squash (na 2 šálky) |
|
| Kalorie (jídlo vařené šálek) | 221 | 174 | 84 |
| Tuk | 1g | 1g | 0.4g |
| Sacharidy | 43 g | 37 g | 20 g |
| Vlákno | 2 g | 6g | 4g |
| Protein | 8g | 7g | 2g |
| Vitamíny & Minerály > 10% Denní Hodnoty (DV) | 10% Iron23% Manganese53% Selen | 10% Thiamin11% Magnesium12% Phosphorus12% Policajti
97% Manganu 52% Selen |
18% Vitamin C12% Niacin16% Vitamin B612% Kyselina Pantothenová
10% Draslíku 16% Manganu |
| Omega 3 | — | 14 mg | 121 mg |
| Omega 6 | — | 284 mg | 72.8 mg |
Rýže
Pokud rýže je vaše go-sacharidů, než dlouhé běhy nebo závody, rozhodnout se pro divoká rýže nad bílá nebo hnědá rýže. Z těchto tří je bílá rýže dobrým zdrojem uhlohydrátů; hnědá rýže je však lepší a divoká rýže je nejlepší volbou, když se berou v úvahu všechny nutriční faktory.
například, divoká rýže má 50 méně kalorií, než hnědá rýže, a téměř 100 kalorií méně, než bílé rýže, ale nabízí více bílkovin a více omega-3 mastné kyseliny, spolu s podobnými vitamíny a minerály, jako je hnědá rýže.
|
Bílá Rýže |
Hnědá Rýže |
Divoká Rýže |
|
| Kalorií za šálek vařené | 267 | 216 | 166 |
| Tuk | .4g | 1,8 g | .6g |
| Sacharidy | 59g | 45g | 35 |
| Vlákno | — | 4g | 3g |
| Protein | 5g | 5g | 7g |
| Vitamíny & Minerály > 10% Denní Hodnoty (DV) | 37% Manganu | 12% Thiamin15% Niacin14% Vitamín B6 21% Magnesium16% Fosfor
10% Měď 88% Manganu 27% Selen |
11% Niacin11% Vitamin B611% Folate13% Hořčíku
13% Fosforu 15% Zinek 10% Měď 23% Manganu |
| Omega 3 | 18.4 mg | 27 mg | 156 mg |
| Omega 6 | 84 mg | 603 mg | 195 mg |
Brambory
S low-carb diety plovoucí kolem v posledních dvou desetiletích, brambory se dostali špatný rap. Brambory by neměly být zapomenuty ani vyhozeny do běžecké stravy. Bílé brambory i sladké brambory mají ve skutečnosti více vitamínů a minerálů než těstoviny. Mezi těmito dvěma jsou nejlepší volbou sladké brambory.
jak můžete vidět z níže uvedené tabulky, množství vitaminu A A C v sladkých bramborách je vynikající a extra vláknina je bonus. Neváhejte míchat věci do pořádku ve vaší stravě a přepněte se na vaší ranní ovesné vločky na pečené sladké brambory s skořicí pro zvýšení vitamínů a a C.
|
Bílé Brambory |
Sladké Brambory |
|
| Kalorií(na 1 střední brambora w. kůže) | 161 | 162 |
| tuk | .2 g | 0.3 g |
| Sacharidy | 37 g | 37 g |
| Vlákno | 4g | 6g |
| Protein | 4g | 4g |
| Vitamíny & Minerály > 10% Denní Hodnoty (DV) | 28% Vitaminu C12% Niacin27% Vitamin B612% kyseliny Listové
10% Železa 12% Hořčíku 12% Fosforu 26% Draslíku 10% Měď 19% Manganu |
692% Vitamin A59% Vitamin C13% Thiamin11% Riboflavin
13% Niacin 26% Vitamín B6 16% Kyselina pantothenová 12% Hořčíku 10% Fosforu 24% Draslíku 14% Mědi 45% Manganu |
| Omega 3 | 22,5 mg | 7.2 mg |
| Omega 6 | 74.4 mg | 108 mg |
Starověké Zrna
Pokud si nejste obeznámeni s starověké zrna, možná vás překvapí, že nabízejí více výživy na vařené šálek a jsou lepší možnosti, než bílá rýže nebo bílé těstoviny.
amarant a quinoa jsou velmi srovnatelné zdroje sacharidů a mohou být použity zaměnitelně. Amarant i quinoa nabízejí více bílkovin, vitamínů a minerálů na vařený šálek než většina typických zdrojů uhlohydrátů v naší stravě.
|
Amarant |
Ječmen |
Quinoa |
|
| Kalorií(na 1 šálek vařené) | 251 | 193 | 222 |
| Tuk | 3,9 g | .7g | 3.6g |
| Sacharidy | 46g | 44g | 39g |
| Vlákno | 5g | 6g | 5g |
| Protein | 9g | 4g | 8g |
| Vitamíny & Minerály > 10% DV | 14% Vitamin B614% Folate12% Calcium29% Železa
40% Hořčíku 36% Fosforu 14%Zinku 18% Měď 105% Manganu 19% Selen |
16% Niacin12% Iron20% Manganese19% Selen | 15% Iron13% Thiamin12% Riboflavin11% Vitamin B6
19% Listové 30% Hořčíku 28% Fosfor 13% Zinku 58% Manganu |
| Omega 3 | — | 33 mg | — |
| Omega 6 | — | 303 mg | — |
To Zabalit
V každé skupině uvedené sacharidů skupiny, tam jsou dobré, lepší a nejlepší možnosti. Nakonec, jíst nejlepší ze všech zdrojů a různé vaše strava bude zajistit, že budete konzumovat nejzdravější sacharidy možné. Pomocí těchto grafů promíchejte své sacharidy a zkuste něco nového; rozmanitost vaší stravy vás udrží v každém jídle a zvýší vaši celkovou výživu a výkon.